Всех приветствую, дорогие читатели ❤️
Как и обещала рассказываю сегодня про то, как помочь себе, когда Паническая Атака на подступе или уже началась.
Для начала следует напомнить себе, что паническая атака - это резкий выброс адреналина или простыми словами - это ИСПУГ, а если ещё точнее, то это САМОИСПУГ.
Часто человек впадает в круговорот панических атак т.к во время первого приступа человек испытывает сильный страх за свою жизнь. И конечно же он НЕ ХОЧЕТ, чтобы это повторилось…. Поэтому он начинает «сканировать», проверять сам себя: А точно я сейчас ок? А вдруг опять? Ой, вот кажется опять сердце бьется сильнее ? Что-то голова как-будто ватная ? Что-то ноги ватные и ладошки вспотели …. ПОТОМ ОН ПЫТАЕТСЯ ИЗБЕЖАТЬ любого повтора малейшей похожей ситуации или ощущений … И тут попадает в ловушку ⬇️
Чтобы не попасть в эту ловушку, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:
• Не бегите сразу с места, где она настигла
• Не зовите сразу всех на помощь
• Не избегайте тех мест, где, как вы считаете, приступ может повториться
• Не пейте сразу таблетки от сердца или какие-то успокоительные
• Не измеряйте каждый раз давление и ритм сердечных сокращений
• Не ищите в интернете объяснение ваших симптомов
Лично мне было очень удивительно впервые услышать, что оказывается не нужно носить таблетки, бежать с места, звонить родным или в скорую. Но потом быстро поняла, что перестав это делать мне становилось всё легче и легче и вскоре уже, поняв как НЕ на нас работает ИЗБЕГАТЕЛЬНОЕ ПОВЕДЕНИЕ, мне стало совсем не страшно встречать ПА со словами : Ну привет дорогуша, а я тебя уже не боюсь! Заходи, посидим, чаёк попьём 😄
Чем больше вы пытаетесь убежать или спрятаться от чего-то в ваших мыслях, тем больше концентрируетесь на этих МЫСЛЯХ! А именно наши мысли вызывают тревогу, страх и в итоге мы испытываем ПА, а вместе с ней и абсолютно естественные вегетативные ЗАЩИТНЫЕ симптомы нашего организма (сердцебиение, реакция бей или беги, тремор, потоотделение, одышка, онемение, тошнота, ком в горле, страх смерти).
Ну а теперь советы, как же помочь себе, когда тебя одолевает страх и ужас, когда действительно плохо, когда ты испытываешь в это самое время все вышеописаные симптомы.
1) Самое первое было в начале - Вы понимаете, что это испуг и что вы не умрете ТОЧНО!
2) Постарайтесь первым делом выровнить дыхание, которое скорее всего достаточно поверхностное и частое. Дыхание во-первых переключит ваше внимание, во-вторых дыхательное упражнение устранит гипервентиляцию и организм начнет получать кислород и скорее придет в обычное состояние после выброса андрегалина.
ДЫХАНИЕ КВАДРАТ ⏹: 4 секунды вдох, 4 секунды выдох и так дышите в удобном вам ритме 2-3 минуты.
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ🫁: где бы вы не находились в момент ПА, сидите вы, стоите, начинаете дышать как бы животом, а не грудной клеткой. Делая МЕДЛЕННЫЙ, СПОКОЙНЫЙ ВДОХ (в удобном ритме) воздух приподнимает ваш живот, но не расширяет грудную клетку, затем в том же спокойном ритме (или даже медленней) делаем МЕДЛЕННЫЙ, СПОКОЙНЫЙ ВЫДОХ и живот опускается.
3) Лично мне очень хорошо помогало упражнение ЗЕРКАЛО (как я его сама назвала и придумала).
Берете зеркало, или подходите к нему, если вы дома, либо берёте свой телефон и включаете фронтальную камеру, главное тут посмотреть на себя! Увидеть себя! Можете пожалеть себя мысленно, можете увидеть свои слезы, можете просто погладить себя в этот момент. Суть в том, чтобы переключить внимание с потока катастрофичных мыслей на какой-то реальный, живой объект, а тут к тому же это вы сами, который нуждаетесь сейчас в помощи, так вы как бы помогаете себе сам (особенно, когда вы действительно наедине)
4) Техники расслабления тела. Когда мы тревожимся, волнуемся, испытываем страх - мы напряжены! Всё связано, поэтому хотим не волноваться - расслабляемся! Заметили как часто после того, как ПА ушла хочется спать и чувствуется полное бессилие? Ещё начало зевоты тоже знак того, что тело начало расслабляться и тревога уходит (ну лично у меня точно так было🤭)
Какая это будет техника выбирать можете сами, может быть по Джекобсону (суть ее в том, чтобы поочередно сильно напрягать мышцы рук, ног, живота, плеч, спины и потом расслаблять). Как вы знаете, после напряжения всегда приходит расслабление.
Может просто лечь или сесть облокатившись попробовав полностью расслабиться, смотря от того, в каком месте вы находитесь.
Вы можете сделать легкие прыжки, потянуть руками, или хотя круговые движения шеей, головой или плечами, если обстановка позволяет. Так сбрасывают напряжение люди перед выступлением на сцене.
Конечно же легкая тренировка, йога, плавание, просто прогулка по парку тоже работает на расслабление и помогает нам в борьбе с тревогой и стрессом. Но это уже можно делать в любое удобное время.
На этом на сегодня всё. Надеюсь статься окажется вам полезной и спасибо, если дочитали до конца ❤️
Мои контакты: