В наше время люди зачастую не уделяют достаточного внимания полноценному питанию на протяжении дня, в результате компенсируют это плотным ужином перед сном.
Почему так важно избегать ужина на ночь? Каким образом поздний прием пищи может способствовать развитию диабета и других патологий? Как следует поступать, если появляется желание перекусить ночью? Елена Прокопенко, врач-эндокринолог ИНВИТРО, дала ответы на эти, а также на иные вопросы.
Вредно ли есть на ночь?
Бытует мнение, что ужинать поздно вечером, то есть непосредственно перед сном, не рекомендуется. Но пропускать ужин тоже неправильно, заметила Прокопенко. Время приема пищи влияет на вес и кардиометаболическое здоровье. Метаболизм организма настроен на определенную активность и прием пищи в течение дня, при этом на отдых и голодание отводится ночное время.
Различные физиологические процессы в нашем организме регулируются суточными часами. Если центральные циркадные часы находятся в гипоталамусе (они реагируют на сигналы цикла свет-темнота и координируют большинство ритмов нашего поведения и физиологии человека), то похожие "часы" имеются и в периферических тканях, таких как печень, жировая ткань и желудочно-кишечный тракт.
В нормальных условиях биологические часы обеспечивают следование метаболизма циркадному ритму, когда процессы идут в наиболее подходящее для них время. Такие синхронизированные циркадные ритмы дают организму предсказуемый механизм для настройки на внешний мир. Исследования показали, что надежные внутренние часы позволяют сохранять здоровье и хорошее качество жизни.
Что произойдет, если плотно ужинать поздним вечером или ночью?
Если человек ужинает достаточно поздно, это может привести к метаболическим изменениям, в том числе к снижению расхода энергии, нарушениям гормональных ритмов, а также к нарушению толерантности к глюкозе. В дополнение к этому, активность нашей вегетативной нервной системы в ночное время может измениться, что повлияет на чувствительность к инсулину в периферических тканях (печень, мышечная и жировая ткани). Поздний прием пищи также может увеличить вероятность развития ожирения, причем независимо от продолжительности сна.
Рассогласование между центральными и периферическими часами организма позволяет объяснить, почему так происходит. Толерантность к глюкозе повышена биологическим утром, при этом термический эффект пищи и окисление жирных кислот в скелетных мышцах усиливаются биологическим утром или же около полудня. Значит, более раннее дневное время лучше подходит для приема пищи, тогда как ночью следует спать и голодать.
Пропуск завтрака и поздний прием пищи могут увеличить постпрандиальную гликемию, что что негативно скажется на гликемическом контроле в течение дня. Ночные приемы пищи также могут негативно повлиять на постпрандиальный гликемический контроль, и особенно в период от сна до раннего утра, повышая 24-часовой уровень глюкозы.
Как показали исследования, прием пищи после 20:00 увеличивает вероятность ожирения и отражается на пищевом поведении, в том числе на характере потребления калорий в течение всего последующего дня, обуславливая нежелаетльные пищевые привычки и общее поведение по отношению к здоровью. Поздний прием пищи также связан с более высоким индексом массы тела, долей жировой массы и объемом талии.
Связь между моделями потребления пищи, сна и ожирением зависит от пола. Исследователи установили, что более высокое потребление пищи в вечерний период отрицательно влияет на качество сна и приводит к дискомфорту. Потребление высококалорийной пищи за 2-4 часа до сна может приводить к нарушению сна.
В целом, время приема пищи является важным фактором риска по заболеваниям, которые связаны с обменом веществ. Это нужно учитывать при организации питания людей с высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, с метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми проблемами.
Какие продукты можно есть вечером, а какие — нет?
Между едой и сном существует двунаправленная связь, и состав ужина может влиять на качество и продолжительность сна. В свою очередь, продолжительность сна может влиять на питание в течение следующего дня. Белки и аминокислоты могут улучшать как продолжительность, так и качество сна, но лишь при условии потребления питательных веществ в физиологических дозах. Исследование показало, что люди с хорошим качеством сна потребляют больше белка. Триптофан, необходимый для синтеза серотонина и мелатонина, является источником белка. Но при этом не следует забывать, что переработанные мясные продукты низкого питательного качества способны оказывать на сон отрицательное влияние.
Диета, богатая углеводами, особенно при употреблении их по ночам, может задерживать снижение кривой центральной температуры тела, что приводит к большей латентности сна. Высокое потребление углеводов, особенно простых сахаров, связано с более низкой продолжительностью сна и может повышать уровень гормона грелина, вызывающего аппетит, и способствовать снижению уровня лептина, вызывающего ощущение сытости.
Из проведенных исследований следует, что люди, употребляющие большое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров в выходные дни, часто испытывают трудности с засыпанием. Низкое качество и продолжительность сна могут привести к увеличению потребления жиров, что негативно сказывается на сне. Кроме того, высокое содержание нерастворимых волокон, таких как клетчатка, может привести к нарушению сна из-за увеличения объема каловых масс и усиления перистальтики. Впрочем, некоторые исследования показывают, что у молодых людей потребление клетчатки связано с более глубоким и восстанавливающим сном.
Как быть, если захотелось есть перед сном?
Для тех, кто страдает от голода ночью, существует несколько рекомендаций. Так, вместо сладких закусок и напитков лучше выбрать теплый напиток на основе воды, который поможет расслабиться. Например, можно попробовать заваривать иван-чай, мяту, мелиссу, цикорий.
Если же чувство голода все еще присутствует, возможен небольшой перекус, который не должен превышать 50 ккал. Однако необходимо учитывать наличие хронических заболеваний и состояние органов пищеварения. Например, это может быть половина банана или 25 грамм нежирного несоленого сыра, одна сырая морковь или огурец и так далее. Такое решение подходит только для единичных ситуаций, а не для постоянного ночного перекуса, напоминает специалист ИНВИТРО.
Что делать, если ночью просыпаешься от голода?
Исследования показывают, что стресс может быть связан со синдромом ночной еды. У людей, склонных к этому расстройству, стрессовые события могут вызывать ночные пробуждения. Когда соотношение между приемом пищи и сном отклоняется от нормы, может развиться ожирение. Синдром ночной еды — это одно из нарушений пищевого поведения, когда человек потребляет более 25% от общего количества калорий после ужина.
Синдром ночной еды может также проявляться через утреннюю анорексию, бессонницу и вечернее ухудшение настроения. Это расстройство может также сочетаться с повышенным риском ожирения, плохим качеством сна, тревогой и симптомами депрессии. Признаки синдрома ночной еды требуют диагностики и лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию. Ночные приемы пищи также повышают риск возникновения иных расстройств пищевого поведения, отметила Елена Прокопенко.
---
Заходите на наш сайт и подписывайтесь на канал!