Что это такое и откуда взялось?
Последние полтора года из-за локдауна многие чаще проводили время в одиночестве. И это позволило нам ближе познакомиться с некоторыми аспектами собственной психики. Например, с таким явлением как внутренний монолог.
По сути это наш собственный голос, который обеспечивает саморефлексию, планирование задач, критическое мышление и другие процессы, происходящие в нашем сознании. Это не мимолётная мысль. Это форма звучащей речи: когда вы и в самом деле проговариваете какие-то важные вещи для себя — то есть внутренняя речь возбуждает ту же мозговую активность, которая происходит при обработке внешней речи.
Впервые о внутреннем монологе заговорил швейцарский психолог Жан Пиаже в 1920-х годах. Пиаже выдвинул идею о том, что личная речь, часто встречающаяся у детей, — когда ребёнок говорит сам с собой вслух — это исходная форма речи, порождающая обычную социальную речь. В своё время психолог утверждал, что эта личная речь есть только у детей до 7 лет, а после она исчезает. Однако позже в 1930-е годы русский психолог Лев Выготский предположил, что такая речь напротив — возникает из социальной речи и далее сосуществует с ней, трансформируясь во внутренний монолог.
Важно подчеркнуть, что под таким внутренним монологом подразумевается именно сознательный диалог с самим собой, а не взаимодействие с воспринимаемым внешним источником.
Внутренний разговор играет важную роль в осознанности и рефлексии — как в детстве, так и во взрослой жизни. У детей он более заметен — они разговаривают сами с собой во время игры или обдумывания задания. Одна из основных функций внутренней речи — обдумывать проблемы: направлять и контролировать себя так же, как воспитатели направляют ребёнка. Когда мы напряжены или столкнулись с трудной задачей, наша внутренняя речь может стать полномасштабным диалогом, который вытащит нас из трясины сомнений.
Мы постоянно принимаем другие точки зрения, бросаем вызов, соглашаемся, убеждаем. И круг людей, которые могут присоединиться к нашим внутренним разговорам, ограничен только нашим воображением.
Чем полезен разговор с самим собой?
Как мы уже рассказали в первой части — внутренний монолог — это что-то между разговором вслух и мыслью. Когда такая речь как бы вырывается наружу, становясь реальным звуком, она перестаёт быть внутренней. Это важное разграничение понятий.
Тем не менее, у разговора с собой вслух и про себя — почти одинаковые бонусы, доказанные учёными в разных экспериментах.
К примеру, в исследовании 2011 года, опубликованном в Quarterly Journal of Experimental Psychology, рассказывается про любопытный опыт. 20 участников должны были определить местонахождение определённых предметов в супермаркете. Людей разделили на две группы: одним запретили разговаривать с самими собой во время поиска нужных продуктов, а вторым сказали, что они могут повторять названия искомых продуктов про себя или вслух. Оказалось, что вторая группа легче находит необходимые товары. Согласно выводам исследователей — разговор с самими собой укрепил их связь между языком и визуальными целями.
Вероятно, и забытые в квартире ключи можно найти немного быстрее, если приговаривать «Ключи, куда же подевались ключи?».
Итак, разговор с самим собой помогает усмирить хаос в голове. Писатель Мэтт Дучемински работе «6 преимуществ разговора с самим собой» объясняет, что внутреннее обдумывание собственных мыслей помогает отличить большие задачи от мелких и в целом организоваться при помощи обсуждения списка своих дел.
А также внутренний монолог помогает лучше учиться. К примеру, американские психологи проводили исследование — они предложили студентам университета решать анаграммы (то есть из заданных слов или фраз составлять новые, переставляя буквы) и попросили их при этом разговаривать с самими собой, подбадривать себя. Половине участников предложили говорить с собой в виде вопросов, вроде «Справлюсь ли я?», а второй группе — в виде утверждений «Я справлюсь». В итоге люди, задававшие себе вопросы, решили значительно больше анаграмм, чем те, кто подбадривал себя утверждениями, что добьётся успеха.
Учёные предположили, что вопросы автоматически запускают в мозге стремление искать и находить ответы. То есть это работает как призыв к действию.
Да, внутренний монолог наводит порядок в голове и помогает успешно справляться с трудностями и решать стоящие перед нами задачи. Но всегда ли он выполняет роль такого помощника? В следующей части расскажем о негативной стороне внутреннего голоса — когда он начинает мешать благополучной жизни.
Что делать, когда внутренний голос превращается в критика?
