Полный гид по типам мужского телосложения (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы)

Определите свой тип телосложения и узнайте, как он влияет на ваши тренировки и питание.

Типы мужского телосложения

Если вы мужчина, который занимается спортом, вы представляете себе, какое тело вам нужно. На самом деле, у вас, вероятно, есть кристально чистое представление о вашем идеальном телосложении, возможно, основанное на фигуре фитнес-блогера или профессионального бодибилдера. Но знаете ли вы о своем типе телосложения? Если вы не в курсе, то, вероятно, разочаруетесь. Видите ли, если ваш тип телосложения не совпадает с типом тела того, за которым вы гонитесь, вы никогда не доберетесь туда.

Знать свой тип телосложения — это больше, чем просто желать сходство с желаемым телосложением. Это также влияет на ваши тренировки и ваше питание. В этой статье мы предоставим вам знания, необходимые для определения вашего типа телосложения и того, как использовать эти знания, чтобы адаптировать тренировки и питание к вашему типу телосложения.

🔥 Внимание! 🔥

Дальше будет много интересного и познавательного текста. Если вы явно не успеваете прочитать его за один раз — сделайте закладку и возвращайтесь для завершения чтения. 👍

💢 3 типа телосложения

Наука о типах телосложения является относительно новым явлением. Научно названная соматипами, она была создана психологом 1940-х годов по имени Уильям Шелдон (William Sheldon). Он предположил, что каждое человеческое тело, мужское и женское, можно разделить на один из трех основных типов, которые он назвал:

• Эктоморфы
• Мезоморфы
• Эндоморфы

Три основных типа мужского телосложения

Чистые эктоморфы высокие, худощавые и, как правило, неуклюжие. У них относительно небольшие плечи и узкие бедра. Чистые мезоморфы сильные, мускулистые и худощавые, с впечатляющим естественным соотношением плечевого пояса и бедер. Чистые эндоморфы имеют более короткие конечности и большую массу тела. У них узкие плечи и широкие бедра.

Очень немногие люди относятся к чистому соматотипу. Шкала оценок от 1 до 7 для каждого соматотипа дает трехзначный рейтинг соматотипа. Люди с «нормальным» телосложением будут иметь соматотип 444.

Мужчины и женщины имеют разные формы тела и соматотипы. Мужчин описывают как яблоки, а женщин — как груши. Это связано с тенденцией женщин накапливать лишний жир на бедрах и ягодицах, в то время как мужчины собирают его вокруг живота.

Главное, что нужно понимать, это то, что ваша генетика предопределяет тип вашего телосложения. Таким образом, вы не можете превратиться из эктоморфа в мезоморфа, как бы усердно вы ни тренировались. Но вы можете максимизировать свой потенциал физического развития в рамках вашего типа телосложения.

Чтобы понять, что это значит, давайте рассмотрим известные примеры каждого из трех типов телосложения.

👉 Фрэнк Зейн: абсолютный эктоморф

Фрэнк Зейн / Instagram

Фрэнк Зейн — бодибилдер из Зала славы, признанный вдохновителем дивизиона «Классическое телосложение». У Зейна типичное телосложение эктоморфа. С тонким костяком и длинными конечностями он никогда не стал бы монстром массы. Фактически, его самый большой вес на сцене составлял 86 кг при росте 175 см. Тем не менее, он завоевал три титула «Мистер Олимпия» и был одним из трех человек, когда-либо побеждавших Арнольда Шварценеггера, который, кстати, был классическим мезоморфом!

Как он это сделал? Зейн работал с тем, что у него было. Вместо того, чтобы становиться все больше и больше, он разработал самое эстетичное, пропорциональное и рельефное телосложение своей эпохи.

👉 Ронни Коулман: классический мезоморф

Ронни Коулман / Instagram

Восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман был просто создан для набора мышечной массы. На самом деле, когда он впервые вошел в тренажерный зал MetroFlex в Арлингтоне, штат Техас, владелец спортзала Брайан Добсон подумал, что Ронни уже был опытным бодибилдером. Однако Ронни тренировался в домашнем спортзале всего несколько месяцев. Тем не менее, у него были широкие плечи, узкая талия, низкий уровень жира в организме и плотная мускулатура, что делало его классическим мезоморфом.

В результате он доминировал в профессиональном мире бодибилдинга 90-х, одержав восемь побед подряд на Мистер Олимпия.

