Сон имеет фундаментальное значение для поддержания жизни и правильного функционирования всех систем организма, поэтому систематические проблемы со сном усугубляют физические и психические проблемы. Проблемы со сном могут быть признаком сбоя в выработке мелатонина
Для восстановления 7-8 часового здорового сна необходимо придерживаться правил гигиены сна.
Избегать излишней освещенности вечером. Важно знать, что синий светодиодный свет в 2 раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем теплый желтый свет. Экраны гаджетов, энергосберегающие лампы и светодиоды как раз имеют такой синий спектр излучения. Часто в современных телефонах и ноутбуках уже есть встроенная функция вечернего перехода на желтый свет экрана. Если нет, то желательно установить специальные программы для блокировки голубого света на телефон и компьютер: f.lux, SunsetScreen, Redshift, Iris, Twilight, NightShift, Philips Verilux.
Для пользования гаджетами в вечернее время можно приобрести специальные желтые очки, блокирующие свет синего спектра, излучаемый экраном.
Необходимо завершать просмотр телевизора, работу перед экраном и использование электронных гаджетов минимум за 1 час до сна (лучше за 2 часа). Минимизировать уровень шума в спальне. В течение ночи поддерживать в комнате полную темноту (даже небольшие огоньки от электрических приборов могут влиять на выработку мелатонина).
Вечерний уровень мелатонина зависит не только от уровня освещенности, но и от снижения температуры тела. Чтобы погрузиться в сон, организму нужно снизить температуру примерно на 1 градус. Теплый душ или ванна (желательно с магниевой солью) перед сном позволят быстро понизить температуру тела. Достаточно 15 минут. Если принимать слишком долго горячую ванну, то сон может нарушиться.
Температура в помещении должна быть прохладной (оптимально 18-20 градусов)
Матрас, подушка, одеяло должны быть удобными.
В течение дня также необходимо придерживаться определенных правил поведения.
Стараться не использовать для пробуждения будильник, т.к. происходит грубое искусственное прерывание сна. Особенно это нежелательно при истощенных надпочечниках
Необходимо находиться на улице при дневном свете минимум 30 минут в день. Дневной свет поможет организму регулировать цикл сон-бодрствование.
Давать телу физическую нагрузку не менее 30 минут в день (утром после подъема или не позднее 5-6 часов вечера). Физическая активность поднимает кортизол, поэтому не рекомендуется вечером и перед сном. Лучше сделать расслабляющую гимнастику, растяжку, йогу.
Исключить кофеинсодержащие и другие стимулирующие напитки после 12-14 часов. Кофеин содержится не только в кофе, но в коле, чае и шоколаде. Эффект от него может сохраняться до 8 часов.
Не ложиться вздремнуть после 15:00.
Нужно на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание.
Для лучшей выработки мелатонина выбирать продукты, содержащие триптофан, такие как: индейка, красное мясо, печень, икра, орехи, бобовые, семена чиа, бананы.
В конце дня важно расслабиться, закончив все дела как минимум за час до сна. В случае ночного просыпания снова уснуть поможет медитация или музыка для сна. Лучше не лежать в постели, если не получается долго уснуть и возникает тревога или беспокойство. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием.
Наиболее изученным средством для улучшения сна является валериана. В качестве мягкого успокаивающего средства можно заваривать корень валерианы и пить за 30-45 минут до отхода ко сну.
Нужно знать, что уровень мелатонина могут снижать некоторые медицинские препараты, такие как: парацетамол, аспирин, дексаметазон, прозак. Также отрицательно влияют алкоголь, никотин, кофеин, высокие дозы витамина В 12.
Никотин оказывает возбуждающее действие. Потому сон может быть поверхностным и возможно раннее пробуждение из-за никотиновой зависимости.
Если в течение долгого времени сон не нормализуется, необходимо обратиться к врачу-сомнологу.
