Девчата, привет 👋 всем!!!
Пару дней назад я говорила о переедании. Сегодня хочу поговорить о том, как с этим бороться. Я расскажу о своих способах. Надеюсь, опытные девочки добавят свои комментарии.
Думаю, вы за эти дни определили свой тип переедания.
внешнее переедание:
когда есть не хочется, но вокруг вас много соблазнов.
1/ Обязательно после еды выпить чай с вкусняшкой.
Есть такое? Думаю, у многих) Это же годами формировалось.
Самое простое, если вы уже научились пользоваться счётчиков и считать калории, вписать эту вкусность в свою норму.
Одна шоколадная конфета (20 гр) или 3 дольки горького шоколада - это ~100 ккал. Т.е. столько же, сколько и ваш гарнир (если рассматриваем обед). Но по объёму, конечно, шоколад намного меньше гарнира.
Получается на обед можно съесть белок+ овощи+шоколад.
Но обязательно после такого обеда проанализируйте своё состояние: сытость появилась? сразу или через какое-то время? вы смогли дотянуть до следующего приема еды без жуткого голода (лёгкий голод допускается)? не захотелось ещё сладкого (чтобы не случился срыв)
Ещё варианты сладостей:
- зефир 1 шт. ~ 60 ккал;
- пастила без сахара 50 гр. ~80 ккал;
- печенье юбилейное 2 шт. ~100 ккал.
Ну, и много других вариантов. Вы сами можете проверить в счётчике, что вам подойдёт.
Мне же, когда передо мной встал такой выбор, стало понятно, что я лучше съем тот же гарнир, чем одну конфету.
Я не говорю, что отказалась от сладостей. Но когда анализируешь калорийность, объём и сытость, само собой приходит понимание, что сытость важнее сладости.
И второй мой вывод: я предпочитаю сладости на завтрак. Не только потому, что так рекомендуют диетологи, мол, съеденные с утра вредности за день мы израсходуем. Но и потому, что с утра у меня слабый аппетит и мне не нужен большой объём еды для насыщения.
Как будет у вас, я не знаю. Поэтому анализируйте, изучайте себя.
Второй выход из этой ситуации - отказаться от чая. Здесь простая логика: надо пить чай, если действительно хочется пить. Если жажды нет, то и чай не нужен.
Т.е. я могу после еды сделать пару глотков чая, чтобы запить. И всё! Не надо потакать желанию: надо допить чай -> а пить-то не хочется -> тогда надо что-то съесть и чай будет выпит.
Зачем ради чая что-то есть дополнительно?? Вылейте его.
Я понимаю, когда еду жалко выкинуть. Вы ее готовили, тратили время. В конце концов, тратили деньги на покупку продуктов. А чай-то? Вот уж чего-чего, а чай мне совершенно не жаль.
Конечно, первое время нужно себя контролировать, т.к. рука сама будет тянуться к чаю и сладостям на столе. Т.е. поели и сразу встали.
Я ещё перестала себе наливать чай к еде. Т.е. поела, а уж потом, если хочу пить, наливаю чай.
Если вы никак не можете отказаться от сладостей, надо либо их вообще не покупать, либо держать подальше. Не должны они лежать в свободном доступе.
А если у вас есть время, то лучше испечь самой. Простая замена пшеничной муки на овсяную даёт более долгое насыщение. При почти той же калорийности, вы съедите овсяной выпечки меньше, чем если б та была на пшеничной муке.
Вот сколько вариантов я вам предложила. Найдите тот, что подойдёт именно вам.
2/ постоянные чаепития на работе.
Можно приносить с собой что-то более диетическое, если уж совсем не получается отойти от коллектива.
Да, будут соблазны, будет вкусные ароматы. Но у вас же есть еда. Своя, та, что нужна именно вам.
Если начнутся уговоры, то всегда можно сказать, что вот это питание вам врач прописал. Почему-то разговоры о диетах только провоцируют окружающих на уговоры съесть вредность. А рекомендации врачей мы воспринимаем нормально.
3/ еда на ходу
Возвращаемся в первый пункт: убрать из открытого доступа все вредности.
Лично мне больше ничего не помогло. У нас в семье все конфеты и печенья остаются на столе. Т.е. проходишь мимо, раз, и перехвалила конфетку. Потом другую, третью…
И это всё незаметно. Не от голода.
И я заставила себя убирать всё в шкафчик. Если дети захотят, пускай сами достают.
4/ еда в магазинах
Уже писала: нельзя ходить голодной по магазинам и торговым центрам.
Вы же знаете, что сейчас даже используют ароматы в крупных магазинах, чтобы побуждать нас заходить и покупать больше.
Как вариант, я могу себе купить вредность после долгой пешей прогулки. Это будет наградой за гулянья)) Иногда же можно
Наверняка есть ещё внешние соблазны. Но я вспомнила те, с чем сама столкнулась.
эмоциональное переедание
есть не хочется, но надо себя эмоционально порадовать, успокоить
1/ скука, пустота на душе
Это моя проблема. Она до сих пор существует(
При этом я не могу сказать, что мне всегда скучно. Но бывают дни, вот провожу всех в школу/ на работу, и дел у меня много. Но так не хочется браться за эти дела, что я начинаю искать себе какое-то занятие.
