Источник: How to sleep better — when nothing helps you sleep better
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор «СМТ — Научный подход»
Время 3:17 утра, а вы не спите. В спальне прохладно, свет в комнату не проникает благодаря затемненным жалюзи. Вы не употребляли кофеин с 10 утра, медитировали перед сном, всех овечек уже посчитали. Всё было сделано правильно, так почему же вы не можете заснуть?
Как выясняется, не всегда достаточно хорошей гигиены сна (привычек и распорядка, которые помогают предотвратить нарушения сна).
Между тем, проблемы со сном могут превратиться в бесконечный кошмар, ведь чем больше ночей вы проводите без нормального сна, тем больше вы:
— Ассоциируете свою постель с беспокойством и бессонницей;
— Засыпаете, отказываясь от дневных дел, или зацикливаетесь на сне;
— Верите, что проблемы со сном будут у вас вечно.
Хорошие новости: решение есть. У вас как никогда много инструментов для улучшения качества сна.
При написании этой статьи были использованы знания и опыт специалистов по КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) при хронической бессоннице. Большую помощь оказали доктор Дженнифер Мартин, специалист по изучению сна и профессор медицины Калифорнийского университета, а также доктор Крис Уинтер, исследователь сна, невролог, ведущий эксперт в области сна и автор книги ''The Sleep Solution''.
Так что если у вас проблемы со сном, следующие стратегии способны изменить вашу жизнь.
1. Убедите себя, что вам может быть достаточно «не идеального» сна
«Я должен заснуть, иначе завтрашний день будет испорчен».
«Мне нужен крепкий сон, иначе я провалю свою презентацию».
«Если я не буду высыпаться, то будет больше воспалительных процессов в организме, и я заболею раком».
Звучит знакомо?
Удручает то, что часто именно ваши мысли превращают одну бессонную ночь в целую череду. Когда вы беспокоитесь, тело не расслабляется. Это состояние физиологического возбуждения мешает сну, и если оно продолжается в течение долгого времени, это может приводить к ухудшение в долговременной перспективе..
Часто лучшим подходом является не медикаментозное лечение, не добавки и даже не соблюдение гигиены сна. Речь идет больше об устранении негативных мыслей и эмоций. Старайтесь анализировать свои мысли. Запишите их или убеждения, которые возникают, когда вы плохо спите.
Например:
— Я никогда больше не буду хорошо спать.
— Я не могу заниматься спортом / ясно мыслить / быть в хорошем настроении, потому что я не выспался.
— Из-за плохого сна я заболею какой-нибудь страшной болезнью, например, раком или болезнью сердца.
Обратите внимание, как часто в ваших суждениях присутствуют:
— абсолютные понятия («всегда» или «никогда»);
— «предсказывание» будущего;
— восприятие событий как «все или ничего» («если я не высплюсь, я не смогу НИЧЕГО сделать»).
Теперь переосмыслите эти убеждения. Например:
— Я могу иногда плохо спать, но в другой раз, вероятно, всё будет нормально.
— Я чувствую себя не лучшим образом, но могу сделать зарядку / поработать и, возможно, это меня порадует.
— Сон – это всего лишь один из аспектов хорошего здоровья. Если я не высыпаюсь, я все равно могу позаботиться о том, чтобы питаться полезными продуктами, пить достаточно воды и, возможно, выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.
Знание физиологии сна также может утешить.
Вы, вероятно, погружаетесь в легкий сон, не осознавая этого. Вы когда-нибудь заставали кого-нибудь дремлющим во время просмотра фильма, а когда вы его окликали, он говорил, что не спит? Ваш мозг в конце концов заставит вас заснуть. Часто, даже если вам кажется, что вы не спали, вы, скорее всего, спали.
И хотя в некоторые ночи вы можете спать меньше, со временем ваш организм привыкнет спать не менее 5-6 часов за ночь. Немного доверия к своему организму и анализ своих мыслей помогут вам научиться переходить от ощущения, что плохой сон – это катастрофа, к ощущению, что это не так и страшно.
2. Иметь постоянный режим сна и бодрствования
Кто любит хорошенько выспаться, чтобы наверстать упущенное?
Почти все люди так делают. Однако оттягивание пробуждения или ускорение отхода ко сну может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Это связано в первую очередь с тем, что недосыпание может привести к уменьшению тяги ко сну.
Желание спать постепенно накапливается пока вы бодрствуете. Когда вы спите больше положенного, вы как бы откладываете это желание. Именно поэтому вы можете бодрствовать в 2 часа ночи, когда до этого спали слишком много.
Решение: проводите в постели только столько времени, сколько вам необходимо (для большинства взрослых это 7-9 часов), и придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования, даже в выходные дни, когда вы можете валяться в постели до полудня.
