Просто один раз подсчитайте сколько и чего съели за один день. У современного человека есть привычка мало есть — чтобы не прибавлялся вес, и ограничивать порции жирных продуктов — в принципе это неплохо. И если вес не прибавляется — наверняка по калориям рацион адекватный.
Но есть две проблемы — витамины и белки, в том числе незаменимые аминокислоты.
О белках — по самым скромным рекомендациям надо примерно по 1г белка в день на каждый килограмм нашего веса. То есть при весе 60кг — минимум 60г белка, по возможности разнообразного, и половину желательно животного или хотя бы соевого, если не едите мяса.
И теперь, вспоминая вчерашний например день — на завтрак, но не просто мясо, яйца или сыр — есть такая иллюзия — что если просто перечислить, вот из белкового я вчера ел утром сыр, днем котлету, вечером курицу — получается с белком в рационе все в порядке, не голодаем, сыты.
А если уточнить, что сыра было 10г, то есть белка из него 2г, котлета в столовой была не слишком мясная, хоть и вкусная — 10г белка, и 100г куриной грудки вечером — 20г белка — итого пока 32, что еще? Хлеб, рис, салат, лапша, таурин в энергетике, аспартам в зеро-коле — в общей сложности белка еще 10г, то есть за день 42 например. Не хватает еще 28г.
А это либо целый стейк 400г, или целая пачка творога или сыра, или полкило куриной грудки. Веганам если — это лишние полкило тофу например. Естественно, если обычный рацион так резко дополнить, получится тяжеловато, ведь прибавятся еще калории и жир из этих продуктов, а они уже не так нужны, как белок. Но это нормальные варианты, если подумать и постепенно ввести нужные продукты с умом.
Но самое быстрое и реалистичное решение — любой протеин из ассортимента спортивного питания. С его помощью недостающие 30г это «стаканчик фруктового десерта» без жиров и калорий.
И чем это сильно отличается например от введения в рацион амаранта, орехов, килограммов зеленого горошка, фасоли или макарон — тем, что это реально.
Протеин несложно купить, его легко размешать и выпить, и главное, он не отнимет 5 часов времени на подсчеты и готовку ежедневно. Просто один раз внимательно прочитайте на упаковке, сколько там белка на порцию. И сколько и каких ложек порошка эта порция предполагает на стаканчик воды.
Или второй вариант, немного посложнее, для тех, кто в принципе иногда готовит (к сожалению все реже вижу таких людей) — последнее время в продаже есть «изолят белка 90%», например соевого или сывороточного, и разные другие, но именно не спортивный коктейль — а без подсластителя, лецитина и ароматизатора — такой порошок можно добавлять в то, что готовите. Естественно с умом — в котлеты, блинчики. В суп или рис наверное не выйдет, к примеру, хотя если есть фантазия варианты возможны. Но такой белок точно усвоится, и покроет сложившийся дефицит белка не добавляя калорий и жира.
Основная проблема этих способов — надо понимать, что такие белки усваиваются очень легко и часто очень быстро. Особенно соевый — и если белок усваиваясь быстро попадает из ЖКТ в кровоток, организм видит превышение комфортной дозировки и половину например сразу утилизирует, выводит также быстро, как получил, через почки например. То есть, если это 30г белка — на это можно не обращать внимания, он весь сразу более-менее нужен. Но если в планах добавить например все 70г, а в остальном питаться зеленым салатом, эти 70г лучше разбить хотя бы на 3 приема, и распределить их в сутках подальше друг от друга.
Безусловно эти способы может быть не лучшие с точки зрения кулинарных традиций, принципов здорового питания, каких-то других аспектов. Но если у вас очевидно проблема с нехваткой белка, то это способы решить ее прямо сейчас, и вернуться к другим более сложным и более здоровым и традиционным способам, когда (и если) уже будут силы и время.
Проще всего спортивные протеины купить на маркетплейсах, но также есть и спортивные магазины и гипермаркеты, где спортивное питание обычно есть. Вот «изолят белка» без добавок лично я видел только на маркетплейсах. Говорят какие-то загадочные ЗОЖ-магазины их тоже продают, но лично я их не встречал.
Пожалуйста подпишитесь, чтобы мы могли немного заработать )