Чем меньше энергии мы тратим на лишние движения при беге, тем дольше и быстрее можем бежать. И один из важных аспектов — это частота шагов, то есть каденс. При правильном каденсе бегун тратит меньше энергии на каждый шаг. В этой статье я собрал всё, что знаю про каденс, а также добавил от себя пару идей для тренировок.
Как понять, каденс низкий или высокий
Каденс измеряют спортивные часы и многие фитнес-браслеты, но также можно посчитать частоту шагов самому: измерить количество шагов за 30 секунд и умножить на два.
Высокий каденс (180 шагов/мин и выше) — короткие шаги, время контакта с землей меньше, а значит, меньше и затраты энергии при каждом ударе ногой.
Низкий каденс (150-160 шагов/мин) — длинные шаги, сами движения «прыжкообразные», приземление происходит на вытянутую вперед ногу, а степень ударных нагрузок на колени и позвоночник очень высокая.
Для экономичного бега важно найти оптимальный каденс, который при вашем текущем уровне физической подготовки будет расходовать меньше энергии и поможет избежать травм.
Ошибка новичка
Многие пытаются бежать быстрее и для этого увеличивают длину шага, вынося ногу далеко вперед от корпуса. Тем не менее при ускорении нужно увеличивать частоту шагов, а не только их длину. Это наиболее эффективно (расходуется меньше сил) и менее травмоопасно (в противном случае идет нагрузка на суставы).
С каким каденсом бежать?
Идеальным считается каденс 180 шагов/мин. Но привязываться к точным цифрам не стоит, потому что для каждого бегуна оптимальна своя частота шагов (и это подтверждают результаты профессиональных спортсменов).
Тем не менее если вы быстро устаете на пробежке, чувствуете большую нагрузку на колени и вам тяжело бежать, возможно, стоит задуматься о своем каденсе и, если он низкий, попробовать его увеличить. Это снимет часть нагрузки на колени, увеличит скорость и обеспечит лучшую технику.
Как увеличить каденс
Правильный темп поможет задать специальная музыка — BPM, beats per minute. Есть треки под разный каденс, например 168 BPM или 180 BPM. Это означает, что если вы следуете музыкальному ритму, ваша частота шагов будет 168 или 180 соответственно.
Вот что я бы советовал для увеличения каденса:
- Если не получается сразу бежать 180 шагов/мин, начните с более комфортного вам каденса — скачайте музыку 168 BPM и бегайте под нее. Постепенно пробуйте бегать 180 BPM.
- Не любой готовый плейлист подойдет для тренировок каденса: часто в них собраны треки, просто разогнанные под нужную скорость. Звучат они не очень. К тому же, сами треки короткие, 3-4 минуты. Когда начинается новый, это сбивает ритм.
- Лучше заморочиться и найти единую звуковую дорожку длительностью от часа под нужный вам каденс.
- Если вы не любите слушать музыку на пробежке, можно скачать приложение-метроном и бегать под него.