Друзья, меня часто ругают за пространные, философские статьи без четких указаний и руководств к действию.
Ну что это за правило тарелки, гибкая система, сбалансированное питание? Скажите, сколько вешать в граммах! И чего!
"А можно получить просто список из того, чем добирать белок и где прячется жир? Какие углеводы не повредят фигуре? И желательно в одной статье и списком! А ещё лучше с фото"
Можно! Ловите очередной практикум!
В природе очень редко можно встретить моно-продукты, в которых какой-либо из нутриентов содержится в изолированном виде.
Природа сама соединила белки, жиры и углеводы в той или иной пропорции во всех растениях и организмах.
И именно отсюда часто рождается путаница, к какому классу относить тот или иной продукт.
К примеру, молоко, орехи и бобовые часто по ошибке считают белками, а потом удивляются, что бжу не получается выстроить, что белок не добирается, а с остальным перебор.
Смотрите:
Поэтому давайте разделять продукты исключительно по доминирующему признаку!
Волокнистые углеводы!
Это самые низкокалорийные продукты, богатые минералами, витаминами и клетчаткой!
Из-за высокого термического эффекта, нутритивной плотности и абсорбтивной способности, худеющим рационально уделять этому классу веществ особое внимание!
Фрукты и овощи могут занимать до половины дневного объема всей пищи!
Тут сделаю небольшую сноску: не у всех ЖКТ хорошо переносит большое обилие пищевых волокон, поэтому слушаем себя!
📌 Что сюда входит:
- Все виды салатной зелени и ботвы, шпинат, руккола, мангольд, айсберг
- Петрушка, укроп, зелёный лук, сельдерей, другая зелень,
- Капуста и другие крестоцветные,
- Помидоры, перец, огурцы, редис,
- Стручковая фасоль, кабачки, баклажаны, тыква, морковь,
- Все ягоды: клубника, ежевика, голубика, смородина,
- Фрукты: яблоки, апельсины, персики, помело, сливы, груши и другое..
Белок!
- Нежирное белое мясо птицы (филе индейки, курицы),
- Красное мясо (голени птицы, нежирное филе говядины, вырезка свинины),
- Нежирная рыба: треска, хек, судак, тунец, окунь,
- Морепродукты (креветки, мидии, осьминоги, кальмары),
- Нежирные субпродукты (печень,сердечки, почки, желудочки),
- Нежирный творог до 5%,
- Нежирный йогурт с повышенным содержанием белка,
- Маложирный сыр,
- Яйца (в яйцах содержание жиров и белков примерно одинаковое, поэтому нежелательно есть более 2 желтков в день),
- Тофу, соевое мясо,
- Протеин в порошке (для тех, кому сложно есть белок)
Жиры!
Жиры очень важны для нас, поскольку выполняют не только энергетическую, но и пластические функции!
Ниже 50 гр жира опускаться категорически нельзя!‼️
Также очень важно следить за балансом насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, получать достаточно омега 3.
С белковыми продуктами мы и так получаем достаточное количество насыщенных жирных кислот, не вижу смысла их добавлять ещё к рациону, исключение может составить 30 гр сметаны или 10 гр сливочного масла!
📌 А вот "добирать" норму стоит ненасыщенными источниками:
- Жирная рыба! Преимущественно небольших размеров и дикая! В аквакультуре намного меньше концентрация омега 3, а дикие большие рыбы накапливают ртуть. Скумбрия, сельдь в приоритете.
- Масла растительные холодного отжима (оливковое, льняное, кунжутное, кедровое, масло виноградных косточек, тыквенное)
- Авокадо! Формально это фрукт, но по преобладанию жиров относим его к хорошим источникам жира!
- Орехи (миндаль, пекан, кедровый орех, арахис, грецкий орех)
- Урбечи и ореховые пасты вместо сливочного масла на хлеб.
Единственное, что стоит не забывать - это то, что у жиров очень высокая энергетическая плотность, поэтому ими легко перебрать калораж! Чем калорийнее продукт, тем сильнее за ним должен быть контроль!
Углеводы крахмалистые!
Многие активно демонизируют эту группу продуктов, но совершенно напрасно!
Многочисленные исследования прослеживают однозначную связь между количеством углеводов в рационе и риском смертности.
Как переедание углеводов, так и их дефицит однозначно не принесут пользы!
К тому же, главный принцип сбалансированного питания - разнообразие!
Поэтому не стоит обходить стороной эту группу продуктов!
Крахмалистые углеводы - это источники витаминов, минералов, клетчатки, нерастворимых крахмалов. А также это сытость и настроение.
📌 Что выбрать?
- Все крупы и псевдокрупы, преимущественно цельные: овсянка долгой варки, рис, перловка, гречка, киноа, булгур.
- Бобовые: фасоль всех видов, нут, чечевица, горох, маш.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, из цельнозерновой муки, чечевицы, рисовая или гречневая лапша, фунчоза,
- Цельнозерновой хлеб,
- Картофель, батат.
Как же все остальное?
Про напитки я писала недавно, оставлю ссылочку для тех, кто не читал.👇
На сладкое, фастфуд и другие "хотелки" оставляем около 10-15% рациона.
Все вышеперечисленное стараемся соединить в тарелке вот в таких вот пропорциях:
Ваша идеальная Гарвардская тарелка готова!
Благодаря этому принципу сбалансированного питания, я похудела на 30 кг и улучшила здоровье.
Показываю наглядно:
По просьбе подписчицы сегодня тарелки в галерее, листайте.
Находила
Завтра переезд! Но выдыхать ещё рано!☝️