Почему не стоит жать лежа под углом 45 градусов, если ваша цель развития объемных грудных мышц.
Классическая программа тренировок на мышцы груди состоит их жима лежа на горизонтальной скамье, жима лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов и жима лежа вниз головой. Такую тренировку используют для развития верхней, средней и нижней части груди. Однако она не приносит желаемого результата.
Во-первых, в каждом жимовом упражнении работает помимо мышц груди, еще трехглавая головка плеча и передняя дельтовидная мышца. Выполнив в первом движении три подхода пред отказа, ваша цепочка мышц уже утомилась. Далее вы продолжаете выполнять одинаковые упражнения, но под разными углами, снижая их интенсивность и эффективность.
Как и любая группа мышц, мышцы груди отлично растут, когда есть сочетание многосуставного и изолированного упражнения. Как изолировать грудь? Для этого рассмотрим функцию большой грудной мышцы. Она приводит плечо к туловищу и опускает поднятое плечо.
Приведение плеча, не напоминает вам никакое упражнение? Надеюсь, вы ответили, да, сведение рук. Так вот, для оптимальной проработки мышц груди, вам необходимо сочетать жим лежа и сведение рук.
Кстати сведения рук в домашних условиях очень удобно выполнять с помощью подобного резинового эспандера. Главное подобрать правильную нагрузку натяжения.
Во-вторых, подберите нужный угол наклона скамьи. Многие используют угол в 45 градусов, однако если посмотреть на научные исследования, можно увидеть, что данный угол не является оптимальным.
Ученые рассмотрели угол наклона скамьи от 0 до 60 градусов. Они установили, что во время выполнения жима лежа под любым углом, трехглавая мышца плеча активируется одинаково, примерно на 15%.
Во время выполнения жима лежа на горизонтальной скамье, практически одинаково активировались все части груди, а также плечи, 25-27% соответственно.
Наблюдалась повышенная активность передней дельтовидной мышцы, по мере увеличения угла наклона. Она достигла максимума при углах 45 и 60 градусов. В то время как нижняя, средняя и большая часть грудных мышц снижала активность.
Оптимальным углом для развития верхней части грудной стал угол наклона скамьи в 30 градусов. Но следует отметить, что показатели между 0 и 30 градусов были незначительными.
Таким образом, жим под углом в 45 градусов, скорее всего, не является оптимальным упражнением для развития верхней части груди. Я, как и большинство испытуемых, ощущаю сильное напряжение в передней части плеча, во время выполнения жима лежа на наклонной скамье.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.