После публикации поста о том, как жить настоящим, в нашем Телеграм-чате появились вопросы о дыхательных техниках. А мы и рады рассказать, потому что собственное дыхание всегда под рукой, а эффект чувствуется сразу. И никаких лишних движений!
Почти любое упражнение на дыхание помогает снять тревогу и стресс, воздействуя на автономную нервную систему, которая даёт обратную связь на эмоции (1). Более глубокое дыхание с медленным выдохом снижает вариабельность сердечного ритма, меняет динамику кровотока и сдвигает баланс в сторону парасимпатической нервной системы (2). Первое, что замечаешь на себе в таком случае — замедление сердцебиения. А это приносит ощущение спокойствия и облегчения: организм выходит из состояния “бей или беги”, которое возникает в ответ на стресс.
Глубокое дыхание также улучшает когнитивные функции. Под действием дыхательных упражнений усиливается концентрация (3) и лучше закрепляются моторные навыки (4). А в качестве техники для расслабления дыхательные упражнения улучшают сон (5). Кажется, достаточно поводов, чтобы попробовать ;)
Самая базовая дыхательная техника — глубокое диафрагмальное дыхание. В отличие от привычного всем поверхностного дыхания, когда работает только грудная клетка, глубокое дыхание подключает диафрагму. Для начала можно просто последить за дыханием, стараясь поднимать и опускать диафрагму с каждым медленным вдохом и выдохом. А если хочется чего-то поинтереснее, вот три варианта, которые помогут расслабиться:
1) Дыхание по квадрату — название говорит само за себя. Вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на четыре счёта, медленный выдох снова на четыре счёта, а затем задержка ещё на четыре счёта. Мысленно как бы рисуешь квадрат с помощью дыхания. Если тяжело задерживать дыхание надолго, можно делать на 2-3 счёта вместо четырёх.
2) Дыхание через напряжённые губы: помогает заставить диафрагму работать и увеличивает количество кислорода, поступающего в организм. Просто медленно вдыхаешь через нос и выдыхаешь через рот с сомкнутыми губами, как будто пропускаешь воздух через соломинку. Это создаёт сопротивление и заставляет замедлиться. Выдох в результате должен быть примерно в два раза длиннее вдоха.
3) Дыхание 4-7-8 — техника, особенно полезная для расслабления в конце дня и засыпания. Сосредотачиваясь на дыхании и подсчете, отвлекаешься от всего, что беспокоит, и избавляешься от лишних размышлений. Это упражнение состоит из трех этапов: вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов и выдох через губы на восемь счётов. С непривычки может закружиться голова, тогда можно укоротить задержку дыхания и выдыхать чуть быстрее. Например, на 3-5-6. Делай столько циклов, сколько хочется.
А как у тебя с дыхательными упражнениями? Уже используешь их для борьбы со стрессом?
— — — — —
1) Kreibig S. D. (2010). Autonomic nervous system activity in emotion: A review. Biological Psychology, 84, 394–421.
2) Russo M. A., Santarelli D. M., O’Rourke D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.
3) Sharma V. K. et al. (2014). Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 8(1), 10.
4) Yadav G., & Mutha P. K. (2016). Deep breathing practice facilitates retention of newly learned motor skills. Scientific reports, 6(1), 37069.
5) Tsai H. J. et al. (2015). Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology, 52(3), 388-396.