В прошлой статье от я зачем-то пообещал рассказать о том, как улучшить качество сна. А затем ровно две недели я откладывал написание этой статьи.
А все почему? А потому что скучно! Все эти советы написаны миллион раз, проблема только в том, что мало кто к ним прислушивается и действительно вводит в привычку.
Давай для чистоты наших отношений (я же обещал) приведу список основных лайфхаков для улучшения качества сна и объясню, почему они важны. А потом пойдем глубже и найдем неочевидные причины нарушений сна!
Выключай источники яркого света
Один из отделов нашего мозга называется гипоталамус - это маленький шарик, размером с арахис. Он отвечает за все наши желания, в том числе и желание спать.
А внутри этого отдела есть шарик еще меньше — он называется супрахиазматическое ядро. У него тоже очень важная задача — следить за временем. И вечером давать отмашку организму вырабатывать повышенную дозу мелатонина - гормона, который помогает засыпать быстрее и крепче.
За годы эволюции этот шарик привык, что один дневной цикл — это, примерно, 24 часа. У него нет своих часов, поэтому ориентироваться приходится только на свет. При помощи рецепторов в твоих глазах он определяет температуру окружающего света, его яркость и направление. То есть если глаз видит, что сверху фигачит яркий свет холодных оттенков - это признак того, что солнце еще в зените и спать рано! Твой мозг не понимает такого понятия, как «лампочка в потолочном светильнике»!
Именно поэтому лучший вариант освещения перед сном - тусклый настольный светильник, а в идеале свечи.
Кстати, ящерицам в этом плане повезло больше. У них есть третий глаз на темени, который отвечает только за определение интенсивности света и помогает определять время для сна/бодрствования. Поэтому если однажды ящерки эволюционируют и изобретут лампы дневного света в своих жилищах - они смогут просто заклеивать свой третий глаз пластырем и их организм будет думать, что вокруг темно и пора готовиться ко сну. Что это, если не успех?
Сюда же можно отнести яркий свет синий свет от экранов гаджетов. Если нет возможности или желания убирать телефон за час до сна, хотя бы уменьши яркость и включи «ночной режим» - большинство современных устройств умеют смещать спектр света в более теплые оттенки. Это снизит воздействие синего спектра света, который сильнее всего влияет на наши циркадные ритмы.
Кстати, исследования показывают, что совсем отказаться от девайсов и света имеет смысл только за 15 минут до сна — именно столько нужно, чтобы уровень мелатонина восстановился до нормы.
BlackOut шторы/маска
Со светом вообще много проблем. Недостаточно убирать свет только перед засыпанием, нужна полная темнота во время сна. Потому что шишковидная железа продолжает производить мелатонин(гормон сна) даже во сне и даже самый слабый источник освещения мешает ей работать на полную.
Одно из исследований показало, что воздействие света во время сна, снижает выработку мелатонина на 50% — в 2 раза! А ночная порция мелатонина — это существенная часть его суточной выработки.
Поэтому убираем все источники света внутри комнаты (индикаторы бытовых приборов, электронные часы, ночники и тд) + ограничиваем попадание света с улицы при помощи специальных BlackOut штор. Они практически полностью не пропускают свет. Сейчас в любом магазине/маркетплейсе полно таких штор. Определить качество довольно легко - приложи фонарик телефона вплотную к ткани и посмотри, сколько света проходит с другой стороны. Через хорошую темную ткань свет не пройдет.
Либо есть более бюджетный, но менее удобный вариант - маска для сна.
Температура в комнате
В среднем, идеальная температура для качественного сна - от 20 до 23 градусов.
Все, что ниже или выше, ухудшает сон. Но тут все индивидуально, подбирай комфортный для тебя температурный режим.
Горячая ванная или душ
А вот это кардинально изменит качество сна в лучшую сторону!
Во время сна ночью наше тело охлаждается. А своего температурного минимума достигает обычно под утро — в промежутке 04:00-06:00.
Когда температура снижается быстро, вероятность наступления фазы глубоко сна увеличивается.
Чтобы достичь этого эффекта, достаточно сначала немного нагреться, а потом снизить температуру до нормы.
Самый приятный и доступный способ — в меру горячая ванна или душ. Всего десять минут за 1 час до сна еще и сокращают задержку сна примерно на 36%.
Еда перед сном
Исследования показывают, что лучше не есть поздно вечером. Или хотя бы за 2-3 часа отказаться от тяжелой пищи, а совсем ограничить уже за час до сна.
