Где бы мы ни находились сейчас, будучи включенными в ситуацию войны, мы становимся ее свидетелями. И, вне зависимости от нашего месторасположения, мы можем быть психологически травмированы.
Травма свидетеля – психологическая травма, которая может возникнуть у человека, когда он становится свидетелем опасной или смертельной ситуации, даже если ему напрямую она не угрожает. Травма свидетеля происходит вследствие сильного эмоционального вовлечения в такую ситуацию. Фактически это то, что происходит со многими сейчас: достаточно смотреть новости или прокручивать информационную ленту, чтобы получить травму свидетеля.
Так же травма свидетеля может иметь отложенный эффект: боевые действия прекратятся, а люди все равно останутся с травмирующим опытом.
Процесс травмирования запускается в момент, когда человек теряет границы сопереживания и эмпатии, вовлекаясь в трагедию всецело, при этом возникают такие чувства, как:
- Страх и ужас («Со мной и моими близкими это тоже может случиться»);
- Радость и облегчение («Я в порядке, меня пронесло»);
- Беспомощность и бессилие («Я не могу ничем помочь»);
- Вина и стыд («Я живу дальше, а они — нет»);
- Гнев («Как это могло произойти?»).
С одной стороны, перечисленные чувства нормальны при переживании трагических событий и не обязательно являются критериями травмы свидетеля, но если со временем психика вытесняет из памяти травматическое событие, а последствия чувств от испытанных потрясений остаются в виде:
- долгосрочной грусти, печали, тоски, слёз;
- панических атак;
- тревожно-депрессивной симптоматики, нарушения сна;
- головных болей и прочей психосоматики;
…тогда речь и идёт о травме свидетеля.
Единственного рецепта, как защитить себя от травмы свидетеля, нет. Одному подойдёт одно, другому - другое. Но, в целом, важно следующее:
1. Признайте, что реальность сейчас такова.
2. Соблюдайте информационную диету! Сократите поступающую информацию, чтобы не ретравматизироваться и не подпитывайте травму обилием новостей и эмоциональных постов других людей. Больше наблюдайте, меньше оценивайте.
3. Уважайте и не обесценивайте эмоции, ни свои, ни других людей, поддерживайте друг друга. При этом, не позволяйте эмоциям захватывать вас целиком! Про себя можно говорить: "Я признаю свою эмоцию и сейчас с уважением даю ей время и место. Но я точно знаю, что я – больше этой моей эмоции. Я не хочу и не буду тонуть в ней!"
4. Сохраняйте рутину жизни и продолжайте вести привычные дела, планируйте ближайшее будущее. Принимайте ежедневные решения, которые позволят вам чувствовать контроль над своей жизнью: куда пойти, что надеть, что сделать, с кем поговорить, что купить, что приготовить, что поесть.
5. Заботьтесь о себе, организовывайте себе отдых. Помните о своем теле! По возможности, высыпайтесь, питайтесь регулярно и сбалансированно, не переедайте и не заедайте стресс. Старайтесь бывать на свежем воздухе регулярно и в любую погоду, больше ходите.
6. Превращайте эмоции в физическую активность, занимайтесь физическими упражнениями, дыхательными практиками и растяжками.
7. Организуйте для себя продуктивную творческую деятельность, через которую также можно выражать эмоции: пишите, рисуйте, лепите, пойте, играйте с детьми.
8. Не изолируйтесь от людей. Найдите своих единомышленников, встречайтесь, разговаривайте. Будьте вместе и сохраняйте социальные связи.
9. Помогайте тем, кому есть возможность помочь. При этом разграничивайте свои мысли и переживания от мыслей и переживаний другого. Можно относится с симпатией к человеку, но совсем не обязательно проникаться его чувствами, как своими! Не стоит сливаться в переживаниях, чтобы не перегрузить себя вплоть до эмоционального выгорания.
Мы все сейчас проживаем непростое время, но, как и в обычной жизни, сейчас важно помнить, что спасение другого и выход из сложившихся обстоятельств начинается со способности мобилизоваться и помочь, в первую очередь, себе. Помните про правило кислородной маски в самолете: сначала - маску на себя, а потом - на ребенка.
Виктория Подгорная-Горновская
По материалам:
«Encyclopedia of Trauma: An Interdisciplinary Guide»