Неправильно нагружая мышцы-синергисты и антагонисты, ты можешь похоронить прогресс тренировок
Сегодня я расскажу, почему некоторые мышцы есть смысл тренировать отдельно друг от друга, с точки зрения анатомии и физиологии. Однако вначале давайте определимся, что это за мышцы.
Учеными давно определены мышцы-агонисты, синергисты и антагонисты. Причем в различных движениях одни и те же мышцы могут являться антагонистами или наоборот — синергистами.
Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.
Антагонистами называют две мышцы, или две мышечные группы одного сустава, которые, сокращаясь, выполняют тягу в противоположные стороны. Например бицепс и трицепс плеча, где бицепс антагонист трицепса, и наоборот.
Агонистом называют мышцу, которая выполняет конкретное движение. Бицепс в сгибании предплечья является агонистом, ведь он сгибает предплечье. А вот трицепс в этой ситуации уже становится антагонистом бицепса, так как он выполняет тягу в противоположную сторону.
Синергистами ученые нарекли также мышцы одного сустава, но которые тянут в одном и том же направлении, помогая друг дружке. Например, это бицепс плеча и плечевая мышца, которая также участвует в сгибании плеча (то есть сгибают руку в локте).
Мышцы антагонисты
1. Двуглавая мышца плеча осуществляет сгибание предплечья (musculus.biceps brachii), а разгибание предплечья делает антагонист бицепса — трехглавая мышца плеча (musculus. triceps brachii).
2. Сгибание плечевой кости (плеча), то есть фронтальный подъем прямой руки перед собой, как это показано на фото, выполняют передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.
3. Разгибание плечевой кости (сгибания плеча) выполняют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая, большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.
3. Отведение плеча (плечевой кости), то есть латеральные махи с гантелями в стороны, — дельтовидная и надостная мышцы, а также трапециевидная и ромбовидные мышцы, двигающие при этом лопатку и, разумеется, небольшая подлопаточная мышца. Приведение плеча обеспечивают такие многочисленные мышцы как: широчайшая, подостная, малая круглая, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно-плечевая мышца, короткая головка бицепса.
4. Сгибание голени выполняет двуглавая мышца бедра и другие более мелкие мышцы (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Обе эти мышцы — это антагонисты.
4. А вот сгибание стопы происходит за счет трехглавой мышцы голени или трицепса голени (m. triceps surae), которая состоит из двух мышц, таких как икроножная (m. gastrocnemius) и камбаловидная (m. soleus). Что касается разгибания стопы, то его делает передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Соответственно, эта мышца — антагонист трицепса голени.
Итак мы разобрались с тем, что такое антагонисты, но что такое мышцы синергисты?
1. Сгибание предплечья выполняют: двуглавая мышца плеча, плечевая мышцы, плечелучевая мышцы. Это все — синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).
2. Разгибание голени выполняют такие синергисты, как четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как все они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени). Мышцы одной группы по сути могут и не быть синергистами, вот в дельтовидной мышце каждый пучок отвечает за отдельное движение!
3. Синергисты, которые сгибают голень: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышцы, полуперепончатая, портняжная мышца, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная мышца. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).
4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).
Мышцы синергисты
1. Сгибание предплечья выполняет главным образом двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые помогают сгибать предплечье, то есть: плечевая, плечелучевая мышцы. Все эти мышцы одновременно являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).
При сгибании голени и агонистом и синергистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение и выполняет данную функцию). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.
Подводим итог
1. Агонист — это мышца, которая выполняет конкретное движение.
2. Антагонист — это мышца, которая выполняет движение в сторону, противоположную движению, выполняемому мышцей агонистом.
3. Синергисты — это мышцы, которые помогают друг другу выполнять движение.