👉 Джей Катлер: типичный эндоморф

Джей Катлер / Instagram

Джея Катлера помнят как монстра массы и как человека, который положил конец царствованию Коулмана на Олимпии. Тем не менее, если вы посмотрите на фотографии Джея в подростковом возрасте, вы увидите, что у него классическое эндоморфное телосложение, коренастое и широкое, лишенное естественной разницы между плечами и бедрами мезоморфа. Он также был склонен к набору жира.

Тем не менее, Джей научился работать со своим типом телосложения и благодаря тяжелой работе, настойчивости и решимости смог выковать телосложение, которое привело его к четырем высшим титулам Олимпии.

💢 Как определить свой тип телосложения

Итак, как же определить, какой у вас тип телосложения? Несмотря на то, что ни один человек на 100% не принадлежит к одному типу телосложения, ваше тело будет соответствовать одной из трех категорий более естественно, чем двум другим. Вот физические характеристики, которые нужно проверить, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь:

👉 Эктоморф:

• У вас длинные, стройные формы
• Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, включая жировые отложения (даже когда едите нездоровую пищу)
• Вам легко похудеть
• У вас тонкие кости (вероятно, вы можете обхватить рукой противоположное запястье)
• Вы выглядите худощавым в зеркале и у вас мало видимой мышечной массы
• Ваша грудь плоская
• Ваши плечи могут быть костлявыми

👉 Мезоморф:

• Широкие плечи
• Узкие бедра
• V-образная верхняя часть туловища
• Способен легко набирать мышечную массу и терять жир
• Сильный от природы

👉 Эндоморф:

• У вас слишком много жира, особенно в области живота.
• У вас большой аппетит
• Вам трудно похудеть
• Очень небольшой рельеф мышц

В дополнение к вышесказанному, вот быстрый тест с несколькими вариантами ответов, который поможет вам определить свой тип телосложения. Просто ответьте 1, 2 или 3 на следующее:

🏃‍♀️ Вопрос первый: Когда вы примеряете новую пару джинсов, они ощущаются:

1. Плотно, но не слишком туго на заднице?
2. Свободно на заднице?
3. Плотно и туго на заднице?

🏃‍♀️ Второй вопрос: обхватите рукой (средним и большим пальцами) противоположное запястье.

1. Вряд ли получится?
2. Обхватил?
3. Не получается?

🏃‍♀️ Третий вопрос: Вы бы сказали, что у вас есть:

1. V-образная верхняя часть тела?
2. Худощавое, длинное туловище?
3. Грушевидная форма?

🏃‍♀️ Вопрос четвертый: измерьте грудь рулеткой. Это:

1. 94-112 см?
2. Менее 94 см?
3. Больше 112 см?

🏃‍♀️ Вопрос пятый: Вы бы сказали, что ваш метаболизм:

1. Быстрый, но вы все еще можете нарастить мышечную массу?
2. Слишком быстрый, чтобы нарастить мышечную массу?
3. Медленный?

🏃‍♀️ Вопрос шестой: Вы считаете:

1. Относительно легко набрать безжировую мышечную массу?
2. Трудно набрать жир или мышцы?
3. Довольно легко набрать как мышцы, так и жир?

🏃‍♀️ Вопрос седьмой: Могли бы вы сказать, что ваш торс похож на:

1. Перевернутый треугольник?
2. Прямоугольник?
3. Квадрат?

🏃‍♀️ Вопрос восьмой: Ваша грудная клетка:

1. Шире или примерно равна ширине бедер?
2. Уже, чем ваши бедра?
3. Шире ваших и бедер?

Теперь сложите свой общий балл. Если ваша сумма 12 или меньше, вы мезоморф. Если между 13 и 19, вы эктоморф. Набрав 20 баллов и выше, вы относитесь к категории эндоморфов.

💢 Телосложение и личность

Когда Уильям Шелдон представил свою теорию типов телосложения в 1940-х годах, он добавил спорный аспект, который забылся со временем. Шелдон связал три разных типа телосложения с разными личностями. В своей книге «Атлас мужчин» 1954 года он написал об этих чертах личности, заявив:

• Эктоморфы тихие, застенчивые и замкнутые. Они склонны к творчеству.
• Эндоморфы, как правило, расслаблены, общительны, веселы и миролюбивы.
• Мезоморфы напористы, агрессивны, властны и склонны к соперничеству. [ 1 ]

Корреляции Шелдона между типом телосложения и типом личности с тех пор были дискредитированы. Однако было показано, что в обществе существуют общие стереотипы, соответствующие его описаниям. В результате люди с избыточным весом (эндоморфы) воспринимаются окружающими как более приветливые, веселые и теплые люди, чем худощавые (эктоморфы) или мускулистые (мезоморфы). Точно так же мускулистые люди считались более контролирующими и доминирующими, чем люди с избыточным весом или худые.

