Как избежать сутулости с помощью йоги?

О вреде сидячего образа жизни говорят везде — и мы киваем головой, расправляем плечи и… снова ныряем в работу и забываем о том, как выглядим. Вечером после работы мы идем в студию или занимаемся дома — например, йогой — и начинаем делать достаточно силовые асаны, прогибы, держим их на слабых мышцах до последнего. На следующий день начинает болеть поясница, а плечи так и остаются сутулыми. И все повторяется вновь.

Если это знакомая вам ситуация, то в этой статье мы собрали рекомендации по основным позам для красивой осанки и раскрытия грудного отдела. Эти асаны сами по себе полезны, но внимательно прочитайте все описания — в деталях, как известно, и скрывается дьявол. И тогда не будет страдать поясница, а вас можно будет увидеть издалека.

Внимание! Это общие рекомендации от йогатерапевта, но это не значит, что вам не нужно делать МРТ при сильных болях, а лишь заниматься этими позициями — сначала лучше проконсультироваться с врачом. Если вы уже давно занимаетесь йогой и у вас нет особенностей со здоровьем, то можно спокойно пробовать.

Немного физиологии

Плечевой пояс и грудная клетка — сложносоставная часть нашего тела, внутри которой скрываются легкие и сердце и другие важные органы. Если мы не работаем с подвижностью грудной клетки, то эта область становится скованной, ребра и суставы из-за напряженных мышц менее подвижны, и, соответственно, меньше объема задействуется в легких, хуже идет кровообращение.

На картинке видно, насколько мощно должна работать кровеносная система в грудной клетке, чтобы хорошо работало сердце, а это зависит от подвижности плеч и лопаток.

Самое важное в позициях, нацеленных на раскрытие груди — работа и подвижность лопаток, хорошее вращение самого плеча, отсутствие напряжения в грудных мышцах спереди и в шее.

Если все, что перечислено выше, у вас зажато и вы не привыкли нагружать эту область — то тут включается в работу поясничный отдел. Именно поясница является несущим элементом всего позвоночника в среднем у обычного человека. При этом чаще всего она является и наиболее подвижной и поэтому хрупкой частью спины, хотя позвонки здесь наиболее крупные.

Представьте, что вы в течение многих лет нагружаете при наклонах и прогибах поясницу — стоя у плиты, моя полы, занимаясь грядками на даче или поднимая тяжелые вещи. Не удивительно, что она устает. Если вы подключите грудной отдел и вернете его подвижность, то поясница наконец сможет расслабиться.

А теперь к практике.

Анджали-мудра для раскрытия плеч

Анджали-мудра - это текст для проверки работы вашей грудной клетки. Если ее получается сделать легко, это значит, что подвижность груди хорошая.

Эту позицию можно делать как стоя, так и сидя. Важные ее особенности:

• В любой позиции подкрутите копчик под себя, ощущая напряжение в животе. Подкручивание таза символически можно представить так, как будто вы сдвигаете его вперед, например, как животное поджимает хвост. При этом действительно напрягаются мышцы пресса, так как в обычной жизни мы чаще всего слегка уводим таз назад.
• Перед выполнением мудры повращайте плечами и руками в разных направлениях,
• Сделайте вдох и с выдохом аккуратно заведите руки ладонями друг к другу за спину, а затем нажмите ладонями друг в друга,
• Побудьте здесь, продолжая дышать грудью.

Вирасана, или поза героя

Здесь таз помещается между коленями - но если вы не можете так сесть, стоит подложить подушку или валик под таз.

Здесь важны следующие акценты:

• Не обязательно сидеть на стопах — если у вас проблемы с коленями, садитесь на стул и беритесь руками за его спинку,
• Подкрутите таз под себя, чтобы растянуть поясницу, и оттолкнитесь пальцами рук на вдохе от опоры — почувствуйте, как раскрываются ключицы, а лопатки сжимаются,
• Голову не запрокидывайте назад — подбородок должен быть в вертикали с позвоночником.

Ардха Матсиендрасана

Можно сделать также обычную скрутку сидя на стуле или подложить валик под таз, чтобы меньше затрагивать поясницу.

Поза мудреца Матсиендры может выполняться в том числе на стуле во время рабочего дня. На что обратить внимание:

• Ваша задача — раскрыть грудной отдел, а не просто повернуться за плечом, поэтому попробуйте сильнее прижимать колено к груди, а опорной рукой толкайтесь ОТ себя,
• Потяните себя в разных направлениях на вдохе — за макушкой, грудью и вытянутой ногой, как будто вас кто-то тянет за эти области. Это не так легко сделать сразу, но постепенно вы обнаружите, что более глубокие мышцы действительно растягиваются.
• На выдохе попробуйте увести грудную клетку дальше назад.

Боковой наклон сидя

Постоянно тянитесь за макушкой, и тогда почувствуете, что происходит работа всего туловища, а осанка улучшается.

В практике мы забываем, что помимо грудных стоит растянуть и межреберные мышцы, и для этого отлично подходит эта позиция.

• Оставляйте таз и ягодицы плотно прижатыми к полу (или стулу),
• Выпрямите спину перед тем, как наклоняться,
• Сделайте вдох и потянитесь за одной рукой вдоль головы так, чтобы не сложить противоположный бок гармошкой — представьте, что на вас корсет и вы не можете согнуть два бока,
• Дышите через вытянутый бок, а затем с выдохом вернитесь и попробуйте с другой стороны.

Шалабхасана

Если делать эту асану без понимания, можно навредить пояснице. Заметьте, что здесь локти тянут лопатки вниз вдоль позвонков.

Поза саранчи является и сложной, и одновременно очень важной для укрепления мышц живота и расслабления поясницы (не напряжения, заметьте).

• Лежа на животе, подкрутите таз под себя так, чтобы ощутить, как лобковая кость вжимается в пол,
• Руки лежат рядом с плечами,
• Сделайте вдох, а на выдохе плавно напрягите мышцы живота — прямую и боковые, а затем поднимайте ноги от пола,
• Если все хорошо, также оторвите от пола грудь и руки и потяните согнутые локти к тазу — здесь ваши лопатки сжаты, а ключицы тянутся вперед,
• Не запрокидывайте голову назад,
• Лучше всего для начала делать позу в движении — на выходе подъем, четко ощущая мышцы кора, на вдохе расслабление. Статика рекомендуется только продвинутым практикам.

Бхуджангасана

Используйте и пальцы, и ладони - таким образом включаются и мышцы спины, и грудные мышцы, и асана помогает выпрямить позвоночник, а не прогнуть поясницу.

Любимая йогами и спорная поза кобры, которая также помогает разгрузить поясницу и раскрыть грудь.

• Ложитесь на пол и, как в предыдущем упражнении, подкрутите таз к полу,
• Здесь активно задействуем руки — пальцы и сами ладони,
• Сделайте вдох и с выдохом, отталкивая руки от себя и в стороны, плавно поднимите верхнюю часть тела, НЕ сгибая поясницу,
• Поясница здесь не переламывается, а вытягивается вслед за макушкой,
• Тянитесь за макушкой и ногами в разных направлениях, ощущая себя очень длинной змеей,
• Эту асану также для начала стоит делать в динамике.

Эка Пада Раджакапотасана

И снова все внимание на вытяжение, а не прогиб в пояснице - прогибаться стоит именно грудной клеткой.

Поза голубя в своем среднем варианте работает не только с грудью, но и с бедрами и тазом, что помогает расслабить и укрепить все тело.

• Из позиции на четвереньках выдвините одно колено вперед к одноименной руке, а заднюю ногу потяните дальше назад,
• Руки стоят на ширине плеч и как бы разрывают коврик в стороны,
• Таз не перекатывается ни на одну сторону — если чувствуете перекос, подложите подушку с одной стороны,
• Сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, поднимите туловище вертикально,
• Растягивайте себя за макушкой и ногой, в то же время продолжая упираться пальцами или двумя ладонями в пол,
• Здесь НЕ прогибается поясница — никакой боли или дискомфорта там быть не должно, только вытяжение,
• Можно сделать позу статично или опускаться и подниматься с каждым дыханием для вытяжения позвоночника.

Каждую из этих асан вы можете сделать несколько раз (или в статике от 15 секунд до 2 минут, постепенно увеличивая интервал). После всего комплекса стоит отдохнуть в Шавасане, чтобы полностью расслабить спину, а еще лучше — компенсировать прогибы наклонами, которые вам нравятся.

Кстати, поделитесь, какие вам нравятся варианты прогибов и наклонов в йоге или пилатесе, а может, и в других практиках?

Желаем вам красивой и горделивой осанки и полезных практик!