Хотите накачать широкую и объемную спину? Прочтите эту статью. Я расскажу о 6 лучших упражнениях на широчайшие мышцы, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить рост спины.
Перед тем как представлю лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины, напоминаю, что широчайшая — это не единственная часть спины, которую необходимо тренировать. Не забывайте об этом.
Распространенные ошибки в тренировке спины, которые вредят вашему прогрессу
Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.
1 ошибка: Многие атлеты представляют мышцы спины, как одну мышцы. Не обращая внимания на такие мышцы как трапециевидная, большая кругла и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Для того чтобы полноценно прокачать спину, вам нужно уделять внимание всем мышечным группам.
2 ошибка: Плохая техника выполнения. Большое количество людей в тренажерном зале, выполняя тягу верхнего блока качают все части тела, но не широчайшие мышцы спины.
В первую очередь, вам необходимо помнить функцию целевой мышцы. Например, широчайшая мышца разгибает и пронирует плечо, а также приводят руки к туловищу.
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины
Изучив анатомическую функцию широчайших мышц спины, можно понять, что такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока и пуловер стоя, являются оптимальными для роста мышц.
- Подтягивания всеми хватами развивает широчайшие, но хват чуть шире плеч, является оптимальным для этого.
- Тяга верхнего блока. Я попробовал большое количество вариантов и могу сказать, что мне понравился эффект от выполнения тяги верхнего блока нейтральным хватом.
- Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для активации мышцы спины. Важно помнить, что чем выше находится ваше туловище относительно пола, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть спины.
- Тяга Т-грифа, также может стать отличным помощников для увеличения широчайших мышц. В одном из исследований, испытуемые, которые выполняли упражнение с помощью Т-грифа, активировали широчайшую на 89% из 100%.
- Тяга к поясу сидя — мой фаворит для развития спины.
- Пуловер в наклоне отлично выполняет основную функцию широчайших мышц.
Подводим итоги
Как вы видите, есть масса вариантов как разнообразить тренировку широчайших мышц спины. Как показывают исследования, все тяговые упражнения практически одинаково активируют данную часть. Поэтому выбирайте тот вариант, в котором лучше чувствует работу целевой мышечной группы.
Важно знать
- Работайте с умеренным весом отягощения от 65 до 85% 1ПМ
- Контролируйте темп выполнения
- 2 секунды движение вниз, 1 секунда пауза, 2 секунды вверх
- Сосредоточьте своё внимание на работе широчайшей мышцы
Тут витрина с полезными добавками для мышечной массы.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.