Давайте начнем с самого начала.
В кето-диете потребление углеводов чередуется между фазами загрузки и разгрузки. Это означает, что кетогенная диета обычно состоит из двух фаз – фазы с высоким потреблением углеводов и фазы с низким потреблением углеводов. Во время низкоуглеводной фазы диета обычно включает не более 10% углеводов. Однако во время повторной кетогенной диеты это количество может увеличиться до 80%.
Итак, что же такое рефид?
Питание – это процесс введения большого количества углеводов в организм после периода их ограничения. Это делается для пополнения запасов гликогена в организме, восстановления гормонального фона и повышения выносливости. Важно отметить, что повторное питание – это не то же самое, что обман диеты, поскольку последнее подразумевает скорее кратковременный перерыв в диете, чем структурированный подход к потреблению углеводов. Применяя стратегию питания, люди, придерживающиеся кетогенной диеты, могут оптимизировать свою производительность и достичь своих фитнес-целей.
Кому нужны углеводные загрузки?
В первую очередь тем, кто в кетозе давно. Обратите внимание: не на «Кето» (некоторые и на белке думают, что они на Кето), а именно В КЕТОЗЕ! Ведь тогда мы постепенно отвыкаем от наличия глюкозы в организме и это меняет наши метаболические процессы. Поджелудочная меняет состав вырабатываемых ферментов и все меньше дает амилазу и больше – липазу для переваривания жиров. Это и есть Кето – адаптация, если на нее смотреть через призму процессов пищеварения. Именно поэтому в первый месяц Кето вас часто тошнит от еды и бывает отвращение от пищи. Не те ферменты вырабатывает ваш организм в начале пути и это нормально!
Когда начинать делать углеводные загрузки?
Я поддерживаю мнение, что Кето – терапевтическая диета для достижения необходимых результатов (в весе или в Здоровье, не важно). Терапевтическая диета может быть временной и никак не постоянной, поэтому и нужны углеводные загрузки. А это после 6 – 7 месяцев Кетоза. Раньше не стоит, организм должен адаптироваться и расслабиться после адаптации (отдохнуть).
Чем загружаться?
Из злаков подходят бурый рис и гречка, из овощей, фруктов и ягод – все, где гликемический индекс не выше 40-50. Почему нельзя загрузится «вредной» едой? Углев. загрузка предполагает поддержание так сказать «памяти» метаболизма переваривания углей и предотвращение изменения микробиоты кишечника.
А также стоит помнить, что нежелательно делать углеводный удар (продукты с высоким ГИ), в связи с отвыканием организма и предотвращением возникновения тяжести и опять же тошноты от скачка глюкозы. Ну и голод у вас тогда потом будет высоким, а нам это не нужно.
Что «можно» и «нельзя»?
Во время загрузки запрещены легкоусвояемые углеводы в сочетании с насыщенными жирами. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам.
Можно ли жить на Кето постоянно?
Можно, если 2 раза в год по месяцу или раз в 2-4 недели в течение года делать углеводные загрузки однократно во второй половине дня. Или уходить на lchf питание (повышать угли до 15-25%, снижая жиры).