Организм не сможет крепко спать и восстанавливаться во время переваривания бургера с картошечкой фри, так что тщательно выбирай что и во сколько съесть перед сном.
И не налегай на сладкое перед сном, чтобы к утру уровень инсулина в крови был минимальным, и тогда выработка кортизола(гормона стресса) ускорит твоё пробуждение.
Продукты, улучшающие сон
Кстати, вот список продуктов, которые могут улучшить качество сна:
Только не мешай жирную рыбу с молоком. Поверь, не стоит.
Лучше ешь побольше киви - в одном из исследований испытуемые ели 2 киви за 1 час до сна в течение 4 недель. В итоге, их субъективная оценка сна улучшилась на 42%, скорость засыпания выросла на 35%, а эффективность сна увеличилась на 5,4%!!!
Но это все скукотища!
Все эти ваши лайфхаки - это все поверхностно. Это в школе рассказывают. Давай погрузимся глубже.
Я надеюсь, ты помнишь из прошлой статьи о фазах сна. Если нет, держи напоминание:
За ночь ты проходишь через различные стадии сна - от поверхностного до глубокого.
Глубокий сон - один из самых важных этапов. Во время него наиболее активно обновляется и очищается лимфатическая система организма. Она занимается обменом веществ, иммунитетом и очищением тканей и органов.
Чем меньше глубокого сна у тебя было прошлой ночью, тем хуже у тебя очистилась лимфатическая система, тем более разбитым ты будешь ощущать себя утром!
Ты можешь проспать хоть 10 часов, но если большая часть твоего сна происходила в легких и быстрых фазах - сон будет практически бесполезен.
Еще раз, это важно! БОЛЬШЕ ГЛУБОКОГО СНА - ЛУЧШЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Как увеличить продолжительность глубокого сна
Вообще, лайфхаки, которые я приводил в первой части статьи, должны помочь тебе быстрее погружаться в глубокий сон и подольше в нем находиться.
Но этого не всегда достаточно, давай опускаться еще глубже! Там нас ждут гормоны и нейромедиаторы!
Ктооооо проживает на дне океана????
Кортизол и адреналин
Минутка Википедии:
Кортизо́л (гидрокортизон) — это гормон, который образуется в коре надпочечников. Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Для кортизола характерен суточной секреции: минимальная концентрация отмечается в вечерние, а максимальная в утренние часы.
Утром кортизол заставляет тебя проснуться (пики выработки приходятся где-то на 3-4 часа ночи и затем на 5-6 часов утра). А вечером кортизол снижается, чтобы ты мог уснуть.
Адренали́н (эпинефри́н) - гормон, который синтезируется мозговым веществом надпочечников. Его секреция резко повышается при стрессовых состояниях, пограничных ситуациях, ощущении опасности, при тревоге, страхе, при травмах, ожогах и шоковых состояниях. Содержание адреналина в крови повышается, в том числе, и при усиленной мышечной работе.
Если кортизол - это гормон стресса и тревожности, то адреналин - это гормон реакции «бей или беги» в ответ на угрозу.
Когда в твоей жизни много стресса, тревоги или угроз для жизни - организм всегда будет на готове и будет поддерживать концентрацию этих гормонов в течении всего дня. (Причем опасность не обязательно должна быть реальной. Мозг не особо различает реальные триггеры от воображаемых. Панические атаки - яркий пример выделения стрессовых гормонов при отсутствии реальной опасности).
Повышенный уровень кортизола и адреналина вечером мешает расслабиться и уснуть, сон становится поверхностным, пульс и давление высокими - о глубоком сне можно и не мечтать.
Получается замкнутый круг:
Адреналин и кортизол мешают погрузиться в глубокий сон - Сон становится поверхностным и тело начинает подрагивать - Любое движение тела во время сна подбуживает организм и не дает уйти в глубокую фазу - Утром состояние усталости из-за поверхностного сна - Из-за этого днем повышается выработка кортизола и адреналина + подстегивается внешними факторами - К вечеру их концентрация не успевает снизиться - Проблемы с погружением в глубокий сон - И так далее!
Серотонин и мелатонин
Еще минутка Википедии:
Серотони́н, 5-гидрокситриптамин - один из основных нейромедиаторов. Поддерживает функционирование многих областей мозга, а также тела. Серотонин является предшественником мелатонина, образующегося под действием фермента эпифиза арилалкиламин-N-ацетилтрансферазы (ААНАТ) в эпифизе.