У нас есть несколько внутренних голосов. Основные два: критик и защитник. Один помогает найти и проанализировать ошибки, второй поддерживает и помогает справиться со стрессом.
С одной стороны — критический внутренний голос может подтолкнуть людей к достижению целей, вроде: «Я пропускаю дополнительные занятия по биологии в школе, хотя у меня вполне есть время и возможность на них ходить. А я хочу поступать на биофак. Эти занятия могут увеличить мои шансы. Перестану-ка я на них забивать и начну регулярно заниматься».
Впервые концепция внутреннего критика (именно с таким названием) появилась благодаря американскому психотерапевту и философу Юджину Гендлину. Внутренний критик важен и необходим нам, однако иногда он может начать вести деструктивную игру. Если критик становится слишком строгим, агрессивным и обвиняющим — это может сильно подорвать уверенность человека в себе. В такие моменты кончаются эмоциональные и физические ресурсы, не хочется идти к цели, а иногда и просто жить и радоваться жизни, есть желание только забраться под одеяло и грустить.
Формируется такой жёсткий внутренний критик по разным причинам. Часто он отражает опыт прошлого и говорит, по сути, голосом кого-то из авторитетных критикующих взрослых: родителя; учителя; какого-то общественного лидера или общественного уклада, под влиянием которого прошло детство человека.
Проблема с негативным внутренним монологом заключается в том, что отражает не реальность, а утрированный, гипертрофиованно-пессимистичный взгляд на неё.
Внутренний критик может ошибочно убеждать человека в том, что он недостаточно хорош для чего бы то ни было, что он никогда не достигнет желаемого, не справится с трудностями и так далее.
Отследить своё состояние и прервать такой опасный и деструктивно влияющий на самочувствие и настроение критический монолог помогут несколько вещей.
- Прежде всего это внимательность к себе.
Стоит прислушаться к собственным мыслям и понять, когда включается критика? Психолог Григорий Мисютин, помогавший в подготовке этого материала, советует попробовать вспомнить и отрефлексировать — были ли в прошлом такие ситуации, где что-то шло нехорошо. Например, вам до сих пор время от времени приходит в голову ссора с родителями, произошедшая месяц назад, и вы думаете, что поступили тогда плохо или даже больше — что вы плохой человек. Или, может, вас тревожат обстоятельства будущего, которые могут пойти не так? Вроде «В следующем году переведусь в школу получше, там я наверняка буду самым отсталым учеником».
Акцентируя внимание на этих ситуациях, стоит себе напоминать — что прошлого уже не вернуть, а будущее ещё не настало. Нет оснований для того, чтобы терзать себя за события прошлого и будущего, но есть резон подумать о том, что можно сделать в настоящем, чтобы снизить ущерб прошлого или предвосхитить какие-то ошибки в будущем. Стоит подумать о том, что вы способны сделать сейчас, чтобы все эти вещи вас не волновали. Ссора с родителями? «Сейчас я могу подойти к ним и открыто поговорить, чтобы решить всё». Перевод в другую школу? «Сейчас я могу начать подтягивать свои знания до уровня этой школы».
2. Сказать слово «Стоп» про себя или вслух.
Исследователи обнаружили, что произнесение слова «Стоп» сразу после негативной мысли помогает людям справиться с разочарованием, преодолеть нервозность, лучше спать и перестать фокусироваться на худших сценариях. Возможно, мы не можем контролировать первое, что приходит вам в голову, но побывать отличать негативные мысли и останавливать их — стоит.
3. Дистанцироваться от внутреннего критика.
Ещё один способ — дать критику имя и обращаться к нему напрямую. Исследования показывают, что отделение критического голоса от собственной личности помогает освободиться от него. Затем можно представить новый внутренний голос — защитника, о котором мы упоминали в начале. На каждый выпад критика он отвечает защитой — сознательно ищет, замечает и сосредотачивается на объективно хороших поступках и действиях человека.
Если самостоятельно подружиться с внутренним критиком не получается и самообвиняющие мысли настолько сильные, что мешают жить, стоит обратиться за помощью к психологу.
Как вести поддерживающий внутренний монолог? 6 рекомендаций
Рассказывает клинический психолог-консультант, когнитивно-поведенческий психотерапевт Григорий Мисютин.
То, насколько дружелюбно вы разговариваете с собой, влияет на ваше самочувствие, настроение и работоспособность. Поддерживающий внутренний монолог обеспечивает психологическую устойчивость и концентрацию и снижает уровень стресса.
Есть несколько простых советов, которые могут настроить свой внутренний голос на заботу о себе и помощь в воплощении личных целей и желаний.
