Физическая и бытовая нагрузка составляет физическую активность человека. ВОЗ определяет физическую активность как любое движение тела, вызывающее расход энергии и это не только специальные тренировки или физические упражнения. Домашние обязанности, прогулка, увлечения, работа, подвижные игры, занятия спортом – все это составляет физическую активность.
Кто-то ведет более активный образ жизни и затрачивает больше энергии, кто-то меньше. Как определить необходимый порядок количества калорий и какая существует градация физической активности?
Градация физической активности
Количество затрачиваемой энергии зависит от веса. Чем больше вес, тем, соответственно, больше расход энергии. Поэтому определять уровень физической активности и необходимое количество калорий по одному усредненному показателю будет ошибочно. Расчет нужно вести на один килограмм веса. В состоянии покоя за 1 час сгорает 1 ккал на один килограмм веса. С учетом этого выделяют следующие уровни физической активности:
- Пассивный, или низкий уровень.
Расход энергии – от 1 до 3 ккал на один килограмм веса в час.
Сидячий образ жизни, работа за компьютером, просмотр телепередач, чтение, рукоделие, простая домашняя работа требуют небольшого количества энергозатрат.
- Умеренный или средний уровень
Расход энергии – от 3 до 6 ккал на один килограмм веса в час.
Пешая прогулка, езда на велосипеде, танцы, плавание, катание на коньках, уборка дома, физические упражнения дома или в спортзале, пешие турпоходы
- Активный или высокий уровень
Расход энергии более 6 ккал в час на килограмм веса
Физическая работа, бег, интенсивные спортивные нагрузки
Для определения своего уровня физической активности и расчета необходимого количества калорий, можно воспользоваться данными о расходе ккал в час на один килограмм веса в зависимости от типа физической активности:
- Бег, ходьба
Легкий бег - 7, бег интенсивный - 11, бег с препятствиями - 9, бег вверх по лестнице - 13, ходьба спортивная - 6.
- Фитнес, занятия в спортивном зале
Гимнастика - 3, прыжки со скакалкой - 8, зарядка - 4, аэробика - 5, бальные танцы - 4, силовая тренировка - 7, занятие на эллиптическом тренажере - 7.
- Игровые виды спорта, лыжи, коньки
Теннис настольный - 3, большой теннис - 6, футбол - 6, волейбол - 4, лыжи / горные лыжи - 7/5, катание на коньках – 4, бег на коньках – 11, катание на роликах – 4, верховая езда – 6, спортивная борьба – 16.
- Увлечения, общая физическая активность
Вождение автомобиля – 2, выгул собаки – 3, пешие турпоходы – 3, подъем в гору - 5, рыбалка – 2, поход по магазинам – 3, дайвинг – 5.
- Работа, учеба, хобби
Офисная работа – 1, набор текста на компьютере – 2, шитье - 2, чтение вслух – 2, игра на пианино, рояле – 2, пение – 2, вязание спицами – 2, занятие в классе/аудитории – 1
- Работа по дому
Влажная уборка – 3, уборка веником – 2, мытье посуды – 3, готовка – 1, мытье окон – 4, глажка белья – 2, чистка сантехники – 4
- Отдых, гигиена
Сидеть/лежать – 1, ночной/дневной сон – 1, прием пищи -1, прием душа – 1, переодевание - 2
Рассчитать точно необходимое количество калорий нельзя. Все очень индивидуально и зависит не только от физической нагрузки человека и его веса, но и от других факторов, таких как вредные привычки, состав пищи и даже погодных условий и времени суток. Так, например, зимняя прогулка сжигает больше калорий, чем летняя, за завтрак и ужин сжигается меньше калорий, чем за обед, на переваривание высокобелковой пищи требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.
Для поддержания необходимого баланса белков, жиров и углеводов в организме и для борьбы с лишним вестом можно сделать перекус полезными и сытными протеиновыми батончиками от компании Smartbar. Выбрать по своему вкусу и сделать заказ можно на сайте компании www.smartbar.ru