Когнитивно- поведенческая терапия бессонницы. Часть 3. Гигиена сна
Для того, чтобы избавиться от бессонницы иногда достаточно наладить гигиену сна. Ниже я составила список основных рекомендаций, соблюдение которых поможет наладить сон. Некоторым достаточно соблюдать несколько пунктов для коррекции проблемы, другим же людям придется тщательно и усердно проработать все пункты, для достижения желаемого результата.
1. Спать нужно столько, сколько потребуется для полноценного ощущения себя отдохнувшим.
2. Просыпайтесь и вставайте с постели в одно и то же время каждый день. Это поможет установить режим дня, и уход на сон так же установится в определенное время. Такие действия способствуют качественной работе биологических часов.
3. Будьте физически активны ежедневно. Но не стоит заниматься спортом поздно вечером и за 3 часа до сна. Хорошему сну может способствовать вечерняя неинтенсивная прогулка на свежем воздухе.
4. В комнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.
5. Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.
6. Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища.
7. Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью.
8. Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.
9. Не стоит употреблять алкогольные напитки, особенно перед сном. Хоть алкоголь якобы помогает снять напряжение и быстрее заснуть, он стимулирует пробуждения ночью и влияет на качество сна.
10. Исключите курение. Никотин возбуждает нервную систему. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть.
11. Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным. 1
12. Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза.
13. Уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п.
14. Не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.
15. Постарайтесь исключить шум при засыпании, так же их можно их «белым шумом» – негромкими, размеренными успокаивающими звуками (шум воды, звук дождя, прибоя и т.д.); можно использовать беруши.
16. Если бессонница связана со сменой часовых поясов или работой в ночь, примените светотерапию – световые ночники, настольные и настенные лампы, очки для сна, козырьки.
17. Можете установить для себя определенные "ритуалы" перед уходом на сон. Это то, что вас расслабляет: ванна с травами, солью, душ, чтение книги. Повторение одного и того же действия регулярно настраивает вас, тело, мозг на сон.
В практике иногда встречаются клиенты, которые говорят: «это все просто и всем известно давно, но мне не помогает!». Когда начинаем работать над запросом, оказывается, что человек либо не выполнял эти рекомендации, либо выполнял их неправильно: допустим выполняет все, кроме одного – пьет кофе 21:00 и потом пытается заснуть. Игнорирование какого-либо определенного правила может полностью перечеркнуть все усилия.
Сладкого и качественного сна!
Автор: Заика Дарья Владимировна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru