Данная статья написана благодаря ряду исследований Американских, Мексиканских и Японских ученых. Поддержите лайком и комментарием, ведь материал занял очень много времени, и надеюсь статья ответит на вопрос о необходимости глубокого приседания.
Приседание широко используется в качестве основного упражнения. Оно используется как спортсменами, так и любителями активного отдыха, как для увеличения силы, так и для гипертрофии мускулатуры нижней части тела и улучшения функциональных показателей. Однако существуют значительные разногласия относительно оптимальной глубины приседания, особенно относительно того, увеличивает ли глубокое приседание риск травмы коленного сустава.
Соображения безопасности, связанные с приседанием под большим углом сгибания колена, восходят к исследованиям, проведенным Кляйном в 1961 году, который использовал самостоятельно разработанный измерительный прибор для анализа структуры коленного сустава у тяжелоатлетов, часто выполняющих глубокие приседания. Кляйн сообщил, что у этих спортсменов наблюдалась повышенная частота ослабления коллатеральной и передней крестообразной связок (ACL) по сравнению с контрольной группой, что потенциально ставило под угрозу стабильность их коленного сустава. Эти выводы привели Кляйна к выводу, что приседания с отягощением должны ограничиваться полусогнутым коленом, при котором бедро опускается не ниже, чем параллельно земле.
После исследования Кляйна, в армии Соединенных Штатов запретила прыжки на корточках, а в соответствии с учебным планом, школьная система Нью-Йорка запрещает полные приседания на уроках физкультуры, а Американская медицинская ассоциация придерживается позиции, что глубокие сгибания в колене создают риск серьезной травмы мягких тканей коленного сустава.
Более поздние исследования не выявили какой-либо связи между глубоким приседанием на корточки и риском травм у здоровых испытуемых. Мейерс, используя копию тестового прибора Кляйна, сообщил об отсутствии существенных различий в стабильности коленных связок между испытуемыми, которые выполняли полный присед в то время как другие выполняли полуприсед и приседания до параллели. Чандлер и др. обнаружили, что мужчины-пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-тяжеловесы, которые регулярно выполняли глубокие приседания, демонстрировали значительно более плотную суставную капсулу на передней поверхности бедра и были значительно плотнее на активной поверхности четырехглавой мышцы при 90-процентном сгибании колена.
В целом совокупность фактических данных не подтверждает утверждения о том, что глубокие приседания вредны для стабильности коленного сустава. На самом деле, было показано, что усилия ACL и задней крестообразной связки (PCL) уменьшаются при больших углах сгибания колена. Усилия ACL достигают максимума между 15 и 30% сгибание, значительно уменьшающееся при 60 градусах и затем выравнивающееся при более высоких углах сгибания. Пиковые значения PCL наблюдаются примерно на уровне 90 градусов и после этого быстро снижаются. При превышении 120 градусов усилие на PCL минимально. Соответственно, вероятность повреждения связок, по-видимому, скорее уменьшается, чем увеличивается в самых глубоких частях приседания. Приседание под большим углом сгибания действительно может оказывать защитное действие на связочные структуры, явление, которое можно, по крайней мере частично, объяснить сдавлением задних мягких тканей между дистальным и проксимальным отделами бедренной кости. Это стесняет коленный сустав, тем самым ограничивая величину перемещения большеберцовой кости и, таким образом, повышая устойчивость к нагрузке. Теоретически, любой повышенный риск травмы колена при глубоком приседании приведет к повреждению менисков и суставного хряща. Пиковые силы сжатия большеберцовой кости приходятся примерно на 130% сгибания колена, что подвергает эти конструкции большему напряжению. Высокая величина пателлофеморальной нагрузки, возникающая из-за контакта нижней части коленной чашечки с сочленяющимися частями бедренной кости во время сильного сгибания, также повышают восприимчивость к пателлофеморальной дегенерации.
Данные свидетельствуют о том, что глубокое приседание увеличивает силу контакта в большеберцово-бедренных суставах в большей степени, чем в коленно-лофеморальном суставе. Однако причинно-следственная связь между глубокими приседаниями и повреждениями этих структур в литературе не установлена, что делает любые выводы по этому вопросу в лучшем случае спекулятивными. Только у пациентов с существующей патологией коленного сустава (например, остеоартрит, остеохондроз) и/или у тех, кто перенес послеоперационное вмешательство потенциально противопоказано приседание на корточки под большими углами сгибания.
