Реакция релаксации, аналогичная реакции "бей или беги", возникает, когда организму больше не угрожает предполагаемая опасность, и функционирование вегетативной нервной системы возвращается к нормальному состоянию. Проще говоря, реакция релаксации противоположна реакции вашего организма на стресс - вы "выключаете" свой мозг.
Что такое хронический стресс?
Во время реакции расслабления организм переходит в состояние физиологической релаксации, при котором кровяное давление, частота сердечных сокращений, работа пищеварительной системы и гормональный фон возвращаются к нормальному уровню.
Состояние «бей или беги" - это состояние физиологического возбуждения, включающее учащенное сердцебиение и кровяное давление, замедленное пищеварение, усиленный приток крови к конечностям, повышенный выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, и другие реакции, подготавливающие организм к защите от предполагаемой опасности или стресса.
Во время острого стресса реакция "бей или беги" возникает естественным образом. Эта реакция хорошо работала у нас в нашей древней истории , когда реакция на стресс была вызвана как средство выживания , чтобы спастись от быстро движущихся физических угроз, таких как хищники.
Однако в наше время реакция "бей или беги" срабатывает многократно в течение дня из-за широкого спектра стрессоров, многие из которых, вероятно, в большей степени ситуативны, чем основаны на выживании. Таким образом, мы можем оказаться в длительном состоянии борьбы или бегства, что перегружает нервную систему и потенциально вредно для нашего благополучия.
Хронический стресс может привести к:
- Частым простудным заболевания
- Высокому кровяному давлению
- Язве желудка
Во время хронического стресса организм находится в постоянном состоянии физиологического возбуждения из-за воспринимаемых угроз, которые многочисленны и не угрожают жизни, и реакция организма на расслабление не всегда успевает активироваться до возникновения следующего стрессора. Это может привести к снижению иммунитета и усилению негативных эмоциональных последствий, таких как беспокойство и эмоциональное выгорание.
Реакция расслабления
Во время стресса реакция парасимпатической нервной системы (ПНС) на расслабление может быть вызвана с помощью дыхательных упражнений и других техник осознанности, которые расслабляют ваше тело и разум. Если вы можете расслабить и то, и другое одновременно, это еще лучше.
Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных и удобных стратегий для того, чтобы вызвать реакцию расслабления в вашем теле, если вы не в состоянии испытать ее автоматически. Практикуйте их, и вам будет легче расслабляться во время стресса и сводить к минимуму количество времени, которое ваше тело тратит на реакцию на стресс.
Медитация
Медитация является мощным средством для снятия стресса, потому что она хорошо успокаивает тело и разум и помогает вам со временем обрести жизнестойкость.
Некоторым людям поначалу трудно освоиться с медитацией, но пробовать различные техники медитации и поддерживать реалистичные ожидания может оказаться полезным.
Дыхательные упражнения
Дыхание для снятия стресса также может быть очень эффективным средством успокоения организма, поскольку оно помогает стимулировать блуждающий нерв, который необходим для регуляции ПНС.Настоятельно рекомендуются дыхательные упражнения, поскольку они могут помочь успокоить тело в любое время и в любом месте, даже в разгар продолжающихся стрессовых ситуаций.
Существуют различные виды дыхательных упражнений для практики, поэтому попробуйте несколько из них. Диафрагмальное дыхание - это один из подходов, который может быть особенно полезен. Этот тип глубокого дыхания иногда называют дыханием животом и выполняется путем сокращения диафрагмы при каждом вдохе.
Постепенное расслабление мышц
Эти упражнения включают в себя напряжение и расслабление различных групп мышц вашего тела до тех пор, пока не станет более естественным находить и оставаться в состоянии физического расслабления. Эта техника требует немного времени и практики, но в конечном итоге вы должны обнаружить, что способны полностью расслабить свое тело за несколько минут, если не за считанные секунды.
Йога
Возможно, вы не удивитесь, услышав, что йога - это замечательная практика, способствующая расслаблению и хорошему самочувствию. Этот метод использует дыхание и движение, чтобы расслабить и стабилизировать ум и привнести больше легкости в тело.
Если вы новичок в йоге, рекомендуется начинать заниматься под руководством сертифицированного инструктора, но есть также простые, щадящие позы, которые можно практиковать дома, и даже некоторые из них вы можете выполнять за своим рабочим столом.