Почему некоторые мышцы-синергисты есть смысл тренировать именно отдельно друг от друга
Некоторые исследования показали преимущество тренировки антагонистов непосредственно перед выполнением упражнения для агониста. То есть в этом исследовании перед выполнением горизонтальной тяги сделали подход жима лежа до отказа (группа APS) ,тогда как в другом случае использовали пассивный отдых (группа TP). В итоге те спортсмены, которые отдыхали, показали худшие результаты, чем те, которые выполнили жим лежа перед горизонтальной тягой.
Те, кто перед горизонтальной тягой сделали жим лежа, смогли выполнить почти в полтора раза больше повторений во время тяги. Возможно, это было связано с тем, что утомленный антагонист меньше сопротивляется агонисту, и активация широчайших также была выше.
В этом смысле тренировочный подход, где сначала делают сет для антагониста, а потом переходят к работе на агонист, может быть оправдан. Однако такой сет для агониста должен, видимо, выполнятся с малым или умеренным весом. Почему? Потому что у нас есть другое исследование, согласно которому упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность.
Работоспособность после тренировки антагониста повышается, но, с другой стороны, после определенного количества работы на любые группы мышц увеличивается центрального утомление. И тут, конечно, центральное утомление означает невозможность рекрутировать ДЕ даже тех групп мышц, которые напрямую затронуты не были из-за повышения воспаления (из-за повышения один бета интерлейкина).
На практике в моих тренировках это проявилось, так что полноценная тренировка спины перед жимом лежа снизит результаты в жиме лежа, потому что произойдет ухудшение способности рекрутировать двигательные еденицы, а, возможно, из-за истощения еще каких-либо ресурсов организма.
Ведь тренировка спины очень энергозатратная. Но, если я перед жимом лежа выполню не тяжелое упражнение для мышц антагонистов, то по сути произойдет резкое увеличение результата в жиме лежа. Более того, у меня еще и уменьшаются травматические ощущения в плечах, так как происходит очень хорошее кровенаполнение плечевого сустава.
Тренировка синергистов по науке
Когда мы говорим о тренировке синергистов, то тут нужно понимать, что, если синергист получает утомление во время тренировки агониста, но при этом не получает стимул, то последующие сеты для синергиста могут быть менее эффективными из-за периферического утомления.
Это означает, что если сначала человек сделал упражнение для спины, например горизонтальную тягу (где также участвует бицепс как синергист широчайших), а затем попытается выполнять сгибания рук со штангой, то эффективности не будет.
Во время горизонтальной тяги бицепс уже устанет как синергист, но не получит прямого стимула к росту! У нас есть конкретное исследование, где бицепс вырос в два раза больше от упражнений на бицепс, чем от косвенной работы в горизонтальной тяге.
При выполнении тяг бицепс при этом может не получать достаточного стимула к росту в отличии от широчайших, а после этого, если пойти выполнять подъем штанги на бицепс, то эффект для бицепса будет ниже из-за того, что уже было утомление бицепса во время горизонтальной тяги, либо по причине повышения один бета интерликинов (невозможности нормально рекрутировать двигательные еденицы на фоне усталости). Поэтому в этом плане имеет смысл синергисты тренировать отдельно, чтобы не допускать периферического утомления.
Поэтому я считаю бесполезной такие варианты тренировки как:
грудные мышцы + трицепс;
широчайшие мышцы + бицепс.
В этих случаях синергист уже будет утомлен косвенной нагрузкой.
Разумеется, есть примеры успешной работы по схеме грудные + трицепс. Но это лишь означает хорошую генетику трицепса, способного в данном случае расти лишь от косвенной нагрузки.
Тренировка ноги + дельты никак не затрагивает синергисты, но может возникнуть центральное утомление после тренировки ног
В этом случае я предлагаю чередовать упражнения:
1. Приседания.
2. Махи с гантелями в стороны.
3. Мертвая тяга.
4. Разводки для задней дельты.
Так вы распределите «ресурс роста» на обе мышечные группы. Однако я убежден, что более эффективно будет тренировать дельты и ноги в разные дни недели, по причине того же нежелательного утомления.