Помимо тренировки бицепсов и трицепсов следует тренировать и предплечья. Руки выглядят хреново, когда присутствует диспропорция, где большие бицепсы и трицепсы, а предплечья при этом тонкие. Отмечу, что слабые мышцы предплечья снижают ваши спортивные показатели в таких упражнениях как подтягивания, жим лёжа, становая тяга и в других упражнениях.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, если вы решились взяться за свои предплечья, то в этом случае вам следует знать, что данная мышечная группа имеет высокую сопротивляемость к физическим нагрузкам, поскольку предплечья точно так же как и икры постоянно принимают участие в жизнидеятельности человека. Так что необходимо подбирать тщательно упражнения для данной мышечной группы.
Важно отметить, что эти мышцы хорошо прорабатываются в упражнениях, особенно в базовых упражнениях. Но их можно тренировать изолированно применяя специальные упражнения, которые я перечислю ниже. Что касается частоты тренировок, то я вам настоятельно рекомендую тренировать предплечья 2 раза в неделю, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.
А вот и наши упражнения:
Молотки с гантелями
Возьмите по одной гантели в каждую руку, пальцы должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы, затем медленно опустите гантели до начального положения. Повторите упражнение несколько раз. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Сгибания штанги за спиной.
Стоя на плоской поверхности, возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Отведите руки назад, согните кисти пальцев и поднимите штангу к плечам, сокращая бицепсы. Медленно верните штангу в начальное положение. Выполните 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Сгибания запястий со штангой.
Сядьте на скамью и возьмите небольшую штангу в руки. Передвиньте кисти пальцев так, чтобы они смотрели вниз. Поднимите штангу, сокращая мышцы запястья, затем медленно опустите штангу до начального положения. Повторите упражнение несколько раз.
Выполните 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Подъем штанги обратным хватом.
Стоя на плоской поверхности, возьмите штангу на ширине плеч, пальцы должны быть обращены к вам. Поднимите штангу к плечам, сокращая бицепсы. Медленно опустите штангу до начального положения. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Работа с кистевым экспандером
Одним из основных преимуществ работы с кистевым экспандером является возможность улучшения координации движений и развития силы рук. Экспандер укрепляет мышцы рук, плеч и груди, а также увеличивает их гибкость.
Кроме того, работа с кистевым экспандером способствует улучшению кровообращения в руках, чему способствует улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Другие преимущества работы с кистевым экспандером включают улучшение общей физической формы, повышение выносливости, снижение уровня стресса и повышает уверенность в себе.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: