Главное - помнить, что с этим можно справиться. И чем раньше вы поняли, что что-то идёт не так, тем быстрее и легче справиться с симптомами.
1 Шаг
Спланируйте и организуйте отдых.
Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать.
✅ Краткосрочный отдых (15-20 минут в середине рабочего дня).
Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов.
Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику и т.п.
✅ Еженедельный отдых (1 день в неделю). Для каждого человека будет свое уникальное наполнение дня отдыха. Главное, это фокусировка на том, чтобы планы входящие в день отдыха действительно вас восстанавливали.
Например, это про возможность заняться своими увлечениями/хобби, провести время с близкими или друзьями, сокращение времени работы с гаджетами, уменьшение количество информационного шума и т.п.
✅ Длительный отдых (21 день - 35 дней ежегодно). Который вы также наполняете тем, что вас восстанавливает.
2 Шаг
Нормализация сна.
Да, это непростой шаг в состоянии эмоционального выгорания, но и здесь вы можете сделать следующие действия, которые помогут улучшить сон.
Например:
✅ Придерживаться режима сна: ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно время каждое утро, в том числе в выходные дни.
✅ Примерно за 1 час или 30 минут
до того, как вы захотите заснуть, попробуйте не пользоваться телефоном, компьютером.
✅ Постарайтесь сделать свою комнату максимально тёмной и
располагающей ко сну. Обязательно проветрите её хорошо.
✅ Запишите на листе бумаги то, что вас тревожит перед сном. Это помогает сделать эмоциональную выгрузку и облегчает ваши мысли в момент засыпания.
✅ Если вам трудно заснуть в тишине, попробуйте включить тихие звуки природы.
3 Шаг
Информационный детокс и дыхание.
✅ Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку и т.п. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться.
4 Шаг
Работа с телом.
Человек устроен физиологически так, что первым подвергается эмоциональному стрессу - это наше тело.
Поэтому уделите внимание своему телу.
Например, здесь есть вот такие варианты:
✅ Массаж/самомассаж.
✅ Посещение бассейна.
✅ Физические упражнения. С обязательной фокусировкой на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут.
✅ Йога, медитации, дыхательные практики.
✅ Ароматерапия.
5 Шаг
Усиление эмоционального интеллекта (это про способность управлять своими эмоциями).
Не подавлять эмоции, а именно управлять.
Невыраженные злость, негодование, обида и другие неприятные эмоции остаются в нашем теле в виде телесных зажимов. Чем их больше, тем быстрее накапливается усталость. По возможности постарайтесь выразить негатив через действия.
Есть много способов по отработке негативных эмоций, например:
✅ Вспомните ситуацию, которая вывела из себя. Оцените от 0 до 10, насколько она раздражает сейчас. Желательно выбрать то, что вызывает негатив на 7-8 баллов. Начните думать об этой ситуации, вдохнув побольше воздуха в грудь и сжав кулаки посильнее. Как только станет невозможно задерживать дыхание, с силой выдохните его и разожмите ладони. Снова оцените от 0 до 10, насколько сейчас ситуация вас раздражает. Если ничего не изменилось, проделайте упражнение еще 2-3 раза.
✅ "Дыхание по квадрату".
Дышать на 4 счёта: 4 счета вдох, 4 счета пауза, 4 счёта выдох и снова 4 счета пауза. Повторить два-три цикла для экстренной эмоциональной стабилизации и спокойствия.
По вашему желанию вы можете выполнять шаги не по порядку. Однако, важным остаётся сам факт ваших действий по самопомощи себе, потому что выгорание не исчезнет само по себе. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное - делать их на постоянной основе.
И напоминаю, что самопомощь не гарантирует избавление от эмоционального выгорания в вашей жизни (т.к. есть индивидуальные особенности отдельного человека в зависимости от стадий выгорания).
Поэтому для более детального составления личного алгоритма действий, вы можете воспользоваться моей бесплатной консультацией. Ссылка для записи:
https://api.whatsapp.com/send?phone=79098199563
Автор: Екатерина Олейникова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru