Эктоморфы, люди с худощавым телосложением, часто сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Однако, соответствующие упражнения и правильное питание могут помочь им добиться желаемых результатов.
Вот несколько советов для набора мышечной массы эктоморфу:
1. Увеличение калорий
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфы должны потреблять больше калорий, чем они тратят. Избыточная калорийность позволит организму использовать ее как материал для роста мышечной ткани. Увеличение калорийности должно быть плавным, поэтому начинайте с увеличения количества потребляемых калорий на 250-500 каждый день.
2. Больше белка
Белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, а поэтому эктоморфам нужно потреблять больше белковых продуктов. Рекомендуемое количество белкового питания для набора мышечной массы составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. Источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена.
3. Наращивание мышечной массы через тренировки
Для наращивания мышечной массы эктоморфы должны фокусироваться на силовых упражнениях, таких как жим штанги и различные упражнения с использованием гантелей. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их до 4-5 раз в неделю. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон и способствовать их росту.
4. Отдых
Отдых также является необходимым элементом для роста мышечной массы. Во время отдыха мышцы ремонтируются и строятся, поэтому не забывайте отдыхать после тренировок. Некоторые эктоморфы могут нуждаться в большем количестве времени на восстановление мышц после тренировок, чем другие типы телосложения.
5. Следи за своим прогрессом
Чтобы понимать, как организм реагирует на тернировки и питание, важно вести записи о своем прогрессе. Записывайте вес и количество повторений упражнений, который вы делаете, и следите за своим прогрессом с течением времени. Если вы видите, что прогресс замедляется, измените свою программу тренировок, чтобы поддержать рост мышечной массы.
Набор мышечной массы эктоморфу требует терпения, упорства и правильного подхода. Следуйте этим советам и вы сможете добиться желаемых результатов.
Что думаешь об этом пиши в комментариях, от себя добавлю что сам являюсь эктоморфом и имею огромные проблемы с наращиванием массы вроинципе. Все спортсмены говорят что эктоморфам надо редко заниматься, 1-2 раза в неделю, по крайней мере я ни разу не видел что бы кто-то говорил иначе, но нейросеть мне сказала что эктоморфам надо тренировать мышечную группу не реже двух раз в неделю. Очень интересно...
