ФизКульт, привет, друзья и ученики!
Сегодня мы с вами разберём одну программу тренировок, рассчитанную на общий набор мышечной массы – гипертрофии, которую мы так любим и к которой так стремимся. Для кого-то она покажется новой, но для старой школы это известная программа и сегодня мы разберём её по полочкам.
Не зря говорят, что всё НОВОЕ – это хорошо забытое СТАРОЕ.
Тем более, что сегодня среди ТОП Pro атлетов уровня m.Olympia и Arnold Classic одна из методик снова набирает популярность в межсезонье и массанабор - хотя это довольно-таки «старая» известная программа!
Программа называется «Тяни – Толкай» и несёт в себе серьёзный потенциал роста мышечной массы, особенно если вы никогда раньше так не занимались. Она имеет ряд существенных преимуществ, если её правильно использовать и может навредить при безответственном подходе к её применению – сегодня разберём эти особенности.
Данная программа объединяет много того, что в современном фитнес сообществе так любят и превозносят – функционал, фулбоди, «анатомические поезда» и биомеханические цепи …
Тренировки строятся следующим образом – все тяговые движения объединятся в одну группу (тренировку), а жимовые в другую + отдельным днём выносится тренинг ног.
Благодаря такому построению сплита мы можем чаще прокачивать мышечные группы и одновременно дольше отдыхать между тренировками на одни и те же мышцы.
Мы задействуем мускулатуру на одной тренировке в большем объёме, но выполняя на мышцу меньше целевой работы.
Мы включаем в работу и мышцы и фасции объединяющие группы мышц в единую цепь. Если вы не знали, то каждая мышца помещается как в футляр в фасции + мышцы, покрытые фасциями, объединяются в общие цепи ещё общими фасциями.
Таким образом обоснование у данной программы, как и её эффективность – видны невооруженным глазом.
У нас получается три тренировочных дня:
- Жимовой день;
- Тяговый день;
- День ног.
В «Жимовой день» мы будем прокачивать:
- переднюю и боковую дельты + грудные мышцы и трицепсы.
В «Тяговый день» у нас спина + задняя дельта и бицепс.
И отдельно «День ног» - здесь всё понятно – квадры + бицепс бедра и голени.
Многие объединяют свой сплит не в 3 а в 2 дня – квадрицепс прокачивая с жимами, а бицепс бедра с тягами, но для основной массы людей это будет ошибкой и тормозом в развитии, ибо мало кто способен вытаскивать такой тренировочный объём даже на фармакологии – так, что натуралы – даже не смотрите на 2-х дневной сплит по данной программе, если не хотите зря потратит своё время и здоровье.
Так же сразу предупрежу тех, у кого очень много энтузиазма в голове и крови – если вы думаете, что весь тренировочный объём, который вы раньше давали на плечи, грудные и трицепсы мы запихнём в одни день – вы тоже сильно ошибаетесь – это просто убило бы вас в прямом и переносном смысле.
Сама программа тем и прекрасна, что объединяет в один тренировочный день, упражнения, которые задействуют в той или иной степени одни и те же мышечные группы.
Составляйте тренировочный сплит таким образом, чтобы преимущественно он состоял из базовых движений и по мере опыта вы будете понимать, когда и где добавлять изоляцию. Такой тактикой мы с вами убиваем очень много зайцев одновременно, подключая различные принципы и стимулы для полноценного роста мышечной массы и силы, с сохранением здоровья и функционала.
Кстати – изоляция — это то, чем вы «размазываете» свой функционал, вот почему в Американском профессиональном спорте от Гольфа и Бейсбола до Американского футбола, Хоккея и Баскетбола (подставь любой спорт) изоляцию используют только для сугубо специфических целей, преимущественно восстановительных после травм. В природе мы практически не работаем в изоляционном режиме и когда вы обучаете мышцы работать в тренажёрах, полностью исключая или сильно игнорируя базу – вы отдаляетесь от так любимого вами «функционала». А всё спасибо фитнес бизнес индустрии, с её фитнес выкидышами, именующими себя тренерами.
Когда мы жмём мы всегда подключаем в работу мышцы и грудные и передней дельты и трицепса (как бы нам некоторые не пытались втереть ересь на примере металлического конструктора и канцелярских резинок).
Когда мы тянем - работают мышцы спины, задние дельты и бицепс.
