Всем привет!
Я не раз говорила о том, что наше тело реагирует на любые наши действия и эмоции.
Его состояние во время даже небольшого беспокойства напоминает состояние после активной тренировки: усиливается (даже незаметно для вас) активность потовых желез, пульс учащается, клетки начинают требовать больше кислорода.
При нагрузках это абсолютная норма, а вот в состоянии физического покоя - совсем нет.
Если быть до конца откровенными с собой, стоит признаться себе в том, что мы «стрессово» дышим уже автоматически, постоянно и не умеем дышать иначе. А ведь учащенное дыхание во сне или как реакция на какую-либо тревожную входящую информацию наносит организму ущерб.
Большинство наших соотечественников дышит часто, мелко, прерывисто, поверхностно. Никто этого даже не замечает.
Этот автоматизм отрицательно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье.
Я предлагаю хотя бы несколько минут в день практиковать глубокое дыхание и вообще стараться контролировать этот процесс в течение всего дня, дабы меньше паниковать и физиологично, вовремя и щедро снабжать кислородом клетки и мозг.
У меня это давно вошло в привычку. Я ежедневно чередую сессии диафрагмального, осознанного и ритмичного дыхания.
Особенно полезно это делать перед сном или сразу после того, как понервничали.
Я приведу несколько самых простых техник.
Если вы будете регулярно их применять, сочетая это с психологической самонастройкой, то через несколько месяцев поймете, что от вашей "неизлечимой" тревожности мало что осталось.
Не будете делать каждый день - не говорите потом, что не сработало. Кто бьется, тот добьется. Остальные останутся в исходной точке.
Чтобы сойти с кортизоловых рельсов и настроиться на приятную волну, достаточно пары минут.
Но я уверена, что и про эту мелочь мне многие скажут: «Вы что???? Некогда!!!»
Нет понятия «не могу». Существует только «не хочу».
А если «не хочу», зачем оправдываться? Можно же просто не делать, вы никому не должны ни чисто питаться, ни двигаться, ни калории считать.
Всегда смеюсь над тем, что мои советы огромное количество странных товарищей воспринимает как личное оскорбление.
Ну да ладно. Давайте о деле.
Что такое диафрагмальное дыхание и чем оно так полезно?
Использовать диафрагму при втягивании воздуха очень полезно, потому что глубокие вдохи и длительные выдохи не только помогают расслабиться и переключиться, но и нормализуют частоту сердечных сокращений и артериальное давление, повышают уровень кислорода в крови.
Как практиковать?
Вот это стоит делать каждый раз, как вспомните.
Положите одну руку на область сердца, а вторую - на живот. Дышите так, чтобы живот выраженно поднимался, выполняйте спокойные редкие и долгие вдохи.
Идеально, если для этого вы найдете уютный тихий уголок, поставите на авиарежим средства связи и обеспечите приток свежего воздуха.
8 простых и полезных дыхательных техник.
1. Дыхание через разные ноздри.
Все довольно просто и очень эффективно: вы сидите или лежите, сосредоточены только на дыхании. По очереди закрывайте пальцами то одну ноздрю, то другую: через одну глубоко вдыхайте, через другую - выдыхайте. Сделайте 10-20 повторений - и вы удивитесь новым ощущениям. Тревожность просто испарится.
2. Брюшное дыхание.
Это и есть диафрагмальная техника. Итак, одна рука в области сердца, вторая - на животе. Сделайте полный вдох через нос на 4 счета, затем медленно выдохните ртом - тоже на 4. Живот должен максимально увеличиваться в объеме на вдохе и сдуваться, как воздушный шарик, при выдохе.
3. Дыхание «коробочкой».
Ритмичная дыхательная практика, довольно быстро вызывающая расслабление.
Советую любые практики выполнять сначала лежа или сидя - на случай, если закружится голова. Привыкнете - можно дышать и на ходу.
Вдох на 4 счета, задержка тоже на 4 и выдох на 4.
4. Дыхание «4-7-8».
Очень полезная практика для тех, кому не спится. Важный момент: кончик языка прижимаем к области за верхними передними зубами. Закрываем рот и спокойно вдыхаем через нос на 4 счета. Задерживаем дыхание на 7 счетов, а затем на 8 счетов выдыхаем через рот (язык остается прижатым к зубам) со свистящим звуком. Очень крутая практика для глубокого сна.
5. Дыхание льва.
Глубоко вдыхаем носом, а выдыхаем ртом таким образом, чтобы при выдохе челюсть и вообще все мышцы лица максимально расслабились, язык повис. Выдох получится мощным и довольно громким. Одна из лучших антистресс-практик. Наверное, кот и домашние будут в ужасе.
6. Осознанное дыхание.
Здесь, конечно, не так важна сама техника, как ваше состояние. Его надо поймать, настроиться на него и удерживать хотя бы минут 10. Идеально (как по мне) практиковать в шавасане, но можно и сидя. Давно хочу кресло-качалку для таких целей.
Вы можете подключить классические успокаивающие звуки вроде «омммм», но главный смысл в том, чтобы слушать исключительно дыхание и свои ощущения, сосредоточиться на моменте и своем теле, отпустить абсолютно все мысли, забыть о прошлом, не думать о будущем и главное - перестать анализировать и копаться. Просто быть. Практика оздоравливает психику почище любого маститого психолога.
7. Дыхание со сжатыми губами.
Вдох через нос, выдох через губы, сомкнутые (не до конца) таким образом, как если бы вы собирались кого-то поцеловать. Выдох в два раза длиннее вдоха.
8. Наша любимая дыхательная тренировка иммунитета из напоминалок.
Мощный вдох носом на 4 счета, задержка на 16, медленный выдох на 8. Стоит стремиться к тому, чтобы эта практика легко выполнялась у вас во время спокойной ходьбы. У меня получается до 30 кругов абсолютно свободно.
В заключение хочу напомнить вам о списке продуктов, которые успешно борются с тревожностью:
- Фенхель.
- Мята.
- Мелисса.
- Липа.
- Ромашка.
- Орехи (особенно миндаль).
- Тыквенные и другие семечки.
- Пробиотическая еда - квашеные овощи и чайный гриб.
- Пробиотики как добавка.
- Источники триптофана: птица, жирная рыба, яйца, мясо.
- Вишня.
- Чай черный, зеленый и белый. Лучшие источники расслабляющей аминокислоты - теанина.
- Качественный горький шоколад и какао как источники магния.
- Бобовые.
- Листовые.
- Овсянка.
- Любые источники омега-3.
- Масло черного тмина.
- Куркума.
- Источники витамина С и витамина Д. Они хоть и являются стимуляторами, но в целом приводят нервную систему в состояние баланса.
- Сыр и творог. Для тех, кто дружит с молочными продуктами.
Друзья мои, давайте потихонечку работать еще с одним автоматизмом - "кроличьим" дыханием. Рваным, частым, прерывистым, неэффективным.
Даже когда просто едете где-то или идете по улице, подышите реже - и обязательно диафрагмально и ритмично.
Делайте так в общей сложности минут 5 в день, а лучше - 10. Тело скажет огромное спасибо.
Всем замечательных выходных и полного релакса!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 20.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.