Почему ты всё делаешь правильно, но всё равно не можешь победить лишний вес?
Сегодня хочу рассказать о том компенсирует ли организм потерю калорий. Каким образом это происходит. О так называемой метаболической адаптации.
Одна из самых частых задач, которые хотят решить тренировками, похудеть. Во всяком случае среди тех, кто идёт на групповые или занимается на кардиотренажерах такое желание у большинства. И когда эта задача не решается или решается не так быстро как хотелось бы, удивляются “Как же так я столько калорий потратил, напрягался, потел, а результат мизерный”. Отсюда разочарование в фитнесе, в методиках, в тренере.
Растёт у нас вес или уменьшается зависит от энергетического баланса, то есть от соотношения между поступлением энергии с пищей и расходом энергии на процессы жизнедеятельности. Общей суточный расход энергии включает четыре компонента:
- Основной обмен, то есть энергозатраты на поддержание жизни в состоянии покоя (Basal metabolic rate, BMR);
- Затраты энергии на переваривание, усвоение пищи, термический эффект пищи (Thermic effect of food, TEF);
- Затраты на не тренировочную, то есть бытовую, повседневную активность (None Exercise effect of food, NEAT);
- Энергозатраты на тренировки (Exercise energy expenditure, EEE).
Многие худеющие считают, что если увеличить энерготраты за счёт тренировок, то настолько же увеличится и общий суточный расход энергии. Увеличивают и не понимают, почему снижение веса не соответствовало расчётному. А дело в том что наш организм адаптируется к этой ситуации и начинает частично компенсировать увеличение тренировочных энергозатрат. Происходит это за счёт того, что снижает расход энергии на основной обмен и на не тренировочную активность, а также усиливается аппетит, вынуждая нас больше есть. Сам этот факт известен уже давно, но долго оставалось неизвестным, в каком объеме происходит такая компенсация.
Что касается основного обмена, то недавно вышло большое исследование, где проанализировали данные более 1700 человек. Основной обмен оценивали с помощью прямой калориметрии в специальной камере. А общесуточный расход энергии оценивали с помощью метода дважды меченной воды. Это когда в воде обычные водород и кислород заменены на их изотопы, которые можно выявить в моче и выдыхаемом воздухе. Кислород выводится в виде воды и углекислого газа водород только в виде воды. Это позволяет оценить затраты кислорода на образование углекислого газа. Количество углекислого газа позволяет рассчитать количество расщепившихся в клетках питательных веществ. То есть выработку энергии.
Энерготраты на всю физическую активность и тренировочную, и не тренировочную, в этом исследовании объединили под названием энерготраты на активность. Суточный расход энергии, умножили его на 0.9, то есть уменьшили его на величину термического действия пищи, который в среднем составляет как раз 10 процентов, а потом из полученной цифры вычли основной обмен. Ну и получили энергозатраты на активность. Обнаружилось что между расходом энергии на физическую активность и на основной обмен есть четкая отрицательная корреляция, каждые 100 калорий, сожженные за счет физической активности, снижают основной обмен примерно на 28 калорий. Причем это средний показатель, а индивидуальная цифра зависела от состава тела и могла быть намного выше.
Например, у десяти процентов самых худых участников исследования компенсировалось 27,7% энергозатрат на активность, а у десяти процентов самых полных участников уже 49,2%. То есть из калорий, потраченных на активность, компенсировалась почти половина!
Чтобы объяснить это авторы предлагают две гипотезы. Первая звучит так, у некоторых людей изначально имеется врожденная физиологическая предрасположенность к высокой компенсации потраченных при физической активности калорий, что способствует набору лишнего веса. Вторая гипотеза, после набора веса у некоторых людей появляется повышенная способность компенсации энерготрат, что создает замкнутый круг, затрудняющий снижение веса. Хорошая новость состоит в том, что при повышении уровня активности суточные энерготраты все же увеличиваются. Не так сильно, как нам хотелось бы, но есть и другие эксперименты, которые показывают, что компенсация энергозатрат происходит не только за счет снижения основного обмена, но и за счет других механизмов.
Вот исследование, где у участников тоже оценивали расход энергии. Одна группа была контрольной без тренировок, вторая выполняла аэробные упражнения с энергозатратами 8 килокалорий на килограмм массы тела, 3 группа с энергозатратами 20 килокалорий на килограмм в неделю. Как видите при тренировочных энергозатратах 8 килокалорий вес не изменился вовсе, а при затратах в 20 килокалорий снизился вдвое меньше чем ожидалось. Произошло так, потому что с увеличением расхода энергии за счет тренировок одновременно снижался расход на не тренировочную активность. То есть люди начинали меньше двигаться в повседневной, бытовой активности. Это второй механизм компенсации.
Это был уже второй эксперимент с таким протоколом. В первом у обеих тренировавшихся групп усилился аппетит. В итоге, в группе с энергозатратами 8 килокалорий потребление энергии выросло в среднем на 90.7 килокалорий в сутки, а в группе с энергозатратами в 20 килокалорий на 123.6. То есть имеется и третий механизм компенсации, человек начинает больше есть.
В целом ситуация описывает так называемую модель ограниченного общего суточного расхода энергии. Согласно этой модели наш организм стремится поддерживать суточной расход в определённом диапазоне, причём, достаточно узком. Поэтому если немного увеличить активность, то суточный расход на сколько-то да вырастет. Но если продолжить увеличивать активность, то после определенного уровня организм полностью задействует все механизмы компенсации и суточный расход выйдет на плато, то есть перестанет увеличиваться. Эти исследования и многие другие заставляют считать что одни только физнагрузки без изменения рациона, при борьбе с лишним весом, малоэффективны.
Есть мета-анализ 14 года в котором проанализировали более двух десятков исследований. Он показал что сочетание диеты и физических нагрузок более значительно уменьшает жировую массу, чем одних физнагрузки.
Другой метаанализ 14 года показал, что комплексные поведенческие программы управления весом, в которых упражнения сочетаются с диетой, позволяют сбросить больше веса, чем программа, которая предполагает только упражнения или только диету.
Так же есть неочевидные причины того, что потеря лишнего веса затормаживается или вовсе останавливается. При смене диеты, когда пищевые привычки еще не выработались, организм испытывает стресс. При увеличении физической нагрузки, к которой мы еще не привыкли, тело еще не адаптировалось, организм опять испытывает стресс. Недостаток восстановления в период диеты и тренировок обязательно сказывается на работе и отношениях. Опять стресс.
В общем простых рецептов нет. Очевидно, что только ходить в зал недостаточно, нужно менять питание, добавлять в рацион БАДы, витамины, адаптагены, к тренировкам подходить с умом, следить за режимом, высыпаться!