Бобрый вечер!
С вами Оса и сегодня поговорим не о политике, а о более важном – о домике, в котором мы живём: о телесах.
Итак, заглавный комментарий.
«Привет, Оса! А что ты думаешь о растяжке, особенно для тех, кому за 40? Обычный стрейч, ничего особенного. Насколько это необходимо? И нужно ли любую нагрузку заканчивать растяжкой?»
Для начала пройдусь коротко по пунктам для тех, кто любит быстрые ответы, а уже потом подробнее.
1
Растяжка нужна всем, особенно тем, кому за 25. Тем, кому за 40 – тем более. С возрастом ее важность только возрастает.
2
Да, желательно любую приличную нагрузку заканчивать именно растяжкой. Но здесь вопрос еще в том, с какой частотой эти нагрузки случаются. Одно дело когда человек тренируется 4 раза в день – тогда каждую треню заканчивать растягиванием не обязательно. И совсем другое дело, когда 3 раза в неделю: в этом случае нужны еще и дополнительные занятия по растяжке.
Разумеется, многое зависит, что это была за нагрузка. После нее нужно тянуть те мышцы, на которые была основная нагрузка, но для этого нужно хоть немного разбираться в анатомии.
Например, после бега нужно в первую очередь правильно растянуть камбаловидную и ахилл + прямую головку квадрицепса + подвздошно-поясничную, во вторую очередь – бицепсы бедер и трапециевидные. В третью очередь – большую грудную. Но если бег был быстрым (типа спринтерского), то грудные нужно тянуть тщательно.
Все это необходимо, чтобы свести вероятность спазмирования к нулю в первую очередь, а во вторую – чтобы ускорить восстановление. Сама гибкость – вторична: это, скорее признак, чем самостоятельная ценность.
3
Обычный стрейч… Это не такое уж обычное дело. Есть динамическое растягивание и есть статическое. Они воздействуют по-разному. Зачастую противоположным образом.
а)
Динамическая растяжка хороша в качестве разминки, хоть перед бегом, хоть перед штангой, хоть просто поутру.
Она увеличивает температуру рабочих частей и ПОВЫШАЕТ тонус растягиваемой мышцы. Должна проводиться не слишком динамично, иначе элементарно получить травму.
Неплохо снимает и нервное напряжение, образующееся после, скажем, длительного стояния, сидения и пр.
Т. е. это хорошая производственная гимнастика, разминка и всё в таком духе. К тому же ее плюсом является то, что она требует очень мало времени. Раз 10-15 потянул мышцу – и достаточно. В 5 минут можно уложить всё тело.
Б
Статическая растяжка – СНИЖАЕТ тонус мышцы. Это звучит печально, но только потому, что люди ошибочно считают, что высокий тонус=сильные крепкие мышцы и, соответственно, хорошая форма.
На самом деле тонус должен быть НОРМАЛЬНЫМ. Повышенный тонус (гипертонус) – укороченная длина мышцы и, соответственно, перекос скелета в этом направлении, или же чрезмерное давление на скелет, если с противоположной стороны тоже наблюдается гипертонус.
Недостаточный тонус (гипотонус) – тоже плохая штука, поскольку такие мышцы плохо держат скелет в собранном состоянии, но уж лучше он, чем гипертонус. От гипотонуса хоть спазмирования обычно не бывает.
В идеале мышцы должны иметь нормальный тонус по всему телу и, соответственно, нормальную длину.
Статическая растяжка предусматривает одно продолжительное натягивание, продолжительностью от минуты и выше. Важно в этом состоянии расслабиться и физически и ментально.
Так вот такая растяжка НИКОГДА не должна использоваться ПЕРЕД нагрузкой (если только ее специфика не требует этого, как, например, в гимнастике), поскольку снижает способность мышц основательно сокращаться. Она нужна после нагрузки.
Перед нагрузкой используется только динамическая растяжка или растяжка с короткими натяжениями (не более 10 сек).
Для тонуса и просто для профилактики
Для профилактики подвижности можно обходиться динамической, благо на нее времени много не нужно. Но долго на одной динамике не протянешь: рано или поздно почувствуешь, что прежняя гибкость уменьшилась.
Для тонуса – только динамическая. 2–3 занятия в неделю достаточно.
Гибкость
Чтобы ее поддерживать на имеющемся уровне достаточно растягивать каждую мышцу на 1 мин примерно каждый второй–третий день.
Но если нужно заметное увеличение гибкости, то потребуются, как минимум, ежедневные занятия. Но это минимум. По нашему опыту, что-то там начинает двигаться в нужную сторону после 2-х тренировок в день. Через месяцок можно собирать результаты.