А какое ленивое занятие приходит на ум, если лежать уже не хочется? Еда.
И начинаю искать, что вкусненького в шкафчиках и холодильниках завалялось.
На этот случай я всегда (реально, всегда) держу в холодильнике полезности: вареные яйца, готовое куриное филе, творог.
Не все эти продукты одновременно, но что-нибудь обязательно будет.
Может, вы знаете и другие способы. Но я только так справилась.
И, конечно, желательно минимизировать наличие «вредных» продуктов.
Второй способ справиться со скукой - найти какое-то дело. Но не всегда хочется это делать))
2/ стресс
Девочки, вот с этим я вроде не сталкивалась. Нет у меня привычки заедать проблемы. По-моему, у меня, наоборот, аппетит пропадает.
Могу только посоветовать из того, что читала.
В таких случаях предлагают отвлечься от проблемы, подумать о хорошем. Существуют какие-то дыхательные практики.
Здесь я вам не помощник. Надо поискать в интернете информацию.
3/ радость
Я прекрасно понимаю, что мы приучены отмечать все радостные события.
Но если у вас такие застолья происходят нечасто, то почему бы и да)
Я легко могу себе позволить и красненькое по пятницам, и тортики на днях рождения.
Но это же не каждый день! Если я пару раз в месяц переем, то не наберу одномоментно ..цать килограмм. Да, будет привес. Но это 1-2 кг, которые я сгоню за следующие дни.
Здесь главное не превращать день праздника в недели.
Так, какие ещё эмоции бывают? Пишите в комментариях, будем разбираться.
переедание из-за ограничений
когда в чём-то себя ограничиваете, а потом срываетесь и съедаете в разы больше, чем нужно.
Конечно, нельзя жестко себя ограничивать.
Помните про наши инстинкты: если в чем-то себя ограничивать, то организм найдёт способ сорваться.
Но вы уже неделю записываете и анализируете свою съеденную еду. У вас же появилось понимание, что вам остро необходимо, а отчего можно легко отказаться.
С легкими отказами проще: вы эти продукты себе и не запрещаете, вы же их особо и не хотите.
А что не запретно, то и не хочется.
Другое дело, продукты, без которых вы себя не мыслите. И это необязательно какие-то сладости и вредности.
Девочки писали: кому-то тяжело без выпечки, кому-то не хватает шоколада и т.п.
Попробуйте определить, почему вам так этого хочется?
Не можете есть без хлеба? Пищевая привычка внедрённая с детства или вам не хватает каких-то микроэлементов?
Поможет ли вам замена обычного пшеничного хлеба на цельнозерновой или овсяный?
У меня хлеб был именно привычкой. Я поняла экспериментально. Оказалось, мне необходимо было держать в левой руке что-то. Хоть хлеб, хоть ещё что-нибудь.
И вместо хлеба я стала держать лист пекинки или огурец (когда ела вторые блюда), кусок курицы (если ела суп).
И неудовлетворённость прошла: левая рука занята - всё в порядке)
Если же у вас нехватка каких-то элементов, то поможет сдача анализов. В интернете много табличек, показывающих, что нужно принимать при той или иной тяге.
Нужные витамины и дозировки назначит врач.
Поэтому, чтобы не сорваться и не ограничивать себя, определите причины вашей зависимости.
Второй момент: к этому перееданию относятся и ситуации, когда вы вовремя не поели, потому что и есть не хочется. А потом ещё что-то отвлекло. И к следующему приему пищи вы приходите с жутким голодом.
Я сталкивалась с таким несколько раз, когда была в дороге.
Т.е. я не специально голодала. А просто голода не было и решила потерпеть, пока не оголодаю.
Так делать нельзя!
Положена еда в определённое время, значит она должна быть! И вовсе необязательно устраивать целый пир горой. Если голода реально нет, можно просто съесть пару орешков. Но они должны быть!
Вы приучаете свой организм к тому, что еда всегда есть и в свободном доступе. Что голода нет. А потом вдруг меняете привычный режим? И как он должен реагировать?
Организм привык к определённому режиму и любое нарушение ведёт к тому, что подсознательно появляется страх голода, а значит надо запасаться жиром.
Поэтому следуйте своему режиму. Я первое время даже таймер ставила, чтобы не пропустить приём пищи. Через какое-то время моим таймером стал желудок)) Он уже знал, в какое время ждать еду.
Задание на сегодня:
1/ вы продолжаете записывать всё съеденное. Но уже стараетесь уменьшить свой калораж, убрав что-то из еды.
Это не должен быть отказ от всего вредного. Нет. Уберите что-то одно. То, что вам не особо и хотелось.
Достаточно снизить калораж всего на 100-150-200 ккал.
2/ если вы не хотите считать калории и заполнять счётчик, то
- добавляйте в КАЖДЫЙ свой приём пищи 100 грамм белкового продукта и 100 грамм овощей. Сначала съедаете белок с овощами, затем остальную еду.
- уберите что-то одно из ненужного (например, хлеб, сахар, одну-две печеньки или конфетки)
3/ начинайте пить воду с утра натощак. Если не получается выпить стакан воды, начинайте с пары глотков.
4/ сделайте замеры (фото, вес, объёмы). Я уже писала в прошлой статье: нам нужно отчего-то отталкиваться, чтобы результат был более заметен.
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