Мелатони́н — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов.
Самый простой способ уменьшить выработку серотонина - пореже находиться на солнце. При помощи рецепторов на нашей коже и в глазах вырабатывается витамин D, который и принимает активное участие в выработке серотонина.
А самый простой способ уменьшить выработку мелатонина - подольше находиться у ярких экранов гаджетов и ярких источников искусственного освещения.
И вот именно этим двум советам следуют большинство людей в наше время. Мало сератонина, мало мелатонина - человек не может уснуть или спит очень поверхностно. При низких значениях мелатонина сон будет просто бесполезным отключением сознания без восстановления организма.
Дофамин
И снова википедия:
Дофами́н (допами́н) — гормон и нейромедиатор. Является одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия.
Эксперименты показали, что наступление первой фазы сна начинается вскоре после того, как в амигдале (отделе мозга, отвечающим за эмоцию страха) повышается уровень дофамина. То есть нужно успокоить этот отдел всплеском гормона удовольствия.
И снова замкнутый круг: Чтобы заснуть, мозгу нужно расслабиться - Расслабление и засыпание происходит проще, когда мозг получил всплеск дофамина - Происходит позитивное закрепление - Мозгу перед сном все чаще нужен приток дофамина - И только так мозг может расслабиться - И так далее!
Не можешь уснуть без просмотра перед сном соцсетей, сериалов или раскладывания карт таро на ютубе??? Поздравляю, ты зависим от дофамина.
Недостаточное количество ярких впечатлений за день приводит к недостатку качественного дофамина. Отсюда и появляется необходимость отвлечь себя развлечениями перед сном.
Дыхание
Во время сна твоему мозгу очень нужен кислород. Но с этим часто бывают проблемы. Либо комната не проветрена и в помещении мало кислорода, либо проблемы с дыханием.
Существует два вида дыхания:
- грудной тип дыхания (вдох-выдох производится преимущественно грудной клеткой и участия мышц грудной клетки),
- брюшной тип дыхания (вдох-выдох производится преимущественно путём уплощения диафрагмы со вспомогательным участием мышц брюшной стенки).
Дыхание диафрагмой - расслабляет и успокаивает. Дыхание грудью - включается при стрессе и физиологических нагрузках.
Обрати внимание на то, как ты дышишь в течение дня и особенно перед сном. Попробуй дышать именно диафрагмой, это поможет успокоиться и уменьшить выработку стрессовых гормонов.
Но здесь же может и возникнуть проблема - из-за постоянного грудного дыхания твоя диафрагма скорее всего будет слабой и не сможет прокачивать достаточное количество кислорода. А если у тебя еще и заложенный нос и ты спишь на животе - привет кислородное голодание, прощай здоровый глубокий сон.
Вариабельность сердечного ритма
Если очень-очень упрощать, то вариабельность сердечного ритма — это то, насколько неравномерно бьется твое сердце.
Допустим, твой пульс сейчас равен 60 ударов в минуту — это не значит, что на каждую секунду приходится 1 удар. Вот как все выглядит на самом деле:
Между первым и вторым ударами разница 1,17 секунды. Между вторым и третьим — 0,88. Если считать только по этим ударам, то нужно из 1.17 вычесть 0,88. Так вариабельность будет равна 0,29 секунды.
Казалось бы, если сердце работает как часы и бьется равномерно, то это хорошо. Но нет, тут все не так интуитивно — чем выше вариабельность, тем лучше твое функциональное состояние. А низкие значения наоборот коррелируют с накопленным стрессом и усталостью.
Этот параметр активно используется среди профессиональных спортсменов, но впервые его начали применять в космической отрасли для оценки состояния космонавтов.
Показатель вариабельности учитывает и физическое, и психологическое состояние, отражает твою текущую готовность к работе и физическим нагрузкам. А также на его основе можно предполагать наличие серднечно-сосудистых заболеваний.
А если мы говорим про сон, то параметр вариабельности полезен для нас сразу по двум причинам.
- Исследования показывают, что вечерний показатель HRV хорошо предсказывает насколько качественным будет сон.
- Вариабельность синхронизуется с ночными циклами сна. Во время глубокой фазы HRV сильно повышается и на пике может достигать 130-140ms. Когда под утро ты видишь, что вариабельность всю ночь была высокой — это отличный показатель того, что восстановиться у тебя получилось как надо.