Как может выглядеть такая программа тренировок от #hmgym:
«Тяговый день»
Спина + Задняя дельта и бицепс:
Становая тяга
Подтягивания
Тяга горизонтального блока
Обратный Пек Дек
Подъём на бицепс
«Жимовой день»
Грудь + Передние и Боковые дельты + Трицепсы:
Пек Дек
Жим гантелей в наклоне
Жим сидя
Боковые отведения
Брусья
Разгибания из-за головы или в кроссовере
«День ног»
Квадрицепс + Бицепс бедра и Голень:
Сгибание ног сидя
Приседания
Сгибания ног лежа
Разгибания
Голень сидя и стоя
Если вы только прошли мои «СТУПЕНИ», то вы уже точно на хорошем – уверенном уровне начального середнячка и вам может подойти программа, где ноги так же будут интегрированы в программу на 2 дня, но придётся существенно уменьшить объём тренировки и тогда она приобретает следующий вид:
«Жимовой день»:
Приседания
Жим гантелей в наклоне
Жим сидя
Боковые отведения
Брусья
Голень сидя
«Тяговый день» :
Становая тяга
Подтягивания
Тяга горизонтального блока
Обратный Пек Дек
Подъём на бицепс
Голень стоя
Начинать тренировки и заканчивать необходимо всегда одинаково – разминка + экстензии спины и заминка + гиперэкстензии, пресс можно отдельно не прокачивать, либо каждое утро после «Вакуума» и моей гимнастики делать один подход до жжения + 5 повторений сверх жжения.
Отдыхать между тренировками необходимо качественно, ибо схема на самом деле жесткая и может вас при халатном и несерьёзном отношении к делу (не только к тренировкам, но к восстановлению, таким как сон и питание) вогнать в жесткую перетренированность.
Восстановление решает всё – не важно по какой программе вы тренируетесь, вы обязаны строить её исходя исключительно только из ваших индивидуальных возможностей восстановления.
Если вы тренируетесь по 3-дневному сплиту лучше всего будет: день тренировка – день восстановление, без учёта недельного цикла.
Можно и так - понедельник, среда и пятница, где в пятницу будет день ног и 2 дня после на восстановление. Понедельник обязательно день тяг, чтобы было 2 дня отдыха между тренировками становой тяги и приседаний, но и в этом случае чередуйте на одной неделе тяжелые приседы и более легкие тяги, а на другой неделе наоборот.
Для супер одарённых и способных к быстрому восстановлению подойдёт график из 2 дней подряд тренинга + день отдыха и ещё один день тренинга, после чего цикл повторяется. Либо ещё более жёсткий график это три тренировки подряд и день отдыха, но лично я таких людей, способных выносить такие объёмы в такие сжатые сроки - встречал крайне редко.
В идеале для тренирующегося натурально подойдёт следующая схема, когда у вас после каждого дня тренировок идут два дня отдыха и восстановления. Здесь вы чётко сможете отслеживать свой прогресс и при необходимости добавить ещё один день отдыха, либо наоборот убрать.
Старайтесь чтобы общее количество именно рабочих подходов не превышало 5, ведь когда мы к примеру работаем над грудью, дельты и трицепсы тоже трудятся и когда мы работаем над дельтами – трицепсы и грудные работают, при жимовых движениях, конечно же. А теперь представьте как трицепс поработал в жимовой день, когда вы прокачивали и грудь, и дельты – если при такой работе вы оставите привычное количество рабочих подходов для трицепса, как в обычных сплит программах – вы просто загоните руки в такой перетрен, что мама не горюй.
Для многих одного рабочего подхода в одном двух упражнениях будет больше, чем достаточно, а для не меньшего количества тренирующихся будет достаточно одного упражнения на трицепс после грудных и дельт, либо вообще не делать работу исключительно на трицепс.
Ещё один плюс — это на самом деле экономия времени на разминку, ведь размявшись в первом упражнении для грудных, на не нужна будет разминка уже для дельт и тем более трицепсов – достаточно будет одного прикидочного подхода.
По мере набора опыта в данной схеме вы научитесь самостоятельно под себя подгонять её, что в принципе нужно делать всем и каждому – всегда. На одной тренировке начинайте с грудных, на другой с дельт, а возможно сначала дельты одно упражнение затем грудь, а потом снова дельты и грудь и т.д. и т.п. только ваша фантазия и умение чувствовать себя будут лимитировать уровень вашего прогресса.
Так же необходимо относится и к подбору упражнений – к примеру у вас есть рекомендация в 5 рабочих подходов – это может быть 2 в одном упражнении и 3 в другом, а кому-то может и по 1 подходу в 5 упражнениях зайдёт. В любом случае начинайте с классических рекомендаций и по мре продвижения и опыта экспериментируйте в составлении своего индивидуально – идеального сплита. И не бойтесь если он не будет походить ни на что известное и ни у кого вы не видели ничего подобного – не страшно – скорее всего люди просто не думают, слепо выполняя то, что им сказали или они где прочитали или услышали.
В деле телостроительства достигает успехов только тот, кто сумел путём проб и ошибок найти свой индивидуально – идеальный сплит (программу) тренинга.
Для тех, кто начнёт с 2-дневной программы, когда прокачка ног интегрирована в общую схему придерживайтесь следующего правила – 6 упражнений за тренировку и не больше 3 рабочих подходов в каждом. Кстати — это на мой взгляд является и лучшей программой Фулбоди.
Очень важный момент — это непосредственно техника выполнения каждого подхода и каждого в нем повторения. Вы должны чётко контролировать каждый миллиметр амплитуды, как в позитивной, так и в негативной фазах, при этом негативная фаза должна быть всегда чуть медленнее позитивной, для полного исключения инерции и воздействия силы притяжения.
