Не знаете, с чего начать? Эта программа поможет вам приобрести более подтянутую форму за кратчайший период времени.
Что может быть лучше, чем начинать сначала. Глядя на весы или сантиметровую ленту, вы понимаете, что требуются изменения. Первым шагом к здоровому образу жизни является воспитание. Независимо от того, идете ли вы в спортзал как новичок, или как человек, который потратил большое количество времени на упражнения, разгадка состоит в том, что нужно воспитывать (или перевоспитывать) себя — приучить к регулярной физической нагрузке и здоровому питанию.
«В этой программе мы используем только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. — Вы сможете концентрироваться исключительно на жиме или тяге, не беспокоясь о равномерном распределении веса, как вы обычно делаете при тренировке со свободными весами. Сосредоточьтесь на правильном выполнении повторов, контролируйте вес при выполнении движений вниз или эксцентрических движений, плавно меняйте направление при положительных или концентрических движениях, сжимаясь в верхнем движении (так называемая фаза пикового сокращения)».
Это, в основном, сложные упражнения, в выполнении которых участвует более одного сустава, что позволит вам работать с более тяжелым весом по сравнению с односуставными упражнениями. Работа с более тяжелым весом позволит сжигать больше калорий и наращивать больший объем мышечной массы. Начать лучше именно с этого.
Эта программа включает 10 упражнений, которые нагружают все части тела. Во время первых двух недель вы будете выполнять больше повторов с меньшей весовой нагрузкой, чтобы привыкнуть к движениям и напрячь мышцы. На третьей и четвертой неделе используйте те же самые упражнения, но повышайте интенсивность за счет весовой нагрузки и снижая количество повторов — это означает, что вы будете поднимать больший вес с меньшим количеством повторов.
- План тренировки. Выполняйте комплекс через день. В течение первых двух недель выполняйте 12-20 повторов с хорошей техникой с комфортным для вас весом. На третьей неделе увеличьте вес и сократите количество повторов до 10-12. На последней неделе программы выставляйте еще такой вес, с которым вы сможете сделать только 8-10 повторов с правильной техникой.
Жим ногами
Работают квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, ягодицы.
- Поставьте ноги на ширину плеч на платформу тренажера для жима ногами.
- Жмите на платформу пятками до момента неполного разгибания коленей. Сожмите квадрицепсы и ягодицы на секунду до возврата в исходное положение.
Разгибание ног
Работают квадрицепсы.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, обе ягодицы на сиденье, упритесь лодыжками об упоры, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Вдохните при выпрямлении ног до полного разгибания, выдохните в верхней точке, затем опустите ноги в исходное положение.
Сгибание ног лежа
Работают мышцы задней поверхности бедер.
- Лягте лицом вниз на скамейку для сгибания ног, чтобы колени выходили за скамейку. Резистивные ролики должны прижиматься к задней стороне нижней части ног, чуть выше лодыжек.
- Вдохните, затем согните колени, чтобы перенести ролики настолько высоко, насколько возможно, по направлению к ягодицам без подъема таза со скамейки. Удерживайте положение 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение.
Фронтальная тяга
Работают мышцы спины.
- Возьмите гриф штанги низким широким хватом. Сядьте и расположите ваши бедра под подушками, удерживая ноги на полу.
- Немного изгибая нижнюю часть спины, сведите лопатки вместе, выполняя тягу штанги к верхней части груди. Остановитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Грудной жим
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы.
- Установите высоту скамейки на точку, в которой ваши руки будут параллельны полу при их полном вытягивании. Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Сядьте спиной на опорную подушку, ноги на полу.
- Вдохните и оттолкните рукоятки от себя, выдыхая при выполнении наиболее трудной части подъема или в тот момент, когда ваши руки вытягиваются. Задержитесь и затем вернитесь в исходное положение. Как только руки дойдут до нижнего положения, быстро поменяйте направление и повторите движение.
Сгибание рук на бицепс
Работают бицепсы.
- Займите положение сидя в тренажере для сгибания рук на бицепс, обе ноги на полу, грудь перед подушкой. Сожмите рукоятки и слегка согните руки в локтях, при этом задняя сторона ваших предплечий должна опираться на подушку.
- Сгибайте руки в локтях под углом 90 градусов. Не позволяйте, чтобы предплечья выходили за подушку.
Французский жим на трицепс
Работают трицепсы.
- Отрегулируйте тренажер для жима на трицепс, чтобы обеспечить поддержку груди и спины. Положите руки через верхнюю часть подушки, чтобы они были параллельны полу, руками сожмите рукоятки, локти сгибаются примерно на 90 градусов. Держите ноги на полу.
- Вытягивайте руки, пока предплечья не будут параллельны полу; убедитесь, что предплечья не выходят за пределы подушки. Сжимайте трицепсы на короткий период времени, возвращаясь в исходное положение.
Скручивания
Работают мышцы пресса.
- Отрегулируйте тренажер, чтобы вы могли сесть прямо, ноги на полу, руки перекрещены на верхнем основании подушки, чтобы вы могли использовать полную амплитуду движений.
- Втяните живот и потяните плечи к коленям. Удерживайте положение на два счета, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Подъем на носки
Работают икроножные мышцы.
- Встаньте на тренажер, плечи под подушками. Поставьте подушечки пальцев ног на платформу так, чтобы ваши пятки могли двигаться по всей амплитуде движений. Опустите ваши пятки, чтобы почувствовать растяжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах.
- Нажимайте на подушечки пальцев ног и поднимайтесь настолько высоко, насколько можете.
Читайте также на нашем сайте: