"Прошло несколько дней, как ухудшился мой сон: я постоянно просыпаюсь, испытываю сложности с засыпанием. Самое страшное, что уже начинаю каждый день бояться, что вновь не высплюсь, а лишь промучаюсь. Меня стала преследовать тревога. Как помочь себе?"
С данным вопросом я столкнулась на практике работы с тревожными состояними. Бессонница - это достаточно распространенное расстройство, связанное с трудностями засыпания, а также постоянными пробуждениями в течение ночи.
Как может проявляться бессонница:
- сложно заснуть;
- невозможность спать глубоким сном - сон становится поверхностным (ощущение, что не спишь, а лишь дремлешь);
- постоянные пробуждения среди ночи;
- раннее просыпание (в 2-3-4 часа).
Чаще всего сложности со сном испытывают люди, переживающие определенный стресс в своей жизни. После того, как обстоятельства, вызвавшие стресс, сходят на нет, проблема уходит и состояние нормализуется само собой.
Но что делать тем людям, которые склонны к тревоге, паническим состояниям, депрессии? Им не так просто взять и расслабиться, они уже живут в привычном им постоянном внутреннем напряжении.
Ко всему прочему, бессонница имеет свои последствия, которые влияют на жизнедеятельность человека - это состояние разбитости, сильная усталость, апатия, низкая работоспособность, раздражительность, злость, слабая концентрация внимания.
Самое первое осознание, которое для вас важно, заключается в том, что вы не можете контролировать свой сон.
Именно из-за желания контролировать свой сон, начинает нарастать тревога. Вы всеми силами хотите сделать так, чтобы поспать, бесконечно думаете об этом, настраиваете себя, но у вас не получается. Внутри зараждается страх: "а что если я больше никогда не смогу нормально спать?"
Все внимание направлено только на то, как снова начать нормально спать. Не удается продуктивно работать, уже не получается полностью расслабиться и отдохнуть, напряжение нарастает, сильная усталость становится постоянным спутником. Как помочь себе?
В случае с тревогой и бессонницей очень эффективна когнитивно-поведенческая терапия.
Главный её смысл заключается в том, что именно мысли и убеждения человека влияют на его эмоциональное состояние.
Ведь действительно, когда в голове постоянно возникают следующие мысли - тревога неизбежна:
- бессонница - это страшно, столько людей на форумах пишут, как страдают уже много лет.
- Если я не буду нормально спать - мой организм ослабнет, я начну сильно болеть.
- Если я проснусь рано, то я больше не смогу заснуть
- Я должен ни о чем не думать перед сном, чтобы быстрее заснуть.
- А вдруг я уже никогда не смогу нормально спать?
Это лишь часть мыслей, которые одолевают человека. И чем больше катастрофических мыслей возникает, тем сильнее нарастает тревога.
Второе важное осознание заключается в том, что вы не можете управлять своими мыслями, требовать с себя "не думать перед сном", злиться за то, что мысли и страхи все равно атакуют, несмотря на ваши старания.
Чем больше вы пытаетесь не думать, отвлекать себя - тем сильнее навязчивые образы, что это не поможет и станет только хуже.
Скажите себе:
Да, я сейчас действительно хотел(а) бы поспать, но я не управляю своим сном, от меня это не зависит. Это зависит от работы моего мозга, нервных и химических процессов в организме. Я могу только принять то, что происходит и постараться расслабиться на уровне тела.
Не стоит следить за временем, постоянно проверяя часы на телефоне. Не стоит бесконечно себя ругать за то, что опять мысли сводят с ума. Пусть эти мысли будут, не пытайтесь не думать - от этого тревожное состояние лишь нарастает.
- Есть хорошее упражнение: закройте глаза, дышите глубоко и медленно, начните замечать свои мысли, но не давайте им оценку и эмоциональную окраску. Просто наблюдайте и говорите каждой мысле - я вижу тебя. И затем провожайте её, как она уходит. Мысли могут возвращаться, могут резко сменяться, пытаться запугать - не реагируйте. Если чувствуете, что начинаете реагировать, скажите себе - я подумаю об этом, но завтра. Продолжайте наблюдать.
- Если сложно дается упражнение, попробуйте следующее: перед тем, как лечь спать за полчаса возьмите лист бумаги и записывайте все, что приходит вам в голову. Все мысли, все страхи, все переживания. Пишите в течение 15-30 минут. Важно прямо выписывать, замечать каждую свою мысль. Чем больше напишите, тем лучше. Затем порвите этот листок и готовьтесь ко сну.
Бессонница - это действительно неприятно, но это не катастрофично. Если вы пересмотрите свои мысли, свои привычки, свой образ жизни, то со временем заметите качественное улучшение сна. Старайтесь использовать место для сна по назначению. Бывает, что люди начинают читать что-то тяжелое перед сном в кровати, сидеть в телефоне, а это все сказывается на нервной системе. Кто-то не заметит последствий на качестве своей жизни, а склонные к тревожности люди - могут столкнуться с трудностями засыпания.
Также важно пересмотреть свое питание, употребление алкогольных напитков и кофе. Можно добавить больше дневной активности, благоприятно сказывается физическая активность: спорт, пешие прогулки, танцы.
И важно не ставить себе временных рамок - не ждите изменений здесь и сейчас, просто шаг за шагом, постепенно двигайтесь в направлении осознанного мышления, здорового питания и новых привычек. Желаю удачи!