Хотя начинать заниматься силовыми упражнения никогда не поздно. Однако существуют несколько особенностей, которые следует учитывать людям старше 45 лет.
Во-первых, после 30 лет, а современные данные показывают, что и после 25 лет, наблюдается отрицательная динамика выработка свободного и общего тестостерона. Показатели тестостерона сильно отражаются на физической формой. Чем его меньше, тем меньше мышц и больше жировой массы.
Повысить, а точнее, восстановить до нормальных значений, можно избавившись от лишнего веса. Нормальный процент жира для мужчин от 12 до 20, а для женщин от 18 до 28.
Во-вторых, суставы и связки могут значительно сильнее болеть после работы с тяжелой нагрузкой. Тяжелая нагрузка — это вес отягощения более 85% 1ПМ. Также в этом возрасте теряется гибкость. Особенно если долгое время был сидячий образ жизни.
Для того чтобы создать в организме стимул для гипертрофии, будет достаточно использовать умеренную нагрузку от 60 до 80% 1ПМ.
В-третьих, и один из самых важных факторов для набора мышечной массы, это создание в организме анаболической среды. Чем старше мы становимся, тем сильнее выражается катаболизм (распад мышечной ткани). Силовые тренировки и оптимальное потребление белка, повышают синтез мышечного белка, и тем самым увеличивает анаболизм (строительство новой мышечной ткани. Но тут не всё так просто.
Учеными было обнаружено, что синтез мышечного белка у людей старше 45 лет хуже реагирует на потребление белковых продуктов по сравнению с их молодыми коллегами.
Они пришли к выводу, что людям старшего возраста, необходимо потреблять большее количество белка для набора мышечной массы. Ученые также отметили, что одной из главных аминокислот для увеличения синтеза мышечного белка является лейцин.
Однако следует добавить, что лейцин сам по себе не повышает синтез мышечного белка. Он начинает работать только тогда, когда организм получает все необходимые аминокислоты в полном объеме.
Оптимальное количество белка для гипертрофии мышц находится в пределах 1.6-2 г/кг собственной массы тела (при условии менее 20% жира). Было обнаружено, что дополнительное потребление 1.7-2.8 г лейцина значительно повышало синтез мышечного белка (1).
В каких продуктах содержится лейцин
Лейцин — относится к незаменимым аминокислотами, а это означает, что организм его практически не синтезирует. Его получить можно с пищи.
- Сыр пармезан 3.4 г
- Красная икра 3 г
- Говядина 2 г
- Чечевица 1.9 г
- Творог нежирный 1.8 г
- Тунец 1.5 г
Таким образом, помимо правильно составленной программы тренировок и восстановления, необходимо учитывать возрастные особенности организма для оптимального развития мышечной массы. Чаще всего, именно белок и сбалансированное питания, становятся основной причиной, из-за которой нет прогресса в гипертрофии мышц.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.