Позитивная фаза – мощное, но подконтрольное и с виду без малейшего инерционного движения - начало каждого повторения, хотя и взрывное усилие присутствует. Нужно научиться этому и стремиться к этому.
Негативная фаза – полное отсутствие инерции и расслабления мышц – вы обязаны перед самим собой выполнять негативную фазу точно так же, как и позитивную за счёт сокращения мышц, а не расслабления и опускание веса под действием силы тяжести.
Повторений должно быть 6 для верха и 8 для ног. Как вы уж понимаете работа предстоит серьёзная, а по-иному и не возможно достичь успеха в любом деле, что говорить уже о телостроительстве. Веса будут приличные благодаря такому количеству повторений, но это идеальный вариант, подтверждённый современной наукой – ведь мы будем грузить мышцы по полной, серьёзными весами, но мы, благодаря описанной выше технике выполнения подхода и каждого повторения в обеих фазах движениях – минимизируем риски травм, сводя их к минимуму.
Между подходами и упражнениями отдыхайте ровно столько сколько вам необходимо, ориентируясь на своё дыхание и пульс. Никогда не начинайте подход, особенно в приседаниях или тягах, когда вы чувствуете, что не полностью готовы к нему – лучше ещё подождите. Если делать упражнения, не восстанавливаясь — это обязательно приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и конкретно с ССС. У меня обычно в многосуставных движениях отдых между подходами занимает от 2–3 минут и до 10.
Через непродолжительное время вы составите себе свой собственный идеальный сплит с подбором упражнений под вас, временем отдыха между тренировками, упражнениями и подходами.
Это наш с вами ПУТЬ – который и есть ЦЕЛЬ.
Схемы для девушек будут немного отличаться от мужских, но в целом можно тренироваться девушкам и по ним. Здесь я приведу схему, которая на мой взгляд подходит к целям и задачам, которые перед собой ставят практически все представители прекрасного пола приходя в тренажерный зал или фитнес центр. Но помните, что вам как и парням сначала необходимо пройти мои «Ступени», единственное, что для вас у меня отдельная книга из серии «FuckFitnes» - «Крепкий орешек» и она в два раза больше мужского варианта «Ступени натурального бодибилдинга», потому что рассматривает тренинг и питание через призму менструального цикла, что очень важно для девушек в плане поддержания здоровья, в первую очередь и конечно же для достижения результата!
Вариант для Девушек на 2 дня:
«Жимовой день»:
Приседания
Выпады
Брусья
Жим сидя
Боковые отведения
Голень сидя
«Тяговый день» :
Становая тяга
Подтягивания
Сгибание ног лёжа
Обратный Пек Дек
Сгибание ног сидя
Голень стоя
На три дня:
«Тяговый день»
Спина + Задняя дельта и бицепс:
Становая тяга
Подтягивания
Тяга горизонтального блока
Обратный Пек Дек
Подъём на бицепс
«Жимовой день»
Грудь + Передние и Боковые дельты + Трицепсы:
Пек Дек
Жим гантелей в наклоне
Жим сидя
Боковые отведения
Брусья
Разгибания из-за головы или в кроссовере
«День ног»
Квадрицепс + Бицепс бедра и Голень:
Сгибание ног сидя
Приседания
Сгибания ног лежа
Выпады
Голень сидя и стоя
Данная схема при реально серьёзном подходе даст вам гораздо больше, чем многие современные сплит программы, в независимости парень вы или девушка!
Расскажу, как перейти потом на сплит из четырех тренировочных дней, по которому тренируюсь сам лично и многие про спортсмены:
- плечи и трицепсы;
- спина;
- грудь и бицепсы;
- ноги.
Когда хочу больше времени уделять грудным и бицепсам я делю тренировочный сплит следующим образом:
- передняя дельта, грудные и бицепс;
- спина и задняя дельта;
- грудные, боковая дельта и бицепс;
- ноги.
Выводы и общие рекомендации
Предварительно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Это может включать легкую кардио разминку, растяжку и активацию ключевых мышц.
Следите за своим дыханием во время тренировок. Правильное дыхание поможет вам поддерживать стабильность и эффективность движений.
Слушайте свое тело и не забывайте об отдыхе. Дайте мышцам время восстановиться между тренировками. Рекомендуется выделять дни для отдыха и регенерации.
Питайтесь правильно и уделяйте внимание рациону. Здоровое питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров поможет вам восстановиться после тренировок и достичь лучших результатов.
Не забывайте о значимости сна. Дайте своему организму достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. Рекомендуемый сон для взрослых составляет около 7–9 часов в сутки.
Помните, что эти рекомендации являются общими, они могут и должны быть адаптированы под ваши индивидуальные потребности и особенности. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, обратитесь к врачу или специалисту перед началом тренировок.
Надеюсь, вам было познавательно, как минимум, а в идеале и полезно!
Егор Гурон