Есть ли у тебя суперспособность, о которой ты мечтаешь?
Я бы вот хотел уметь обходиться без сна, или хотя бы высыпаться за пару часов.
Вот смотри, Росстат изучал из чего состоит обычный день у населения России.
Работающие люди тратят на сон почти 8 часов в будни и чуть больше 9 часов в выходные. За неделю это примерно 60 часов, в месяц примерно 250, а в год примерно 3 000 часов, или 125 дней, или 4 месяца!!!
«Было бы круто провести это время как-нибудь интереснее» - подумал я.
«А можно ли как-нибудь сократить количество часов сна?» - также подумал я.
Как ты помнишь, я люблю думать. Так что давай опять разбираться!
А можно ли вообще не спать?
В 1959 году некий Питер Трипп установил мировой рекорд по непрерывному бодрствованию под присмотром врачей.
Всего Трипп продержался 201 час — больше восьми дней. На третий день начались резкие перепады настроения от смеха к беспричинной грусти, а к четвертому дню он страдал от галлюцинаций — сначала простых, вроде "паутин" на лицах наблюдавших его врачей и насекомых, в которых превращались пятна краски на столе, а затем и довольно сложных.
По мере приближения к отметке в 200 часов без сна у Триппа развивался настоящий психоз: он искал в ящиках столов несуществующие деньги, обвинял техников в том, что они пытаются причинить ему вред, и в конце концов стал утверждать, что он совсем не Питер Трипп, а самозванец. По некоторым данным, от этого ощущения мужчина страдал еще некоторое время после эксперимента.
Последние 66 часов марафона Трипп продержался на лекарствах, а в последний, 201-й час врачи заставляли его не спать для дополнительных тестов. По окончании эксперимента Трипп проспал 13 часов. Его родные впоследствии отмечали изменения в личности Триппа, который стал более раздражительным и подавленным. В конце концов он потерял работу после крупного коррупционного скандала, прошел через четыре развода и умер в 2000 году в возрасте 73 лет от инсульта.
А что говорят исследования?
Вот здесь, здоровых молодых людей полностью лишали сна на 1 ночь, а потом еще 7 ночей периодически будили и мешали спать. В итоге люди, лишенные сна, с большей вероятностью, чем хорошо отдохнувшие, включали ложную информацию в свои воспоминания. Они путались в своих ответах и вспоминали то, чего не было!
Вот здесь, изучали как сон влияет на ожирение. Оказалось, что недостаток сна приводит к более частому выбору продуктов, способных вызвать увеличение веса!
Вот здесь, изучали студентов колледжа, лишенных сна на 24 часа. Они показали значительно худшие результаты в когнитивных тестах, по сравнению с контрольной группой. Но что самое интересное - студенты, лишенные сна, перед тестом оценивали свою когнитивную производительность гораздо выше, чем выспавшиеся участники! Хотя по итогу показали низкий результат.
У людей с хроническим ограничением сна ухудшаются двигательные характеристики, они буквально хуже ходят! У них «снижение производительности в протоколе сенсомоторной синхронизации походки»!!!
Люди, лишенные сна еще и хуже говорят! После 36 часов лишения сна произошло значительное ухудшение генерации слов, при этом испытуемые демонстрировали более монотонный или сглаженный тембр голоса.
А вот здесь люди с синдромом СДВГ после 25 часов лишения сна почти разучились различать эмоции на лицах других людей.
Ну и на десерт: курильщикам, после 48 часов воздержания от сигарет, предлагали выбор - воздерживаться от курения дальше и получить за это деньги, или получить разрешение выкурить сигарету. Участники, лишенные на 6 часов сна, чаще всего выбирали сигарету! Вывод исследования: «Возможно, что лишение сна увеличивает тягу к курению, потому что курильщики ожидают, что это уменьшит сонливость.»
Ладно, а зачем вообще нужен сон?
Вот небольшой список того, на что влияет качественный сон, по ссылкам соответствующие исследования:
Окей, а сколько нужно спать?
ВОЗ рекомендует для взрослых от 7 до 9 часов сна. Но тут смотря сколько тебе лет - если от 1 до 2, можешь смело спать от 11 до 14 часов в сутки.
Но важно не только количество сна, но и его качество!
Согласно исследованиям, продолжительность сна связывают с улучшением физического здоровья, а вот качество сна с психическим здоровьем.
Даже 5 часов хорошего глубокого сна могут быть более восстанавливающими для мозга, чем 7 или 8 посредственного.
Что такое глубокий сон?
Сон состоит из 5 фаз:
Фазы 1 и 2 — это легкий, поверхностный сон. Замедляется сердечный ритм и падает температура тела.
Фазы 3 и 4 — глубокий. Здесь восстанавливаются мышцы и органы. Еще эти фазы называют SWS (Slow Wave Sleep)
R.E.M — фаза быстрого движения глаз (rapid eye movement). Здесь происходит обработка накопленной за день информации и начинают сниться сны.
По ходу ночи ты переключаешься между этими фазами много раз. Но не хаотично, а последовательно. Начинаешь с первой, потом вторая, и постепенно спускаешься глубже. Когда достиг 4-й фазы, немного там передохнул и поднимаешься обратно.
Такой спуск и подъем занимают у тебя примерно 1,5 часа. Большинству людей, чтобы хорошо высыпаться, нужно спуститься и подняться 5-6 раз за ночь.
Именно поэтому рекомендуется 7-9 часов сна!
Вот так это выглядит на графике:
Нам во время сна нужно подольше находиться в самом низу. Глубокий сон — самый восстанавливающий.
Представь, что все эти фазы — это этажи. Ты живешь на 5-ом и очень любишь несколько раз в день выходить на прогулку. Но времени на это часто не хватает.
Так вот, если ты не будешь копошиться и научишься быстро спускаться, то и времени погулять останется больше!
Как отследить фазы сна?
Есть несколько вариантов:
- Приложения на телефон: Sleep Cycle, Pillow, Sleep Score, Sleep Monitor - ищи в магазине приложений.
Фитнес-устройства удобны тем, что дают довольно точные показатели, но не всем удобно спать с браслетом на руке.
Приложения для мониторинга сна дают менее точные данные, зато по большей части они бесплатны или имеют ограниченный бесплатный функционал. Единственный минус - телефон нужно будет размещать на кровати рядом с подушкой и он будет активно тратить заряд батареи, так как определяет фазы сна через микрофон. Они слушают, как ты ворочаешься во сне. О, а еще записывают как ты храпишь, разговариваешь во сне или пукаешь…
Выбирай удобный тебе вариант и начинай следить за показателями своего сна. Уже через неделю использования у тебя будет адекватная статистика, по которой ты сможешь узнать качество своего сна и найти причины нарушений.
Звучит все очень здорово, но как улучшить качество сна?
Если коротко, то вот:
Если не коротко, то в следующей статье соберу все самые лучшие способы улучшить качество сна.
Так что на сегодня всё, на связи!