С каждым годом проведенным в тренажерном зале, прогресс в мышечной массе и силе мышц, заметно снижается. В этот период, многие люди сдаются и переходят на темную сторону культуризма. Однако прежде чем идти на такие крайности, попробуйте реализовать эти 5 научных советов.
1 совет: Тренировки направлены на максимальную гипертрофию
На мой взгляд идеальный тренировочный процесс для новичков состоит из освоения правильной техники в многосуставных упражнениях на основные группы мышц. Затем три месяца работы над увеличением силы мышц. А только после этого, приступать к циклу с акцентом на гипертрофию.
Более опытные атлеты, должны в меньшей степени уделять акцент на развитие максимальной силы, а больше углубляться в гипертрофию. Диапазон повторений от 6 до 20. Такой широкий диапазон позволяет задействовать все мышечные волокна.
Современные исследования показывают, что объем мышц увеличивается быстрее, если выполнять упражнения из растянутого положения. Это было показано на примере с бицепсом, трицепсом, квадрицепсом и подколенным сухожилием (1).
Важно понимать две вещи:
- Это не для новичков, так как у них еще слабо развита нейромышечная связь.
- Работа выполняется с умеренным весом, чтобы минимизировать риски получения травм
Поэтому, если решите использовать упражнения из растянутого положения, снизьте нагрузку на 20% и постарайтесь поработать в максимальной амплитуде без лишних импульсов, с паузой в обеих фазах движения.
2 совет: Мышечный отказ
Чем опытнее вы становитесь, тем важнее мышечный отказ в ваших тренировках. Забавно, но недавний метаанализ показал, что многие люди недооценивают свои силы и останавливают подход за 10 повторений до отказа (2). Даже опытные атлеты, заканчивают подход примерно за 2 повторения до концентрического отказа (3).
Однако чтобы не получить травму, необходимо правильно подобрать для этого упражнения и рабочий вес. Именно поэтому, я задумываюсь над тем, чтобы заменить жим штанги лежа на жим гантелей, а приседания со штангой на приседания в Смите.
3 совет: Восстановление
Таким образом, ваши тренировки обеспечивают стимул для роста ваших мышц, но фактический рост происходит, когда они отдыхают и восстанавливаются.
Вопреки распространенному мнению, это основной фактор набора мышечной массы.
Я люблю тренироваться, и бывали такие периоды, когда выполнял 6 силовых тренировок и несколько раз в неделю аэробные упражнения. Такой активный график не давал моему организму полноценно восстановиться. Ну либо необходимо было активней применять совет номер 4.
Научные исследования рекомендую выполнять на основные группы мышц от 8 до 15 рабочих подходов в неделю. Прочувствовав такой объем на себе, я скажу, так:
Скорее всего, объем больше 10 рабочих подходов в неделю, возможен только на отстающие мышечные группы. На остальные мышц, придерживайтесь 8-10 подходов.
4 совет: Питание
Долгое время я не придавал особого значение рациону питания. Каждый, кто хоть раз подсчитывал калории знает, насколько это скучно. Но если поставил цель, то будь любезен делать всё красиво.
Я учусь на своих ошибках, поэтому изменил отношение к питанию и своему распорядку дня. Современная диетология рекомендует употреблять углеводы вдвое больше, чем белок. Поэтому, если вы потребляете 1.6 г белка, то углеводов должно быть от 4 г.
Однако в вопросе питания, есть тонкая грань, где объем калорий не всегда положительно сказывается на физической форме. В одном из исследований, было показано, что группа, которая потребляла на 600 калорий больше, чем другая, набрала в 5 раз больше жира и незначительно мышц (4).
Питание — это индивидуальный подход, в который входит основной обмен веществ и количество активности за день.
5 совет: Терпение и фокусировка
Атлеты из социальных сетей демонстрируют нам горы мышц, которые были получены за пару месяцев "натуральных" тренировок. Однако если это и так, то они генетически одарённые люди, которыми мы, к сожалению, не являемся.
Идеальная фигура — это сложный, но классный процесс, который требует большого количества времени и полной отдачи. У каждого из нас, есть своё хобби. Моё хобби — это улучшение своей физической формы. Я был футболистом, профессионально играл в шашки, успешно выступал на соревнованиях по рукопашному бою, был пауэрлифтером, а теперь хочу попробовать стать культуристом, но при этом без использования запрещенных препаратов.
Одна из немногих добавок, которую активно использую, это креатин и протеин.
Второй важный аспект, заключается в фокусировки на работе целевой группе мышц. Многочисленные исследования показали, что связь мозг-мышцы действительно существует. Об этом твердили профессиональные бодибилдеры старой школы, это доказали и научные исследования.
Поэтому любите свое тело и дело, анализируйте тренировочный процесс и прислушивайтесь к советам, которые даёт ваш организм.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.