Времени на это набраться сложно, поэтому разумнее выбрать ту часть, которая нуждается в повышении гибкости, а остальные тре́нить в поддерживающем режиме + после высоких нагрузок. Потом можно выбрать другую часть.
Что тянуть?
Если коротко – упор на мышцы ПЕРЕДНЕЙ части тела. Это ее обычно уводит в гипертонус. Задняя нуждается, скорее, в динамическое растяжке а то и вовсе в силовых упражнениях.
Увы, обычно люди делают наоборот: качают то, что спереди, а то, что сзади – растягивают. Женщины, правда, делают исключение для ягодиц, которые зачастую только и качают.
Упражнения, которые нужно забыть:
- Поперечный шпагат.
- Любые наклоны и их аналоги с округлением поясницы.
- Любое растягивание мышц шеи.
Самые главные объекты для растягивания:
- Квадрицепс (особенно прямая его головка).
- Подвздошно-поясничная мышца.
- Камбаловидная мышца и ахиллово сухожилие (оно же – подошвенная фасция, по сути, что защитит от пяточной шпоры).
- Икроножная мышца.
- Трапециевидные.
- Грудные.
- Бицепсы.
- Сгибатели кисти (внутренняя часть предплечья).
Несколько менее важные части:
- Задняя поверхность бедра.
- Широчайшие мышцы + косые мышцы живота (обычно тянутся вместе).
Еще пара важностей
Не буду раскрывать всех секретов, скажу только, что приличная гибкость при наличии хорошей физической формы и нормальной силы – это показатель высокой проницаемости оболочек клеток. Зачастую не только мышечных клеток. Следовательно, межклеточный обмен будет идти быстрее, процессы регенерации – тоже, а старение будет не столь быстрым.
Второе: наше тело в первую голову состоит из соединительной ткани. Ей не повезло с именем, из-за которого ее воспринимают как какие-то резинки-веревки, которые что-то там соединяют, типа сухожилий. На самом деле это только один из видов соединительной ткани.
Реально из нее слеплен почти весь каркас нашего тела и органов. Он похож на соты, в которых несколько крохотных пупырышков объединяются пупырчиком побольше, те заключены в еще больший пупыр, и в итоге все это заключается в один огромный пупырище, который окружает всё наше тело и сверху обтягивается кожей.
И не дайте боги, чтобы этот пупырище одеревенел и начал усыхать: перспективы - от мучительных головных болей до грыж!
Не буду рассматривать всю эту тему: она очень большая, хотя и жутко интересная, но сейчас обращу ваше внимание только на маленькие пупырчики, связанные с нашими мышцами.
Они состоят из коллагена (обеспечивает жесткость и упругость) и эластина (название говорит за себя). Эти два компонента должны быть в балансе или несколько сдвинутыми в эластиновую сторону.
Ребенок – почти весь эластиновый и содержит много воды. Старик – более коллагеновый и обезвоженный. Растягивание дает в нервную систему запрос на сдвиг в сторону эластина.
Но это не все. Пупырчики, о которых я говорю, похожи на соты и способны двигаться относительно друг друга. Между ними находится гелеобразная смазка, которая ДОЛЖНА использоваться.
Если вы не тренируетесь или не живете, словно первобытный человек, то эти пупырышки не ездят относительно друг друга, не растягиваются, а смазка меж ними все более загустевает, пока не превратится в клей. Это если описывать образно.
В итоге у человека на этом месте с возрастом образуется куча слипшихся коллагеновых оболочек, и мышца все более превращается в какую-то горе-жилу. Собственно это не что иное как фиброз мышечной ткани, убрать который возможно далеко не всегда.
Растягивания же заставляют эти пупырышки ходить по максимальной амплитуде и буквально отжимают старую смазку, стимулируя закачку новой. И никакого фиброза.
К сожалению, добраться растягивание можно не до всех участков и тем более не до всей соединительной ткани тела, но это уже совсем другая история.
Так что тянитесь, господа, тянитесь! Не пожалеете!
P. S. Хотя женщины эластичнее мужчин, но из-за более высокой склонности к спазмированию мышц они нуждаются в растягивании больше, нежели многоуважаемые самцы. Но это не значит, что мужчинам растягивание не нужно.
Нужно. А в условиях стресса - нужно вдвойне.
Так что тянитесь, дамы, и тянитесь за ними, господа!
…
Скоро нужно убегать за Ухти-тухти, поэтому больше ни о чем уже не пишу.
До встречи!
Помощь каналу: Юмани 4100118082106555