Трапеция (лат. trapezius) - это широкая мышца, расположенная на верхней части спины и шеи. Она имеет форму трапеции, что объясняет ее название. Трапециевидная мышца является одной из крупнейших и сильнейших мышц верхней части тела.
Функции трапециевидной мышцы:
- Поддержка и стабилизация плечевого пояса: трапеция играет важную роль в поддержке плечевого пояса и удерживает его в правильном положении, что способствует правильной осанке и снижает риск возникновения травм.
- Подъем и опускание плеч: трапеция контролирует движение плеч - поднимает и опускает их. Это движение особенно активно при выполнении упражнений, связанных с подъемами грузов или подтягиваниями.
- Поворот и наклон головы: трапеция содействует повороту и наклону головы благодаря своему расположению на задней части шеи. Она играет важную роль в повороте головы и удержании ее в правильном положении.
Трапеция требуется для выполнения различных повседневных движений, а также во время физических упражнений и спортивных активностей. Развитие сильной и выносливой трапеции имеет множество преимуществ, включая улучшение осанки, укрепление плечевого пояса, предотвращение травм и повышение производительности в спорте и тренировках.
Регулярная тренировка трапеции поможет в развитии силы, выносливости и эстетического вида этой мышцы.
Вот пять проверенных и эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц в домашних условиях:
1. Подтягивания широким хватом
Подтягивания являются одним из лучших упражнений для трапеций.
2. Шраги с гирями
Возьмите гирю в каждую руку, стоя прямо. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, затем медленно опустите их.
3. Шраги с гирями сидя
Техника выполнения упражнения почти такая же, как в предыдущем варианте (в позиции стоя). Движения можно выполнять дома, сидя на стуле с высокой ровной спинкой. Руки следует вытянуть вдоль корпуса. На подъеме снарядов необходимо нагружать только трапеции. Главное преимущество этой модификации шрагов — в исключении нагрузки на ноги. Также в позиции сидя губительная нагрузка на позвоночник снижается.
4. Жим гири сидя на полу
Многосуставное упражнение, которое помогает развивать силу и стабильность верхней части тела, а также способствует укреплению плечевого пояса, трицепсов и, конечно, трапеции.
Сядьте на пол, ноги расставьте шире плеч на 2 стопы с каждой стороны. Возьмите гирю и закиньте себе на плечо с предплечьем. Вторую руку выставьте в сторону, она должна быть прямой, так как будет служить противовесом. Спину держите ровной, лопатки немного сведите вместе. Выжмите гирю вверх вместе с выдохом. Плавно опустите руку до горизонтального положения трицепса (если гиря тяжелая и удержать руку достаточно сложно, тогда опускайте гирю в исходное положение).
5. Прогулка фермера
Возьмите гири в каждую руку. Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Это упражнение активирует трапеции, а также другие мышцы верхней части тела и ядра. Проведите 3-4 подхода на дистанцию 20-30 метров.
Обращаем внимание:
- Фитнес-тренировки на трапеции выполняются преимущественно после основного объёма силовой работы.
- Новичкам выполнение шрагов рекомендуется вместе с комплексом нагрузок на спину или на верхний плечевой пояс. В этом случае трапеции равномерно разовьются вместе с крупными мускулами спинного отдела, включая широчайшие и ромбовидные мышцы.
- Увеличивайте нагрузку в упражнениях постепенно. Начинайте с маловесных гирь.
- Для накачивания мощных трапеций движения должны быть не быстрыми, а плавными, ритмичными. Быстрые движения, особенно у неподготовленных новичков, могут вызвать защемления нервных окончаний.
- Тренировки проводите по круговому режиму или по схеме сплита.
Накачать трапеции с гирями легко!!! Занимайтесь дома или в Академии гиревого спорта 💪