Пора экзаменов наступила, клиенты все чаще приходят ко мне с тревогой. И я решила поделиться техникой саморегуляции. На все случаи жизни! Сохраняйте)
Техника из ДБТ (диалектическая поведенческая терапия)
ТРУД
Т - температура. Резкое изменение температуры (охлаждение тела) имеет важный "отрезвляющий" эффект. Например, в ситуации, когда эмоции/мания/тяга начинают накрывать, нужно приложить лед к запястью или на сгиб локтя или на шею (но вам нужно почувствовать дискомфорт, а не пару секунд подержать лед в руке). Это поможет спустить напряжение с тела, а вашему сознанию переключиться от навязчивых мыслей или эмоций.
Р-релаксация (по Джекобсону). Мои клиенты уже научены, но давайте вместе повторим. Вытягиваем руки, сжимаем крепко-крепко кулачки, прижимаем их к ушам, напрягаемся до максимума, опускаем на выдохе. Это помогает нам качественно расслабиться, а что самое главное - "обмягчить" тело (чтобы в будущем не было зажимов). В это же время наше сознание переключается с сильных эмоций на телесные ощущения.
У-упражнение. Физическая активность: ходьба, бег, приседания. Особенно работает с проживанием сильных эмоций - тревога, злость, страх, эйфория.
Д-дыхание. При сильных эмоциях чаще всего мы испытываем нехватку воздуха. Мы начинаем дышать часто, но не глубоко. А теперь дышим правильно: вдыхаем как обычно, а выдыхаем медленнее (длиннее) в 2-3 раза. С дыханием следует быть аккуратным, чтобы не привести к головным болям и головокружениям (а еще лучше - обратиться к специалисту и попробовать под присмотром).
Я рекомендую выполнять эти пункты несколько раз. Если вам не помогло с первого раза, нужно (правда стоит) попробовать снова. И если ничего не меняется, обратиться к своему психологу. Возможно, ваша ситуация глубже, чем кажется на первый взгляд.
