А здоровье мое не очень... то лапы ломит, то хвост отваливается… Ваш сын, дядя Шарик
Первые сутки после марафона чувствую себя примерно так же. Колени болят, мышцы тоже, в этот раз ещё очень болели поясница и плечи – впервые такое. Сильная жажда первые сутки.
Длительный забег – это, прежде всего, стресс для организма. При длительной нагрузке в организме вырабатываются гормоны стресса.
Организм проходит через ряд изменений. Наиболее очевидный – это потеря жидкости. За время длительного бега много потеешь, идет потеря жидкости и электролитов. На лице и на теле белые солевые разводы.
Важно обеспечить свой организм достаточным количеством воды и электролитами. Есть специальные солевые растворы, которые можно пить для восстановления. Лично я ничего не пью, кроме того, что мне хочется пить в этот момент (в основном это зеленый чай с лимоном или просто вода).
От кофе лучше некоторое время воздержаться, так как он усиливает выведение жидкости из организма (мочегонный эффект).
Первые 24 часа после марафона
В первые сутки после марафона ваш организм проходит через процесс восстановления, цель которого – вернуть тело в нормальное состояние. Внутри него происходит масса процессов, и вам остается лишь помогать своему телу в этом.
Очень хорошо сделать на утро после марафона растяжку, медленно, аккуратно (даже если все тело болит), чтобы помочь мышцам и связкам восстановиться и избежать затяжных болей в следующие дни. Когда “расходишься” становится значительно легче.
Как облегчить состояние и уменьшить боль в мышцах
Как-то после марафона ходила на длительный двухчасовой массаж. Что сказать: было приятно, однако по ощущениям это никак не помогло уменьшить болевой синдром. Был опыт посещения горячей бани после марафона. Честно говоря, тоже не скажу, что прям исцеление какое-то настало сразу же. Боль прошла через несколько дней, как проходила и раньше – процесс самовосстановления, не больше.
Помните рекламу «С лечением грипп пройдет за 7 дней, а без лечения за неделю» , тут примерно также.
Сон
Время - главный лекарь от всего. Просто нужно время и ничего не делать. Организм все сделает за вас. Сон играет важную роль в процессе восстановления организма после марафона. Во время сна, организм отдыхает и становится способным быстрее восстановиться от физических нагрузок. Многочисленные исследования показывают, что достаточный сон является необходимым компонентом для успешного восстановления после высокой физической нагрузки
Наконец, достаточный сон помогает восстановить уровень энергии и улучшить ментальную и физическую работоспособность. Это особенно важно для того, чтобы вернуться к тренировкам и подготовиться к будущим соревнованиям.
Питание
Прежде всего, важно понимать, что после длительного бега ваш организм переживает значительное напряжение, и поэтому ему необходимо время для восстановления. В этот момент ваше тело требует большого количества энергии и питательных веществ для восстановления всех систем. Именно поэтому правильное питание после марафона является ключевым компонентом успеха
Сбалансированное питание - белки, комплексные углеводы и жиры в пропорциях, необходимых для поддержания правильного метаболизма, будут как кирпичики достраивать и восполнять недостающие звенья изнутри.
По моим наблюдениям, ни массаж, ни баня не ускорили процесс уменьшения болевого синдрома. Первые сутки все тело болит, что ожидаемо. Но уже на утро становится значительно легче.
Вторые 24 часа после марафона
Лично у меня процесс полного восстановления занимает около 48 часов. Под «восстановлением» я подразумеваю полное отсутствие болевого синдрома в мышцах и суставах.
Раньше пик болевого синдрома приходился на вторые сутки. Длился, примерно, неделю. Сейчас, по прошествии нескольких лет регулярных тренировок, я спокойно могу пойти на работу после марафона в этот же день или на следующий. Сильного какого-то дискомфорта, нарушающего качество, жизни нет. Это то, что меня стимулирует регулярно тренироваться, а не от случая к случаю. У вас может быть все по-другому. В начале бегового пути всегда требуется больше времени на восстановление, чем потом. Вы много тренируетесь, организм привыкает к нагрузкам и они становятся уже для него привычными.
Последующие дни
Проводите в зависимости от своего состояния. Я через несколько дней уже начинаю умеренные тренировки. И это не обязательно бег, я хожу в спортзал, кручу велосипед, плаваю. Умеренные физические нагрузки помогают справится с остаточными мышечными болями. Всегда слушайте своё тело. Каждый организм уникален, и у каждого будет свой индивидуальный процесс восстановления после марафона.
Все за вас сделает природа. Иными словами, пусть все идет своим чередом или проще сказать – самотеком.
Просто слушайте себя, а не слепо следуйте чьим-то рекомендациям.
Только тогда вы сможете быстро вернуться в свою норму и продолжить свой беговой путь.
p.s. статья носит ознакомительный характер, где я делюсь своим личным опытом, однако это не является руководством к действию.
#всембег