Почти в каждом третьем бестселлере гуру предлагают похудеть, чтобы заботиться о здоровье. Совет на самом деле правильный: хорошая форма влияет на работоспособность и повышает самооценку. Для этого они, как под копирку, призывают меньше есть и больше двигаться. Под «меньше есть» обычно подразумевается: подсчёт калорий, не есть после 6 и другие банальности. Под «больше двигаться» — бег.
Похудеть поможет методика блогера FreshLife28. Рекомендую найти его канал и посмотреть для мотивации видео похудевших. Можете прочитать его книги — гуглите автора Антона Петрякова.
Похудение с помощью разгона метаболизма
Похудение происходит на кухне. Стратегия «больше двигаться» для похудения неэффективна. Перейдите на правильное дробное питание:
- питайтесь маленькими порциями каждые 3 часа: это разгонит метаболизм и полностью уберёт чувство голода;
- полностью откажитесь от продуктов с высоким гликемическим индексом, которые также называют быстрыми углеводами: сахар, выпечка, картофель, рис, кроме некоторых сортов и т. д.;
- питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом (медленные или долгие углеводы): гречка, овсянка, перловка, фасоль, макароны и выпечка с цельнозерновой крупой. Блюда из медленных углеводов вы можете найти в интернете по запросу — правильное питание (ПП);
- количество пищи должно быть таким, чтобы к третьему часу после еды ощущался лёгкий голод. Через две недели измерьте результат для регулирования количества калорий;
- воздержитесь от раздражителей вкусовых рецепторов, например, кетчупа, сахара, приправ и т. д. Всё это увеличивает аппетит и способствует перееданию. Соль употреблять можно.
Как видите, принципы питания несложные. Мой примерный рацион:
- углеводы: гречка или макароны с цельнозерновой мукой (4—5 ст. л. на порцию);
- белки: отварная куриная грудка (около 50 гр.);
- жиры: льняное масло или рыбий жир.
Небольшое замечание: многие путают жировое отложение и отёчность. Отёчность может быть из-за неправильного питания, например, пищевой непереносимости. Правильное питание способно убрать и её, т. к. количество ингредиентов сведено к минимуму.
Правильное дробное питание должно быть на постоянной основе — это реально. Диеты и голодание неэффективны, т. к. организм после них начинает откладывать жир, чтобы было что расходовать в следующих издевательствах над организмом.
Иногда лишний вес может быть из-за проблем со здоровьем, например, дефицитом витамина Д или пониженным тестостероном у мужчин. Поэтому рекомендую дополнительно проконсультироваться с врачом.
Похудение с помощью физической нагрузки
Если не хотите правильно питаться, то можно худеть с помощью физической нагрузки. Примером может служить Станислав Линдовер: чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+. Он питается раз в день.
Принцип «больше двигаться» плохо работает. Вот рабочие принципы:
- занимаемся силовыми тренировками. Вам нужно нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют калории даже в спокойствии, поэтому вам будут не страшны переедания;
- потребляем максимальное количество белка. Если не можете получить его из еды, то получайте из добавок, например, протеина. Белок — строительный материал для мышц.
Почему бег и другие кардиотренировки плохо работают для похудения?
Они не помогают наращивать мышцы. Похудение в беге происходит за счёт расхода калорий. Например, за 30 минут бега расходуется около 320 калорий, в зависимости от многих факторов: подготовленность, вес, скорость и т. д. Эти 320 калорий гораздо проще недоесть: столько энергии вы недополучите, если воздержитесь от небольшого кусочка торта.
Если хотите худеть с помощью кардио, то лучше это будет сделать с помощью сжигания углеводов (гликогена), чтобы организм принялся сжигать жир. Это произойдёт примерно через 20—90 минут после начала тренировки. Поэтому: бегать лучше на голодный желудок или после силовой тренировки.
Эффективен интервальный бег, но он по действию близок к силовым нагрузкам: пробегаем короткую дистанцию с максимальной скоростью.
У бега и других кардиоупражнений много пользы, но именно для похудения они работают не столь эффективно, если сравнивать с другими способами.
А как вы держите себя в форме? Напишите в комментариях.
P. S. Прочитать выжимку идей из бестселлеров можно здесь.
Загляните в нашу группу ВК — там много годноты.