Когда мы думаем о когнитивно-поведенческих направлениях терапии в частотности о РЭПТ Альберта Эллиса, то сразу всплывает цепочка ассоциаций: доказательная эффективность, поведенческие техники, такие как экспозиция, когнитивные - оспаривание когнитивных искажений и иррациональных убеждений, то есть какие-то рациональные вещи. Такой стереотип — все это про «строгий холодный разум». Но на самом деле в РЭПТ не игнорирует эмоции и используют различные эмотивные техники.
В современной психотерапии есть тенденция использовать все, что работает. И работает даже медитация! Сейчас в Англии и Америке на полном серьезе идет разговор о том, чтобы ввести йогу и практику осознанности в школьную программу. И даже есть соответствующие исследования, которые показывают, что регулярные занятия йогой и практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость среди учеников.
В этой заметке по самопомощи хочу рассказать о медитации осознанности.
Скептики, наверное, сразу себе представили человека, безмятежно сидящего в позе лотоса и бубнящего себе под нос различные мантры. В наше время медитация осознанности – это не только широко используемая ментальная практика, которая помогает миллионам людей улучшить качество жизни, но и предмет самых разнообразных научных исследований.
И она может быть прекрасным вспомогательным инструментом, например, в борьбе с тревогой.
Что такое осознанность?
Осознанность можно описать как состояние активного внимания, сосредоточение на настоящем моменте. Еще ее описывают как основную человеческую способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем. Это то, чем мы все обладаем от природы, но с практикой она становится более доступной для нас. Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то, что вы непосредственно чувствуете через свои ощущения, или на свое состояние ума через свои мысли и эмоции, вы проявляете осознанность. И существует все больше исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг быть осознанным, вы фактически перестраиваете его физическую структуру. Таким образом, регулярная практика может привести к улучшению памяти, концентрации внимания и эмоциональному благополучию, а также оказывать положительный эффект на здоровье мозга в целом.
Цель осознанности состоит в том, чтобы стать чувствительнее к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов. Осознанность доступна нам в любой момент, будь то с помощью медитации или нет.
Что такое медитация?
Это исследование. Это не пункт назначения, куда мы стремимся, а процесс. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (дуновение воздуха на кожу или резкий запах, проникающий в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу то) и мысли (суп не забыть убрать в холодильник, а от руководства до сих пор нет информации будет премия или нет). Медитация осознанности о том, чтобы отказаться от суждений и дать волю нашему естественному любопытству к работе ума, подходя к этому опыту с теплотой и добротой по отношению к себе и другим.
Как практиковать?
Вам вовсе не потребуется какое-либо оборудование - подушка для медитации, но вам неплохо бы выделить немного времени и пространства.
1. Наблюдайте. Цель осознанности не в том, чтобы успокоить ум или попытаться достичь состояния вечного покоя. Цель в том, чтобы уделять внимание настоящему моменту, без осуждения. Проще сказать, чем сделать...
2. Позвольте своим мыслям проплывать мимо вас, подобно потоку воды в ручье. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают мысли и суждения, мы можем мысленно отметить их и пропустить мимо.
3. Вернитесь к наблюдению настоящего момента таким, какой он есть. Наш разум часто погружается в размышления. Вот почему осознанность - это практика возвращения, снова и снова, к настоящему моменту.
4. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не судите себя за любые возникающие мысли, просто потренируйтесь распознавать, когда ваш разум отвлекается, и мягко возвращайтесь обратно.
Такова практика Mindfulness. Кажется, что это очень просто, но на самом деле не совсем. Еще несколько рекомендаций:
1. Сядьте поудобнее. Найдите место, где у вас будет удобное кресло. Можно и прилечь, но так вы можете уснуть.
2. Обратите внимание на свои ноги. Если вам удобно, можно принять позу лотоса, если нет, то можно сесть на стул, поставить ступни на пол.
3. Выпрямите спину, но не напрягайтесь. Ваш позвоночник может иметь естественную кривизну.
4. Обратите внимание на руки. Можно положить ладони на ноги, если так будет удобнее.
5. Слегка опустите подбородок и позвольте своему взгляду тоже мягко опуститься вниз. Глаза закрывать не обязательно. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, быть там, не сосредотачиваясь на этом.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите свое внимание на физические ощущения при дыхании: воздух проходит через ваш нос или рот, ваш живот и грудная клетка поднимаются и опускаются.
7. Замечайте, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Это неизбежно, ваше внимание может блуждать. Не волнуйтесь. Нет необходимости пытаться блокировать или устранять мыслительный поток. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните свое внимание к дыханию.
8. Отнеситесь с пониманием и добротой к своему блуждающему разуму. Вы можете обнаружить, что это происходит постоянно и это нормально. Вместо того чтобы бороться со своими мыслями, потренируйтесь наблюдать за ними, никак не реагируя. Просто сидите и наблюдайте. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожиданий.
9. Когда вы будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки вокруг. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в этом есть что-то особенное, а просто потому, что мы дышим постоянно, и можем использовать дыхание как якорь.
Что мы получаем от практики?
Если мы испытываем тревогу, то это способ расслабить и разум и тело. Мы становимся спокойнее, терпимее к себе. Эти сдвиги в нашем опыте, вероятно, приведут к изменениям и в других сферах жизни. Иногда это первый шаг к исследованию себя. Первый, но очень важный.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях:
Для коллег психологов: канал в телеграмм.
Анкета на сайте психологов б17, где тоже можно записаться ко мне на консультацию.