В 1961 году двое исследователей по имени Уэллс и Сигел решили показать, что теория Шелдона о типах телосложения больше связана с человеческим восприятием, чем с реальностью. Они показали четыре рисунка силуэта (три соматотипа и «среднее статистическое» мужское телосложение) 120 людям и попросили их оценить каждый тип телосложения по 24 чертам, включая такие черты, как ленивость, энергичность, ум и разговорчивость.

Результаты исследования во многом соответствовали ассоциациям черт Шелдона. Однако они не были подкреплены реальным опытом. Люди одинаково склонны быть ленивыми или энергичными, независимо от типа их телосложения. Это доказало, что теория была основана на стереотипах, а не на реальных наблюдениях. [ 2 ]

Суть в том, что ваш тип телосложения не имеет ничего общего с вашим типом личности.

🏆 Тренировки для вашего типа телосложения

Определив свой тип телосложения, теперь вы можете адаптировать свои тренировки в соответствии со своим типом тела. Давайте разберем ключевые соображения для каждого типа:

🥉 Тренировки для эктоморфов

Если вы эктоморф, вы должны максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Это потому, что у вас мало энергии или калорий, которые можно было бы тратить впустую. Поэтому вам следует пропустить раздел кардио и сразу перейти к силовым тренировкам. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые, как было доказано, приносят наибольшую пользу. Вот шесть основных упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить:

• Приседание
• Становая тяга
• Подтягивания
• Жим лежа
• Военный жим
• Тяга в наклоне

Держите диапазон между 6-12 повторениями. Выстраивайте подходы пирамидально, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе. Вот пример того, как это может выглядеть в приседаниях:

• Первый сет: 12 повторений (60 кг)
• Второй сет: 10 повторений (70 кг)
• Третий сет: 8 повторений (72,5 кг)
• Четвертый сет: 6 повторений (75 кг)

Выполните четыре подхода каждого упражнения с приличным отдыхом между подходами (90-120 секунд). Это позволит вам приложить максимум усилий в каждом подходе.

Ваше основное мышление как эктоморфа должно заключаться в том, чтобы войти, работать как черт, а затем уйти. Другими словами, ваши тренировки должны быть короткими и интенсивными.

Если вы начинающий, начните с тренировки всего тела в течение первых шести месяцев. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела и сделайте четыре подхода повторений в стиле пирамиды. Вот пример тренировки для начинающих эктоморфов:

• Приседания: 4 х 12/10/8/6
• Выпады: 4 х 12/10/8/6
• Жим гантелей лежа: 4 x 12/10/8/6
• Тяга в наклоне: 4 x 12/10/8/6
• Армейский жим: 4 х 12/10/8/6
• Сгибание рук с гантелями поочередно: 4 x 12/10/8/6
• Французский жим лежа: 4 x 12/10/8/6
• Подъемы на носки: 4 х 12/10/8/6

Через шесть месяцев вы можете перейти на сплит верхней и нижней части тела.

🥉 Тренировки для мезоморфов

Как мезоморф, вы должны установить хороший баланс между жиросжигающими кардиотренировками и силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Кардиотренировки должны включать в себя как стандартные, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Делайте по два сеанса каждого в неделю.

Стабильное кардио можно выполнять на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 20-30 минут. Когда дело доходит до тренировок HIIT, велотренажер, бег на беговой дорожке и гребля являются действительно эффективными вариантами. После разминки выполните восемь двадцатиминутных спринтов с десятисекундными периодами отдыха между ними.

Несмотря на то, что вы можете выполнять устойчивое кардио перед тренировками с отягощениями, я рекомендую проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями. Это потому, что эти нагрузки очень интенсивны и могут повлиять на ваши тренировки по наращиванию мышечной массы, если их выполнять в один и тот же день.

Как мезоморф, ваше тело, естественно, лучше подходит для тренировок с отягощениями, чем у эктоморфа или эндоморфа. Вот почему, даже если вы новичок, вы можете сразу перейти к сплит-программе. Мезоморфам лучше всего подходит комбинация базовых и изолирующих упражнений.