В заключение, исследования не подтверждают утверждение о том, что полные приседания вредны для людей со здоровой функцией колена. Учитывая, что глубокие приседания дают ряд важных преимуществ, включая большую активацию и развитие мышц, улучшенную функциональную способность и лучшие спортивные результаты, нет особых причин избегать этого упражнения при условии отсутствия медицинских противопоказаний.
Большинство спортивных стоек требуют определенной степени сгибания колена, лишь немногие требуют сгибания, при котором верхняя часть бедра находится ниже параллели (глубокое приседание). Одно из преимуществ использования замкнутой кинетической цепи упражнения (CKC) - это специфика тренировки. Таким образом, использование глубоких приседаний противоречит одной из основных целей использования упражнения CKC - спортивной специфике. Хотя есть некоторые виды спорта, которые действительно требуют глубоких приседаний, такие как тяжелая атлетика, для большинства это не обычное движение. Еще одним важным соображением при выборе глубины приседания является безопасность.
Обширный обзор литературы в этой области, указывает на то, что низкие передние сдвигающие усилия в большеберцово-бедренном суставе наблюдаются между 0 и 60 градусов сгибаниями колена; однако, сжимающая сила в пателлофеморальном суставе, по-видимому, вызывает большую озабоченность. Высокие силы сжатия пателлофеморали могут вызвать нагрузку на суставной хрящ на нижней поверхности надколенника. За пределами потенциального риска от незначительного до умеренной силы сдвига и сжатия, действующие на крестообразные связки и мениски колена, было обнаружено, что коленно-бедренный сустав еще больше. Кроме того, Уоллес и др. обнаружили, что нагрузка на пателлофеморальный сустав была значительно выше в испытаниях с отягощением, чем в невзвешенных испытаниях, что указывает на то, что дополнительная нагрузка может увеличить риск травм при глубоких приседаниях. У здоровых людей пателлофеморальный стресс, связанный с глубоким сидением на корточках, является основным риском получения травмы. Нагура и др. предполагают, что заболеваемость остеоартритом может быть связана с повторяющимися глубокими приседаниями, которые чаще встречаются в восточных культурах, где распространено глубокое сгибание колена в религиозных практиках по сравнению с Западным населением.
Совокупная информация в этой области о нагрузке на коленно-бедренные суставы действительно указывает на повышенный риск травм при повторяющихся длительных глубоких приседаниях. Последнее соображение - это общая польза от глубоких приседаний. Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножная мышца активизируются во время приседания. В частности, при параллельном приседании четырехглавая мышца производит значительно большую активность по сравнению с прямой мышцей бедра. Кроме того, Эскамилла подготовила всесторонний обзор литературы отметили, что активность четырехглавой мышцы постепенно возрастает по мере увеличения сгибания в колене до 90 градусов, и мало данных указывает на увеличение активности после параллели. Кроме того, активность подколенных сухожилий достигает максимума в диапазоне параллельных приседаний от 10 до 60 градусов, который больше во время акцента по сравнению с фазами приличного подъема. Наконец, согласно Эскамилле и др. и Isear et al., активность икроножной мышцы, по-видимому, достигает пика между 60 и 90% сгибания колена. В целом, упражнение на приседания дает существенные и хорошо изученные преимущества. Однако, если рассматривать ценность глубоких приседаний, то риски, по-видимому, перевешивают многие потенциальные выгоды. Наиболее важно то, что травма надколенника, по-видимому, действительно связана с глубоким сгибанием колена, что может предрасполагать людей к остеоартритным изменениям в суставе хрящ под коленной чашечкой. Также важно отметить, что электромиографическая активность во всех исследованиях показала, что пиковая мышечная активность в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и подколенно-подколенной впадине приходится на диапазон параллельного приседания и не увеличивается за пределами параллели сгибания. Это говорит о том, что приседания ниже параллели не увеличат мышечную активацию. Наконец, подумайте о том, что функционально для человека и вида спорта, глубокое приседание не является частью нормального функционирования, оно может не способствовать спортивным результатам из-за специфики.
Как часто вы приседаете и какой присед вы выполняете?