«Ешьте меньше сладкого и жирного, тогда точно похудеете», «занимайтесь спортом и ешьте все, что хотите» – всё это наверняка слышал каждый, кто хотел похудеть. Но верны ли эти утверждения? Давайте разбираться!
Как же на самом деле происходит процесс похудения? Если мы тратим калорий больше, чем потребляем, то мы стройнеем. Поэтому любое похудение начинается с дефицита калорий. Как рассчитать свою норму калорий, мы рассказали в прошлой статье. А сегодня расскажем о правилах похудения, о том, как самостоятельно составить рацион питания, и поделимся примером меню на 1300 ккал, 1500 ккал и 1700 ккал.
Начнем с правил похудения:
- Нужно создать небольшой дефицит калорий, примерно 20%, но ни в коем случае не голодать!
Многие думают, что если они будут очень мало есть, то похудеют быстрее и эффективнее.
Однако наш организм при большом дефиците впадает в панику и “отдает жир” намного хуже – обмен веществ замедляется и терять вес становиться еще сложнее. Не стремитесь резко снижать калорийность, так для организма будет меньше стресса.
Лайфхак! Как незаметно для себя создать дефицит калорий? Очень просто! Готовьте в антипригарной посуде без масла. Калорийность порции станет меньше на 100-200 калорий. Представляете?
Я люблю посуду от Actuel. У этой марки вы найдете посуду и для приготовления, и для подачи блюд. Кстати, еще один лайфхак: когда мы красиво подаем блюда, мы получаем больше удовольствия от приема пищи и наедаемся быстрее.
- Питайтесь регулярно. Желательно, чтобы рацион состоял из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.
- Не переедайте, ешьте именно столько, сколько вам нужно.
- Больше двигайтесь. Даже если у вас нет возможности полноценно тренироваться, делайте зарядку, больше ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта. Дефицит калорий для похудения можно создавать двумя способами: потреблять меньше калорий или увеличить физические нагрузки.
Я советую совмещать эти 2 пункта - так вы сможете добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки.
- Соблюдайте баланс 80/20. Это значит, что большая часть (примерно 80%) рациона должна состоять из здоровых продуктов, а оставшиеся 20% могут приходиться на десерты, “вкусняшки”
Я знаю, как сложно разом исключить из рациона привычные сладости. Начните изменения с небольших шагов – например, попробуйте заменить обычный шоколад с высоким содержанием сахара на темный шоколад со стевией.
Как создать правильный рацион? Ориентируемся на наши правила:
ЗАВТРАК
Сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, ПП-выпечка) + быстрые углеводы (мёд, фрукты, ягоды) или белок (яйцо, рыба) +овощи
ОБЕД
Сложные углеводы (крупа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы) + белок (мясо, рыба, морепродукты) + овощи (салат из свежих овощей, тушеные, запеченные овощи) + жиры (масло, авокадо)
УЖИН
Белок (мясо, рыба, морепродукты, яйца) + овощи ((салат из свежих овощей, тушеные, запеченные овощи) + жиры (масло, авокадо)
В качестве перекуса подойдут несладкие фрукты, например, грейпфрут, киви, яблоки, а также ягоды, орехи, творог, йогурт без сахара, бутерброды с цельнозерновым хлебом.
Совет! Углеводной пище лучше отдавать преимущество в первой половине дня.
Далее я поделюсь с вами моими авторскими рационами на разное количество калорий, а ниже расскажу о рецептах:
Меню на 1300 ккал
Меню на 1500 ккал
Меню на 1700 ккал
Салат Цезарь:
Запеченное куриное филе (100 г);
Салат айсберг (40 г);
Сыр (20 г);
Помидор (50 г);
Хлебцы (30 г);
Натуральный йогурт (30 г);
Горчица (5 г).
Теплый салат:
Стручковая фасоль (120 г);
Куриное филе (80 г);
Болгарский перец (50 г);
Соевый соус (30 г);
Кунжут (3 г).
Белковый салат:
Отварная куриная грудка (70 г);
Пекинская капуста (70 г);
1 яйцо (50 г);
Йогурт (30 г).
Кекс в микроволновке:
1 яйцо (50 г);
Кокосовая стружка (3 г);
Рисовая мука (20 г);
Сухое обезжиренное молоко (10 г);
Кефира (50 мл)
Разрыхлитель (1 г);
Подсластитель (по вкусу).
Смешиваем все ингредиенты вилкой в высокой кружке/форме и выпекаем в микроволновке 2-3 минуты (либо в духовке при 180* ~20 минут).
Салат из тунца:
2 яйца (100 г);
Тунец в собственном соку (80 г);
Листья салата (40 г);
Оливковое масло (25 г).
Молочный пудинг:
Молоко (200 г);
Кокосовая стружка (30 г);
Кукурузный крахмал (10 г);
Меда (20 г).
Фаршированный запеченный кабачок:
Кабачок (200 г);
Куриная грудка (100 г);
Грибы (80 г).
Кабачковые оладьи:
кабачковые оладьи (120 г);
Творожный сыр (30 г);
Слабосоленая рыба (40 г).
Творожное суфле:
Творог мягкий (100 г);
Какао (10 г);
Молоко (50 мл);
Желатин (5 г);
Мед (20 г).
Ролл из запеченной индейки:
Лаваш (60 г);
Запеченная индейка (80 г);
Творожный сыр (20 г);
Огурцы (40 г);
Помидоры (40 г).
Питайтесь вкусно и разнообразно, и результат не заставит себя ждать!