Тренировки мезоморфа должны длиться около часа и состоять из 15-20 рабочих подходов. Ваш диапазон повторений должен быть немного шире, чем для тренировки эктоморфа, -- от 5 до 20 повторений. Вот пример эффективной трехсторонней сплит-тренировки:

День первый: грудь/трицепс

• Жим гантелей лежа: 4 х 20/12/10/8
• Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x 12
• Отжимания: 3 х 12
• Французский жим лежа: 4 x 20/12/10/8
• Отжимания верхнего блока на трицепс: 4 х 20/12/10/8

День второй: ноги/плечи

• Приседания: 4 х 20/12/10/8
• Выпады: 3 х 12
• Разгибание ног: 3 х 12
• Ягодичные мышцы: 3 x 12
• Жим гантелей от плеч: 4 x 20/12/10/8
• Боковые гантелей подъемы в стороны: 3 x 12

День третий: спина/бицепс

• Подтягивания: 3 х 8-12
• Тяга в наклоне: 4 х 20/12/10/8
• Тяга среднего блока к поясу сидя: 3 x 12
• Сгибание рук со штангой: 4 х 20/12/10/8
• Подтягивания узким хватом: 3 x 8-12

🥉 Тренировки для эндоморфов

Когда дело доходит до силовых тренировок, тренировка эндоморфа будет очень похожа на тренировку эктоморфа. Акцент будет сделан на базовые упражнения, которые максимально стимулируют работающие мышцы и позволяют поднять самый тяжелый вес. Разница в том, что эктоморфу нужно минимизировать сжигание калорий, а эндоморфу — наоборот. В результате тренировки эндоморфа должны быть значительно длиннее и включать в себя более широкий диапазон повторений.

Большая разница между тренировками эктоморфа и эндоморфа сводится к кардио. Как эндоморф, вы должны сжигать лишние калории, хранящиеся в теле в виде жира. Для этого следует выполнять кардиотренировки 4-5 раз в неделю.

Наиболее эффективной формой жиросжигающего кардио является высокоинтенсивный интервальный тренинг, о котором упоминалось в отношении мезоморфного кардио. Одна из замечательных особенностей этой формы кардио состоит в том, что, хотя она сжигает приличное количество калорий во время тренировки, это сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Это связано с так называемым эффектом догорания, при котором организму требуется дополнительный кислород для подпитки клеток после тренировки. [ 3 ]

Новичок-эндоморф должен в течение первых шести месяцев выполнять комплекс упражнений для всего тела. Вот примерная тренировка для начинающих эндоморфов:

• Приседания: 5 х 20/15/12/10/8
• Выпады: 4 х 12/10/8/6
• Разгибание ног: 4 х 12/10/8/6
• Жим гантелей лежа: 5 x 20/15/12/10/8
• Тяга в наклоне: 4 x 12/10/8/6
• Армейский жим: 4 х 12/10/8/6
• Боковые подъемы: 3 x 12
• Сгибание рук с гантелями попеременно: 5 x 20/15/12/10/8
• Французский жим лежа: 5 x 20/15/12/10/8
• Скручивание на блоке: 4 х 30/25/20/15
• Подъем носков стоя: 4 x 12/10/8/6

🍗🥑🥤 Питание для разных типов телосложения

Внесение корректировок в то, как вы едите, так же важно, как и дифференцированные тренировки в зависимости от типа телосложения. На самом деле, питание для вашего типа телосложения даже важнее, чем то, как вы тренируетесь. Если вы не адаптируете свою диету к своему соматотипу, вы никогда не приблизитесь к своему потенциалу.

🥣 Питание для эктоморфов

Как эктоморф, ваша цель питания номер один должна состоять в том, чтобы заканчивать каждый день с профицитом калорий. Это означает, что вы предоставили все калории, необходимые вашему телу для выполнения своих функций и у вас остались дополнительные калории для создания новой мышечной ткани. Конечно, эти дополнительные калории должны быть такими, которые будут способствовать набору мышечной массы — белок и сложные углеводы.

Чтобы попасть в профицит калорий, нужно есть больше пищи. Это может быть сложно, а иногда и неудобно. В начале вы, вероятно, почувствуете вздутие живота. Но ваше тело скоро адаптируется, и вы начнете чувствовать себя более комфортно.

Установив свой ежедневный уровень калорийности, вы должны увеличить его на 500 калорий. Допустим, ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий. Чтобы быть в состоянии нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить это число до 2900 калорий в день.