- Спокойно и вежливо говорить себе, что делать.
Доказано на спортсменах, когда атлет даёт себе что-то вроде инструкций, он повышает концентрацию внимания на ключевых стремлениях и задачах и начинает работать над ними с большей эффективностью, так как не отвлекается ни на что лишнее, в том числе на негативные мысли. А студентам и школьникам такой подход помогает улучшать успеваемость.
Допустим, к концу недели вам нужно сдать реферат. Стоит спланировать работу над ним и дать себе чёткие инструкции: «Так, сегодня я составлю план, завтра соберу все нужные источники, послезавтра напишу первую главу…»
2. Задавать себе вопросы.
Считается, что задавать себе вопросы особенно эффективно при принятии необычных решений или в новом, непривычном для вас контексте.
Как говорится, в любой непонятной ситуации… не лишнее задавать себе вопросы. Согласно исследованиям, это помогает развить метакогнитивные навыки, которые повышают эффективность обучения и усвоения новых знаний.
Под метакогнитивными навыками подразумевается умение размышлять над своим мышлением. Тавтология — да, но это работает. В 2017 году учёные трёх американских университетов провели любопытный эксперимент. Они пригласили к участию две группы студентов, которым предстояло сдать экзамен. Первую группу просто предупредили об экзамене, а вторую опросили: как они будут готовиться, какие материалы использовать, какую оценку хотят получить. Средний балл за экзамен во второй группе был выше на 3,5%.
В общем, можно научиться задавать самому себе подобные вопросы и постепенно вырабатывать у себя привычку видеть и понимать процессы своего мышления.
3. Говорить о себе во втором лице.
Например, «Ты можешь это сделать», — более эффективно, чем в первом лице: «Я могу это сделать». В одном эксперименте американский психолог и нейробиолог Итан Кросс и его команда собрали группу испытуемых и сообщили, что им предстоит произнести публичную речь перед авторитетными слушателями. Пока участники готовились, им дали советы о том, как себя подбадривать перед выступлением. Половину участников проинструктировали говорить с собой от первого лица («Я»), другую часть — либо со словом «Ты», либо со своим именем. В результате те, кто использовал слово «Ты» или своё имя, сказали, что чувствуют себя более уверенно и меньше нервничают. Интересно, что судьи тоже посчитали, что вторая группа участников произвели на них лучшее первое впечатление.
В следующей части — ещё три рекомендации по осознанной настройке внутреннего голоса на помогающий лад.
4. Использовать «энергичный» язык.
То есть разговаривать с собой в бодром тоне. Это повышает мотивацию. Например, когда марафонец во время бега уверенно говорит себе «Беги, не останавливайся!» — он как бы отгораживается от потенциально отвлекающих мыслей, особенно когда требуются большие усилия и выносливость.
5. Окружить себя людьми, с которыми приятно общаться.
То, как другие люди говорят о себе и о вас, может повлиять и на то, как вы говорите с собой. Исследователи обнаружили, что негативные высказывания учителей о способностях в математике учащихся женского пола, как бы преднастраивают девушек на неуспех в этой дисциплине. То есть в какие-то моменты даже не стремятся что-то понять и учиться лучше, так как их когда-то убедили, что это бесполезно и ничего не получится.
Так что то, как общаются с вами окружающие — сильно воздействует на ваш внутренний монолог и самоощущение.
6. Использовать разговор с самим собой как разговорный дневник.
Чтобы справиться с сильными эмоциями, включая гнев, печаль, стресс, можно их проговаривать. То есть вести что-то вроде «разговорного дневника». В психологии это называется самовалидацией — признанием собственных эмоций и чувств — когда вы разрешаете себе проживать их.
Ещё в прошлом веке психолог Карл Роджерс писал о «безусловном принятии», то есть способности терапевта принимать чувства пациента, чтобы создать безопасную среду для изменений человека. Так вот любой из нас может сам для себя быть таким терапевтом во время внутреннего разговора. Можно попробовать рассказать себе, что вас бесит, радует, огорчает, вдохновляет.
Например, «Как же меня раздражает, когда кто-то читает мои сообщения и не отвечает! Как будто я пустое место». Поговорив это внутри, вы выпустите негатив, снизите напряжение, а это в свою очередь позволит вам всё осмыслить и понять, что, конечно же, вы не пустое место, просто причин не отвечать на сообщения может быть масса. Если это продолжается систематически, можно вежливо намекнуть человеку, что вас это расстраивает и наблюдать за тем, как ситуация будет меняться.
Автор текста: Катя Виноградова