Как правильно составить программу тренировок с собственным весом и можно ли заменить тренажерный зал на спортивную площадку, при этом не потерять физическую форму.
Всё больше солнечных дней и всё больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Согласно статистике, в летний период фитнес-клубы теряют практически половину клиентов. Одни приходят в зал, чтобы подготовить своё тело к пляжному сезону. Другие заменяют тренажеры, на упражнения с собственным весом.
В этой статье мы разберем программу тренировок, которая поможет эффективно тренироваться на спортивных площадках.
Главные отличия тренировок в тренажерном зале и на спортивной площадке
Так как большинство людей интересуется гипертрофией, мы рассмотрим главные отличия в этом контексте. Согласно современным научным данным, существует три основных механизма помогающих регулировать рост мышц, связанный с физической нагрузкой: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
В этом плане тренажерные залы предлагают широкий выбор тренажеров, свободных весов и оборудования, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку создавая нужную прогрессивную перегрузку. Также в тренажерном зале легче подобрать изолирующие упражнения, которые необходимы для проработки отстающих или целевых мышц.
Количество повторений
Изучая различные научные исследования, становится понятно, что вес отягощения практически не имеет знания для набора мышечной массы. Во всех работах показывают одинаковые данные:
Нагрузка от 40 до 80% до мышечного отказа, одинаково способствует гипертрофии мышц. Однако более легкий вес, не так эффективен, если выполнять его не до отказа.
В этом и главный плюс умеренной нагрузки до 80% 1ПМ. Оставляя в запасе 1-2 повторения с нагрузкой 80%, вы получаете практически такой же результат, как и в работе до отказа. Чего нельзя сказать о более легкой нагрузки.
Поэтому главное правило для работы с собственным весом:
Чем легче вес, тем больше отказных подходов должен выполнить атлет.
Таким образом, вам особо не имеет значения, сколько повторений вы выполнили, главное то, как вы их выполнили и какие ощущения при этом испытали.
Количество подходов
Это индивидуальный вопрос и зависит от вашего восстановления, генетики, опыта тренировок и образа жизни. Начинать рекомендую с 3-5 рабочих подходов выполненных до отказа. И по мере тренированности, анализировать прогресс и вносить коррективы.
Программа тренировок
Вот 3-дневная программа тренировок с использованием веса вашего тела на спортивной площадке. Эта программа включает упражнения, направленные на различные группы мышц.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
- Подтягивания: 1-3 подхода до отказа
- Отжимания от пола: 1-3 подхода до отказа
- Разгибания рук на нижнем турнике: 1-2 подхода пред отказа
- Сгибания рук на нижнем турнике: 1-2 подхода пред отказа
- Отведение рук в сторону с помощью резины: 1-3 подхода до отказа
- Сгибания туловища: 1-3 подхода до отказа
Рекомендую для тренировок на спортивной площадке или дома приобрести резиновые эспандеры. Разная величина нагрузки поможет вам повысить эффективность тренировок и правильно создать прогрессивную перегрузку. Резиновый эспандер также может помочь в освоении правильной техники в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания на брусьях. Пример:
Тренировка 2: Нижняя часть тела
- Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода на каждую ногу пред отказа
- Наклоны на одной ноге: 2-4 подхода на каждую ногу пред отказа
- Зашагивания на скамью: 1-2 подхода на каждую ногу до отказа
- Гиперэкстензия: 1-2 подхода до отказа
- Подъёмы на носки: 3-6 подхода до отказа
- Обратные скручивания 2-4 подхода до отказа
Так как мышцы нижней части тела самые объемные, они могут выдержать куда большую нагрузку, чем мышцы верхней части тела. Поэтому объем работы на низ тела должен быть выше по сравнению с верхом тела.
Тренировка 3: На всё тело
- Прыжки вверх: 2-4 подхода пред отказа
- Ягодичный мост: 2-4 подхода до отказа
- Подтягивания нижним хватом: 1-3 подхода до отказа
- Отжимания на брусьях: 1-3 подхода до отказа
- Протяжка с резиной: 1-3 подхода до отказа
- Подъемы на носки: 2-4 подхода до отказа
Важно понимать
Основной момент, который необходимо учитывать, это создание прогрессивной перегрузки с собственным весом. Её можно достигнуть увеличением нагрузки (например, взять в виде утяжелителя жилет, рюкзак с железом или резиновый эспандер), увеличением объем, количеством подходов и уменьшением времени отдыха.
Выполнять упражнения с собственным весом можно более интенсивно, чем с дополнительным отягощением. Поэтому отдыха до 2 минут, должно быть достаточно, чтобы восстановить силы на новый подход.
Такую программу тренировок можно придерживаться 8-12 недель, а затем вернуться в тренажерный зал. Из минусов, вы, скорее всего, потеряете в максимальной силе, зато относительная сила значительно вырастет, за счёт увеличения мышечных волокон 1 типа.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.