Теперь давайте поговорим о том, из чего должны состоять эти калории. Идеальное соотношение макронутриентов для наращивания мышечной массы:

• Углеводы: 55%
• Белок: 30%
• Жиры: 15%

Установив свои цели по калориям и макроэлементам, теперь вам нужно их придерживаться. Это означает отслеживание вашего потребления. Не отслеживать потребление пищи — самая большая ошибка, которую совершают эктоморфы. Проще говоря, это слишком важно, чтобы оставлять все на волю случая.

Самый удобный способ отслеживать потребление калорий и макронутриентов — использовать приложение для отслеживания продуктов питания. Как пример такого приложения можно упомянуть MyFitnessPal или Fitbit. Это ни в коем случае не реклама, я уверен, что каждый подберет для себя наиболее подходящее приложение.

Я рекомендую определить для себя продукты, которые вам действительно нравятся и соответствуют вашим макроэлементам, а затем использовать их в качестве основы. Часто люди пытаются слишком разнообразить свой выбор продуктов питания, что становится сложно для дальнейшего использования. Ключ к успеху в том, чтобы максимально облегчить себе жизнь, употребляя практически одни и те же продукты изо дня в день. Это может показаться скучным, но помните, что ваша цель — нарастить мышечную массу, а не соблазнить вкусовые рецепторы.

🔆 4 совета по питанию для эктоморфов

Вот четыре совета по питанию, которые помогут эктоморфам нарастить мышечную массу:

👉 Пейте свои калории

Полезный совет, который дают эктоморфным бодибилдерам, заключается в том, чтобы выпивать приличную порцию калорий каждый день. Выпить калории легче, чем их съесть. Также удобнее взбивать протеиновый коктейль, чем готовить куриную грудку. Для вас, как эктоморфа, даже лучше протеинового коктейля подойдет гейнер. Гейнер содержит больше углеводов и калорий, чем протеиновый коктейль. Вы можете использовать его как полноценную замену приему пищи или после тренировки.

Вот что вы должны бросить в свой блендер, чтобы сделать коктейль для набора веса:

• Молоко
• Геркулес
• Сывороточный протеин
• Арахисовое масло
• Замороженные фрукты

👉 Ешьте каждые три часа

Вы должны есть каждые три часа. Если вы первый раз поели в 7 утра, вы должны поесть еще раз в 10, 13, 16 и 19 часов. Вы можете иметь одинаковое количество калорий в каждом приеме пищи (разделив целевое количество калорий на 5) или есть три больших приема пищи и два маленьких. Я рекомендую попробовать оба варианта, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

👉 Сокращение других расходов на энергию

Помимо тренировок в тренажерном зале, вы должны делать как можно меньше, чтобы сжигать калории. Это означает, что никакого баскетбола по выходным и никаких пробежек в лесу. Поработав, чтобы потреблять эти лишние калории, вам необходимо сохранить их для наращивания мышечной массы. (Прям руки чешутся вставить сюда мем «Я не ленивый, я энергосберегающий», но воздержусь)

👉 Выпейте коктейль после тренировки

После тренировки вашему телу нужны белки и углеводы. Чтобы получить их, принимайте послетренировочный коктейль с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение часа после тренировки. Проверьте на этикетке продукта наличие аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), глютамина, креатина, быстродействующих углеводов и сывороточного изолята белка.

🥗 Варианты продуктов для эктоморфов

Вот примеры отличных продуктов, которые помогут эктоморфам достичь своих целей в области питания (только примеры!):

▶ Углеводы:

• Коричневый рис
• Картошка, сладкая картошка (батат) или ямс (африканская бульба)
• Киноа
• Хлеб из цельнозерновой муки

▶ Белок:

• Рыба
• Яйца
• Протеиновый порошок
• Куриная грудка

▶ Жиры:

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Авокадо
• Кокосовое масло

🥣 Питание для мезоморфов

Как мезоморф, у вас есть преимущество в наращивании мышечной массы. Но это ничего не будет значить, если вы не сможете поддерживать профицит калорий. Эти дополнительные калории сверх того, что вам нужно для функционирования, необходимы для синтеза белка. Это означает, что, как и эктоморфу, вам нужно знать свой уровень поддерживающих калорий. В интернете есть неплохие онлайн-калькуляторы для такого рода расчетов.

Как мезоморфу, вам не нужно быть столь же агрессивным, как эктоморф, в плане избытка калорий. Я рекомендую вам стремиться к профициту в 250 калорий. Таким образом, если ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий, вы должны потреблять 2650 калорий в день.

