Всем привет!
Меня в очередной раз спросили, какие анализы надо сдать, чтобы понять, чего не хватает организму.
Да, помимо комплексной метаболической панели я часто предлагаю проходить тестирование на вероятные дефициты витаминов и микроэлементов, потому что это действительно важно.
В ряде случаев простое восполнение недостатка питательных веществ решает проблемы со здоровьем.
Иногда случается так (особенно в последнее время), что приходит человек, описывает свою ситуацию, рассказывает о питании и на что-то жалуется.
Прочитав анкету и выслушав историю, я ожидаю дефицитов, а в анализах вижу обратный результат - слишком высокие значения некоторых маркеров. Явный перебор с витаминами и минералами.
Начинаю допрашивать с пристрастием и разбираться: нормальную человеческую еду мы не хотим, субпродукты вообще плохо пахнут, мяса и яиц боимся, на рыбу аллергия, вот и решили все недостающее пилюльками взять.
Ну и результат соответствующий.
Кашки, фрукты, хлеб, печенье. Конфеты вписываем, а остальное достаем из цветных баночек. Думаете, так уж безопасно?
Нет. Веганить небезопасно, монодиетить или исключать любые группы продуктов и особенно животный белок по какой-либо другой причине - тоже.
Сейчас расскажу почему.
Растительные меню обычно ориентированы на получение всех необходимых питательных веществ только из фруктов, овощей, круп, орехов, семечек, бобовых и т.д. И это колоссальная ошибка.
Да, такая еда хороша и полезна. Но только в составе полноценного конструктора - правильно скомпонованной разнообразной тарелки.
Самые серьезные дефициты:
1. Общий белок и отдельные аминокислоты.
К сожалению, ни бобовые, ни тофу, ни орехи, на которые так уповают веганы, не удовлетворяют потребности тела в строительном материале.
Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться организмом и в минимальных количествах содержатся в растительной пище.
Поэтому у практикующих веганство чаще встречаются дефициты отдельных аминокислот, чем дефицит белка. Обычно это существенная нехватка лейцина, лизина и серосодержащих аминокислот. И никакой гороховый протеин ее, к сожалению, не восполнит.
А аминокислоты отвечают за функциональность систем и органов - ни много, ни мало. Постепенно будет выходить из строя то одно, то другое.
Не сразу, а когда организм израсходует ресурс. Это и 5 лет может занять.
2. Витамин В12.
Это ключевой витамин для синтеза энергии и здоровья нервной системы. Содержится он в продуктах животного происхождения, а в растительности обнаруживаются только его следы.
Компромиссные варианты - злаковые и обогащенные пищевые дрожжи, а также метилкобаламин.
Но если вы решили принимать добавку, то помните о том, что может случиться не очень приятный накопительный эффект. Сдавайте анализ каждые пару месяцев.
3. Кальций.
Лучшие источники - сыры, творог, сардина, кунжут, брокколи, шпинат. Сардина с косточками оптимальна, поэтому иногда можно и даже нужно позволять себе консервы. Отличная идея - подержать рыбу в воде несколько часов, чтобы избавить ее от лишней соли. И берите консервы без добавленного масла.
Также я знаю, что многие читатели готовят консервы сами. Главное, освоить этот навык.
4. Витамин Д.
Да, его вырабатывает кожа под воздействием солнечного света, но в меню обязательно должны присутствовать жирная рыба, печень трески или рыбий жир, яйца, птица, мясо.
В домашних молочных продуктах тоже есть некоторое количество витамина Д, но важно, чтобы животные видели солнце и паслись на траве.
5. Железо.
Острая боль современной диетологии. Железо критически важно для функции эритроцитов - и именно гемовое. Оно входит в состав гемоглобина и позволяет эритроцитам переносить кислород по всему телу. Негемовое железо из растительной пищи обладает низкой биодоступностью.
Синтетические добавки, особенно без кофакторов усвоения - витаминов группы В, витаминов А и С - работают плохо и имеют много довольно неприятных побочек.
Без красного мяса, птицы, жирной рыбы обходиться точно не стоит.
6. Цинк.
Критически важный элемент для нормального состояния иммунной системы, важный участник синтеза белка и регулятор репродуктивной функции.
Злаковые и семечки содержат цинк, но его биодоступность значительно ниже, чем у цинка из говядины и морепродуктов.
Причина, по которой цинк плохо усваивается из растительной пищи, заключается в том, что фитаты связывают его и выводят быстрее, чем тело успевает хоть что-то вытянуть.
7. Омега-3.
ДГК (докозагексаеновая кислота) - это первый помощник и самый близкий друг сердца и мозга.
Нет источников лучше, чем жирная холодноводная рыба и печень трески. Можно, конечно, дополнить рацион грецкими орехами и семечками льна, но это только помощь, не больше. Биодоступность крайне низкая, организм слишком много теряет в процессе конвертации альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
8. Рибофлавин.
Витамин В2 играет огромную роль в синтезе энергии, функционировании клеток, обеспечении нормальной скорости метаболизма и т.д.
Содержится он в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах. В небольших количествах - в миндале, пшене, обогащенных продуктах.
Некоторое количество витамина В2 могут вырабатывать кишечные бактерии.
Серьезно подвержены риску дефицита спортсмены - они ежедневное теряют много рибофлавина, так как он участвует в восстановлении мышц.
Какие анализы стоит сдавать тем, кто сомневается в том, что получает достаточно белка?
1. Общий анализ крови с гемоглобином, гематокритом и СОЭ. Я недавно писала о том, что гематокрит показывает именно процент эритроцитов в составе крови, а значит, ее насыщенность кислородом.
2. Биохимия. Тут очень важны общий белок и альбумин.
3. Индекс омега-3. Это содержание в крови ПНЖК ДГК и ЭПК. Важно для тех, кто ест мало рыбы и не употребляет рыбий жир, а также имеет метаболические нарушения, особенно проблемы с сердцем, регуляцией глюкозы и функцией печени.
4. Все витамины группы В.
5. Селен.
6. Цинк.
7. Медь.
8. Хром.
9. Витамин А.
10. ТТГ для оценки функции щитовидной железы.
У любителей кашек и фруктов в ущерб белку хромать будет большинство перечисленных маркеров.
Чем это чревато?
Для дефицита белка характерны отсутствие энергии, проблемы с волосами, ногтями, кожей, замедление метаболизма, гипотиреоз, аллергии, синдром дырявого кишечника, бессонница и тревожность, сбои в работе репродуктивной системы, анемия.
Следующая остановка - метаболический синдром.
Любителей моноеды и куцых диет в стиле "к лету" хочу предупредить, что эффект примерно тот же. Обратный. Килограммы возвращаются с товарищами, да еще и расстройства пищевого поведения, гормональные сбои и диабет в гости приводят.
Цельная еда хороша тем, что, в отличие от пилюлек, не создает опасного эффекта накопления и профицита - все питательные вещества работают в синергии, без ударных нагрузок на печень.
А любовь к банкам - такой же перекос, как и кривобокие рационы.
Наверное, вы сами замечали, что при чистом разнообразном питании и кожа светлеет, и настроение улучшается, и энергии море, и сон качественный.
Любые полезные продукты лучше всего работают в сочетаниях. Они таким образом усиливают друг друга.
Монодиеты - ужасное испытание для всех систем организма и первые провокаторы расстройств пищевого поведения.
Всем яркого лета без дефицитов и экстрима!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.