Я часто слышу вопрос: «Как эта ваша психотерапия вообще может помочь?» Обозначу здесь один из многих механизмов, который срабатывает в здоровых психотерапевтических отношениях. Психотерапевт проявляет эмпатию и сострадание к пациенту. От встречи к встрече, из месяца в месяц, из года в год. Рано или поздно с пациентом происходит следующее: внешнее отношение психотерапевта присваивается и становится своим собственным. Получающий помощь, порой незаметно для самого себя, становится самосострадающим. Свой собственный взгляд на себя становится целительным. Часто такой переход внешнего во внутреннее означает, что психотерапия состоялась и эффективно закончена.
Поговорим о самосострадании.
Само слово «самосострадание» имеет статус академического психологического термина. Читатели, желающие получить подробную информацию, могут познакомиться с работами доцента Техасского Университета Кристин Нефф (Kristin Neff, Ph.D).
Самосострадание – это способность человека обращать понимание, признание и любовь на себя самого. Многие люди способны сострадать другим, но не могут относиться подобным образом к себе. Хотя и сострадание, и самосострадание принципиально ничем не отличаются друг от друга.
Что вы испытываете сострадая другим? В первую очередь вы способны заметить, что другому плохо. Во-вторых, вы чувствуете, что страдание другого трогает вас, ваша душа реагирует на страдание другого. Некоторые даже начинают чувствовать душевную боль вместе. Но это ещё не всё, из чего складывается сострадание. Сострадание предполагает, что вы проявляете понимание и доброе отношение к тому, кто не на высоте и совершает ошибки и не судите его строго. И, наконец, проявляя сострадание, вы понимаете, что неудачи и несовершенство являются частью человеческой природы.
Самосострадание означает то же самое, только направленное на самого себя, особенно в то время, когда вы испытываете трудности, переживаете неудачу, или вдруг осознали что-то, что вам не нравится в себе. Вместо того чтобы просто игнорировать свою боль с установкой "быть молодцом", вы говорите себе "мне сейчас действительно трудно", и задаётесь вопросом о том, как вы можете успокоиться и позаботиться о себе в этот тяжёлый момент?
Вместо беспощадной критики за неадекватность и недостатки, самосострадательное отношение означает понимание себя. Или вы считаете, что, во что бы то ни стало, должны быть совершенным?
Чувство самосострадания базируется на следующих «трёх китах»:
1️. Доброе отношение к себе против самоосуждения.
Сострадательно относится к себе, значит быть тёплым и понимающим по отношению к себе, когда вам плохо, когда вы терпите неудачу или чувствуете себя неадекватным. Вы не игнорируете свою боль и не истязаете себя резкой самокритикой. Вы признаёте собственное несовершенство, принимаете неизбежность жизненных трудностей, трепетно относитесь к себе в моменты столкновения с болезненным опытом. Самосострадание исключает злость в периоды, когда жизнь далека от идеала. Люди не всегда получают то, что хотят. Это реальность. Если она отрицается, то страдание и боль увеличиваются через стресс, фрустрацию и самокритику. Когда эта реальность принимается с сочувствием и добротой, она переживается с большей эмоциональной невозмутимостью.
2️. Признание человеческой природы против изоляции.
Разочарование в том, что события в жизни происходят не так, как мы хотим, часто сопровождается пронизывающим, иррациональным чувством одиночества и изоляции. Вам, порой может казаться, что плохое – это только ваше неповторимое, личное, уникальное несчастье. Но все люди бывают, порой, несчастными. Человеческая природа подразумевает смертность, уязвимость, несовершенство. Самосострадание знает, что несчастье и личная неадекватность являются частью общечеловеческого опыта. Shit happens (дерьмо случатся – англ.) со всеми, не только с вами.
3️. Внимательность против искажений и чрезмерной идентификации.
Самосострадание требует взвешенного подхода к переживаемым вами негативным эмоциям. Такого подхода, когда чувства и не подавляются, и не преувеличиваются. Это позиция непредвзятого осознания опыта, состояние, в котором мысли и чувства наблюдаются такими, как они есть, без отрицания или опровержения. Здесь есть хитрость: невозможно игнорировать боль без игнорирования сострадания к ней. В то же время, осознанность требует, чтобы вы не идентифицировались с переживанием – не «я - неудачник», а «я опечален неудачей».
Мой опыт оказания психотерапевтической помощи говорит, что у большинства потребителей психотерапии способность к самосостраданию развита очень плохо. Эта недостаточность чаще всего являет себя тремя способами: либо серьёзным искажением образа самого себя, либо чрезмерным самобичеванием, либо и тем и другим одновременно. Меня не перестаёт удивлять то чудо, которое происходит в процессе психотерапии, когда человек постепенно начинает смотреть добрым взглядом на себя реального. Самосострадание, как квалифицированный психотерапевт, который находится внутри самого человека, создаёт такие условия в душе, в которых исцеляются многие душевные раны.
Посмотрите, может быть это о вас?
• Я не одобряю/осуждаю свои изъяны.
• Когда я чувствую себя не на высоте, я склонен зацикливаться на том, что случилось.
• Когда дела идут плохо, мне кажется, что это никогда не кончится.
• Когда я думаю о своих недостатках, я чувствую себя одиноким, отрезанным от остального мира.
• Мне трудно относиться к себе с добротой, когда я чувствую эмоциональную боль.
• Когда я претерпеваю неудачу, то чувствую себя неадекватным.
• Когда я в упадке, мне трудно думать о проблемах других людей.
• В трудные периоды жизни я стараюсь быть жёстким по отношению к себе.
• Когда меня что-то расстраивает, я стараюсь не показывать вида.
• Я нетерпим к тем аспектам своей личности, которые мне не нравятся.
• Когда происходит что-то неприятное, я раздуваю произошедшее до невероят