Вы должны разделить эти калории на 5-6 приемов пищи в день с интервалом в три часа. Вот рекомендуемая разбивка макронутриентов:

• Углеводы: 40%
• Белок: 30%
• Жиры: 30%

Вы заметите, что углеводов меньше, а белков больше по сравнению с макросами эктоморфов. Это потому, что, будучи мезоморфом, вы, скорее всего, наберете лишний вес, если будете питаться, как эктоморф. Мезоморфы также склонны добиваться лучших результатов при более высоком потреблении белка. Стремитесь принимать 2-2,2 грамма белка на килограмм веса своего тела.

В вашем послетренировочном коктейле должно быть меньше углеводов, чем в коктейле эктоморфа. Я рекомендую искать марку гейнера с соотношением углеводов и белков 2:1. Он также должен содержать глютамин , BCAA и креатин. Либо вам надо смешивать вручную.

🥣 Питание для эндоморфов

Как эндоморф, перед вами стоит непростая задача одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Для этого вы должны очень строго следить за тем, что вы едите. Подобно эктоморфам и мезоморфам, вы должны создать профицит калорий, чтобы обеспечить топливо для наращивания мышечной ткани. Но вы должны убедиться, что все эти калории чистые, с ограниченным содержанием углеводов и как можно меньшим количеством сахара и вредных жиров.

Еще раз, — вам нужно установить свой ежедневный уровень калорийности. Теперь добавьте к этому числу 200 калорий. Т. е., если ваш поддерживающий уровень составляет 2400 калорий, установите ежедневное потребление на уровне 2600 калорий.

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень чувствительности к инсулину, чем эктоморфы или мезоморфы. В результате они имеют более медленную скорость окисления жира из-за того, что для транспортировки глюкозы необходимо высвобождать больше инсулина. Поэтому вам следует тщательно регулировать потребление углеводов. Насколько это возможно, держитесь подальше от простых углеводов. Рафинированные зерна также должны быть в вашем списке запрещенных продуктов. Углеводы, которые вы должны потреблять, — это фрукты, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя вам, очевидно, следует избегать вредных жиров, потребление полезных жиров должно увеличиться. Здоровые жиры насытят вас, помогая предотвратить тягу к еде и очищая пищеварительную систему. Я рекомендую следующую разбивку макросов:

• Углеводы: 25%
• Белок: 35%
• Жиры: 40%

Вот полдюжины умных, здоровых жиров для эндоморфов:

1. Авокадо
2. Миндаль
3. Подсолнечник
4. Жирная рыба
5. Темный шоколад
6. Йогурт жирный (без пальмового масла!)

🧩 Резюме тренировок и питания по типам телосложения

🔹 Эктоморф:

Силовые тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью, 5-8 повторений в подходе, всего не менее 4 часов в неделю, 90-120 секунд отдыха между подходами, умеренное кардио или вовсе без него, БЖУ: 25%+20%+55%

🔹 Мезоморф:

Силовые тренировки с умеренным объемом и умеренной интенсивностью, 8-12 повторений в подходе, всего не менее 5-6 часов в неделю, 60-90 секунд отдыха между подходами, кардио желательно 30-60 минут 3 раза в неделю, БЖУ: 30%+30%+40%

🔹 Эндоморф:

Силовые тренировки большого объема с низкой интенсивностью, 10-15 повторений в подходе, всего не менее 7-8 часов в неделю, отдых между подходами 30-60 секунд, кардио от 60 минут 4-5 раз в неделю, БЖУ: 35%+40%+25%.

✨ Послесловие

Если вы не тренируетесь и не питаетесь в соответствии со своим телосложением, то вы используете свой потенциал не полностью. В этой статье мы рассказали, как определить, к какому из трех типов телосложения вы относитесь и что это должно означать для вашего плана тренировок и питания. Мы также узнали, что, хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, вы можете максимально использовать его потенциал для создания потрясающего телосложения. Если вы эктоморф, вас никогда не примут за Ронни Колемана в расцвете сил. Но у вас есть потенциал стать версией Фрэнка Зейна — и это впечатляет!

📜 источники:

1. Sheldon, W. A. (1954). Атлас мужчин, руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Harper.
2. Wells, W. D., & Siegel, B. (1961). Стереотипные соматотипы. Psychological Reports, 8, 77–78. https://doi.org/10.2466/pr0.1961.8.1.77
3. Ito S. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.