«Правило тарелки» - не знаю, общепринятое ли это значение, но у меня оно по смыслу взялось от моей мамы, которая училась на нутрициолога. Там под этим выражением понимается вот что: в тарелке должна быть 1 часть углеводов, 1 часть белков и 2 части клетчатки.
Соответственно, если комфортно кушать (и чтобы не растягивать желудок) примерно 400 гр еды за раз, то пищи должно быть 100гр углеводного чего-то, 100гр белкового и 150-200 гр салата или тушеных овощей.
Конечно, все не так просто. Например, макароны. В них тоже есть белки. Но по сути, их там немного и макароны мы посчитаем как углеводы. А вот фасоль, там уже больше белка. Но все же это не белок еще, там тоже много углеводов. Например, когда я готовлю котлеты из гороха, нута или чечевицы, я не кладу никакой гарнир к ним (исключение на празднике-толченка), а ем просто несколько котлет и салат свежий. Ато получится слишком большой перебор по углеводам и недостаток белка.
Тут важно еще потом этих котлет не обожраться, тоже хорошо бы взвешивать по граммам. Как там рассчитать КБЖУ одной котлетки – это уже неохота заморачиваться. В конце концов, мы не знаем достоверно, сколько впитала масла со сковороды та или иная котлета. И тут все наши подсчеты пойдут прахом.
Я это правило тарелки использую не так давно (начала использовать на антикандидном протоколе этой зимой - в другой статье расскажу, что из этого вышло). Я с детства была склонна есть что-то с чем-то. Мы жили не очень хорошо по деньгам в детстве. Но когда мама ставила тарелку с рисом на стол, я не хотела есть просто рис. Я спрашивала: «а с чем рис (гречку и т.д.)???». На что мама отвечала: «С маслом». Но я не хотела с этим мериться. Мне хотелось кашу с курицей, или с рыбой или с салатом, или хотя бы с тушеной капустой. Или хотя бы не рис, а плов без мяса. То есть, рис+морковь+лук. Хотя бы так.
Поэтому, я с детства люблю, чтобы была тарелка разнообразная, что-то с чем-то. Но все равно, я могла есть те же рожки с морковкой и луком. Дешево. Но тут одни углеводы и жиры, слабая клетчатка. А белков почти нет. Конечно, на такой еде, не мудрено пополнеть. А происходит это по нескольким причинам.
Во-первых, если не дополучил белка – потом потянет на углевод, желательно быстрый углевод. Привет, печеньки к чаю, 4 раз в день!
Во-вторых, само по себе в тарелке уже много углеводов, что тоже не способствует здоровью, даже если потом держаться и не есть печенье.
И вот я еще выше перечислила белки, углеводы и клетчатка в тарелке, а где же жиры? Жиры они просто сами вписываются в рацион, от них трудно деться куда-либо, да и не нужно. Жиры окажутся в гарнире (чаще сливочное масло), в салате (лучше оливковое нерафинированное), в белках (жир курицы, например, в самой курице).
Что еще сказать о правиле тарелки?
Мне кажется, что это очень удобно. Можно не взвешивать калории, а можно взвесить только еду. По-крайней мере, мне так сейчас кажется, что так можно. Конечно, если эта еда обычная, простая, а не сложносоставная.
Так можно сделать, когда у вас простой гарнир (гречка, рис (желательно бурый, но у меня в семье его не любят), макароны, булгур и т.д) + белок (рыба, курица, мясо, яйца) + клетчатка (тушеные овощи, на пару овощи, свежий салат).
А вот если у вас пицца, суши, бургеры, это уже сложнее, надо просто считать уже не КБЖУ, наверное, а хотя бы просто ккал знать из меню в кафе и есть изредка.
А вот если какое-то мясо по-французски с картошкой, то, я так думаю, нужно наложить 200 гр и чтобы в тарелке было мяса и картошки поровну примерно + салат или просто свежие нарезанные овощи.
На самом деле, это правило кажется очевидным, но я вижу, как питаются люди вокруг, и я сама питалась как раньше, да и сейчас бывает, и вывод такой: что даже если это правило знаешь, то не всегда охота его использовать, просто потому что лень нарезать салат или вегетарианцам, например, трудно добрать белка без перебора углеводов. Вот так.
А вы используете правило тарелки? Интуитивно или сознательно?