В последнее время наблюдается активная пропаганда тяжелой нагрузки для увеличения мышечной массы. Многие люди думают, что чем больше они поднимут вес, тем сильнее будут расти их мышцы. Правда или нет, давайте разбираться.
Тяжелая нагрузка — это вес отягощения, который можете выполнить от 1 до 5 повторений, примерно 85-100% 1ПМ.
Начнем с жима лежа. В недавней статье на основе научных исследований мы разобрали мышечную активность во время выполнения жима штанги лежа с прогибом в спине. Результаты показали, что большая часть нагрузки идёт на трицепс, а не на мышцы груди.
Используя тяжелую нагрузку, каждый из нас пытается с "хитрить" сократив амплитуду движения, тем самым снизив активность целевой мышечной группы. Это практически всегда происходит на больших весах. Например, в приседаниях, мы уменьшаем глубину, а в тяге верхнего блока — округляем спину.
Простыми словами, во время тяжелой нагрузки наш организм пытается задействовать максимальное количество двигательных единиц и снизить напряжение на мышцы.
Но изменения техники выполнения это не единственный минус работы с тяжелым весом. Доминирующие мышцы могут снижать активность целевых мышечных групп (ЦМГ). Что я имею в виду?
- Например, у атлетов которых сильно развиты бицепсы, во время выполнения тяговых упражнений с тяжелым весом, руки могут забирать нагрузку у широчайших мышц спины.
- У кого доминирует ягодичные мышцы, во время приседания со штангой на плечах с тяжелым весом может снизиться активность квадрицепса.
Как мне кажется, во время использования тяжелой нагрузки, доминирующие мышцы берут на себя большую часть. Возможно я ошибаюсь, но ощущения именно такие.
В общем и целом, на мой взгляд, оптимальной нагрузкой для гипотрофии мышц является диапазон от 60 до 80% 1ПМ. С таким весом можно сконцентрировать внимание на выполнении упражнений, а не на том, как поднять вес и не остаться лежать под штангой.
Интересно прочитать ваше мнение на этот счёт. Проанализируйте свои тренировки с большим весом и дайте обратную связь.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.