Найдите график сна, который подходит именно вам, и придерживайтесь его.
У разных людей разные циклы сна и бодрствования. Кто-то больше похож на жаворонка, кто-то — на сову (эта склонность к сну и бодрствованию в определенные фазы 24-часового цикла также называется хронотипом).
Если у вас больше энергии утром и вы часто первым уходите с вечеринки, то вы, вероятно, «ранняя пташка». Если у вас больше энергии в конце дня, то вы, вероятно, «сова».
Когда вы поймете свои индивидуальные особенности, вы сможете не бороться с ними, а просыпаться, когда у вас больше энергии, и ложиться спать, когда вы устали и хотите спать. Попробуйте изменить свой график , чтобы просыпаться и засыпать в то время, которое кажется более естественным вашему организму. В скором времени вы обнаружите, что засыпаете и просыпаетесь легче.
3. Создайте безопасное пространство для сна
Сон —это период времени, когда вы особенно уязвимы. Поэтому, чтобы заснуть, вы должны чувствовать себя в безопасности. Все, что нарушает это чувство безопасности, вызывает повышенную бдительность, которая не позволяет расслабиться и связана с гневом и тревогой. Это может быть конфликт с вашим партнером, если вы спите на одной кровати, ощущение перегруженности на работе или тревога, вызванная новостями перед сном.
И, как вы можете себе представить, пребывание в состоянии тревожности перед сном не лучшим образом сказывается на его качестве. В таких состояниях, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), многие люди даже боятся спать, что может сопровождаться кошмарами или страхом нападения в бессознательном состоянии.
Как чувствовать себя в безопасности и защищенности?
Представьте, что вы живете в месте под названием «Город хорошего сна». Главная особенность этого города: все, кто там живет, отлично высыпаются. Кроме того, в каждом доме вы можете контролировать все аспекты окружающей среды для оптимизации сна, включая освещение, декор, шум, постельные принадлежности и передвижение людей. У вас также есть все деньги и ресурсы в мире. Есть инженеры, ученые, изучающие сон, архитекторы, декораторы интерьеров, психологи, консультанты для семейных пар, массажисты и специалисты по йоге.
Как, по-вашему, в таком городе сформировалась такая культура сна? Какая поддержка есть у жителей, что позволяет им чувствовать себя в безопасности, когда они засыпают? Конечно, не все из того, о чем вы мечтаете, будет вам доступно. Однако ваши ответы могут натолкнуть вас на некоторые мысли о том, что можно изменить. То, что вам нужно для лучшего сна, зависит от особенностей вашей жизни, но вот что помогло некоторым людям:
— Покупка мягкого постельного белья;
— Установка сигнализации и хороших дверных замков;
— Белый шум или беруши;
— Наведение порядка в спальне перед сном;
— Планирование следующего дня и удовольствий в нём, чтобы с нетерпением ждать пробуждения;
— Оставить включенным телевизор и свет, чтобы потенциальные злоумышленники знали, что кто-то есть дома;
— Спать рядом с собакой, которая может вас защитить.
Эти советы могут привести к положительным изменениям, но если вы продолжаете испытывать значительные проблемы со сном, подумайте о работе с психотерапевтом для непосредственного лечения основных страхов и травм, которые могут вызывать у вас чувство тревоги.
P.S. Про добавки
Автор комментария: Максим Иванников — научный редактор.
Важно понимать,что добавки «для улучшения сна» — это целый класс совершенно разных веществ. Какие-то могут содержать просто комплекс «успокаивающих травок», представляя собой капсулированный ромашковый чай, а другие — напротив, быть полулегальной смесью с сильнодействущими препаратами вроде фенибута.
Поэтому мы рекомендуем вам избегать комплексных добавок, если хотя бы один из ингредиентов вам не знаком. Если вы проходите лечение препаратами, которые имеют психоактивный эффект и вообще регулярно постоянно употребляете какие-то препараты, проконсультируйтесь перед приёмом добавок с вашим лечащим врачом о совместимости.
Из добавок, которые могут возыметь эффект и не нанесут вреда, можно выделить мелатонин (он продаётся и в виде лекарств, но дороже) или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который является прекурсором серотонина, но и прекурсором мелатонина.
Важно: 5-гидрокситриптофан несовместим с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) и другими препаратами, взаимодействующими с серотонином.
Воспользовавшить промокодом SLEEPWELL, вы можете получить 20% скидку на мелатонин в дозировках 2 мг (лучше начните с неё), 5 мг или 10 мг и 5-гидрокситриптофан в дозировке 100 мг от бренда CMTech, разрабатываемого командой нашего проекта с 2016 года.