Появляться в спортзале в пять часов вечера практически бесполезно — переполненные зоны с гантелями, каждая стойка и силовая рама заняты. Даже возникает чувство клаустрофобии. Вы оглядываетесь и чешете затылок, думая, с чего начать и как вы сможете эффективно потренироваться в этом зоопарке, который вы называете тренажерным залом.
Ответ может показаться простым, но над ним многие время от времени насмехаются: используйте тренировку с минимальным оборудованием, которая позволит вам тренировать руки в любом месте. Поскольку традиционное оборудование, такое как гантели и штанги, не говоря уже о силовых тренажерах и использовании собственного веса, не является чем-то новым, проблема заключается только в эффективности тренировок.
Многие считают тренировку с собственным весом легкой или подходящей только для поддержания тонуса. Тем не менее, вы можете нарастить заметную мышечную массу, если будете правильно тренироваться с собственным весом. Недавнее исследование, проведенное ведущим исследователем мышечной гипертрофии Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld), показало, что подходы, выполняемые с меньшим числом повторений и более тяжелыми нагрузками (3 подхода по 7 повторений), а также с меньшим весом и большим числом повторений (от 25 до 35 повторений) дали аналогичные результаты гипертрофии. [ 1 ]
🟩 Преимущества тренировок без оборудования
Давайте рассмотрим некоторые преимущества тренировки без оборудования и посмотрим, подойдет ли она для вашей следующей тренировки рук:
✅ Решение для переполненного спортзала
Нет ничего более разочаровывающего, чем войти в спортзал, готовым воплотить в жизнь свой идеальный план по увеличению рук, когда вы оглядываетесь вокруг и не находите, куда приткнуться. Поэтому, когда все стойки, гантели, штанги и тренажеры заняты, творчество имеет первостепенное значение. К счастью, есть много вариантов, к которым можно обратиться. Брусья, подвесные тренажеры и даже пол становятся очень эффективными инструментами для наращивания больших рук.
✅ Можно нарастить мышечную массу
К настоящему времени вы уже хорошо знаете печально известное определение безумия: делать одно и то же, снова и снова, и ожидать разных результатов. Тренировка рук без оборудования, несомненно, даст более чем достаточно разнообразной стимуляции и заставит ваши руки расти. Это не просто небольшая модификация сгибаний рук с гантелями или небольшое изменение угла локтя во время отжимания на трицепс. Это совершенно новый вызов.
✅ Использование минимального оборудования или его отсутствие вернет новизну в ваши тренировки
Чистая новизна от того, что вы делаете что-то новое, повысит мотивацию и поднимет ваш прогресс к новым высотам. Science Daily опубликовал исследование, в котором делается вывод о том, что люди учатся на новом опыте быстрее, чем на ранее известном [ 2 ]. Этот триггер может быть полезен, когда вы пробуете новые упражнения, особенно те, которые вы никогда не пробовали раньше.
Теперь давайте рассмотрим некоторые конкретные высокоэффективные упражнения для рук, подходящие в условиях переполненного зала, когда вы не можете использовать традиционные средства для накачивания рук или просто хотите чего-то нового.
🏆 Упражнения на бицепс с собственным весом
Добавьте в свой арсенал следующие упражнения на бицепс с собственным весом:
🥇 Подвесной тренажер TRX на бицепс
Вообще говоря, мышечная активация при тренировке с подвесом выше по сравнению с традиционными движениями. В исследовании, опубликованном в журнале Sports Biomechanics Journal, рассматривались многие критерии мышечной активации, в том числе электромиографические сигналы и было обнаружено, что тренировки с подвесом превосходят более традиционные упражнения. [ 3 ]
Для сгибания рук на бицепс в подвесе закрепите подвесной тренажер высоко на прочной перекладине. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги близко к точке крепления по вертикали. Откиньтесь назад и вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Ладони обращены к потолку, согните только локти, чтобы прижать лоб к рукам. Ваше тело должно оставаться в положении планки и двигаться к опорной точке. Как только ваши бицепсы сократятся и окажутся возле головы, выполните обратное движение и выпрямите руки.
Вариации: вы можете менять нагрузку на бицепс, меняя угол наклона тела или меняя темп выполнения упражнения, например, делая медленные негативы.
🥇 Подтягивания на бицепс
Еще одним нетрадиционным упражнением для бицепса является подтягивание обратным хватом. Обычно выполняемое для развития спины, несколько ухищрений могут превратить его в еще одно эффективное упражнение для бицепсов. Чтобы максимально нагрузить бицепсы, возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите среднюю часть тела и слегка округлите спину. Это снимет нагрузку со спины. Поднимите свое тело бицепсами, приближая плечи к рукам. Напрягите бицепс сильно в верхней точке, а затем вернитесь вниз.
Вариации: если вы не очень хорошо подтягиваетесь и вам нужно немного облегчить упражнение, вы можете накинуть ленту сопротивления на перекладину над головой и встать на другой конец петли, чтобы уменьшить поднимаемый вес тела. Или вы можете поставить пальцы ног на скамью или ящик, чтобы помочь себе.
Чтобы продолжить упражнение, сделайте паузу в верхней точке движения на счет два, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
🥇 Сгибания рук в обратной стойке
Думайте об этом как о комбинации сгибаний рук в подвесных петлях и подтягиваний. Примите положение сидя под устойчивой штангой в раме или машине Смита. Возьмитесь за гриф снизу и выпрямите тело от плеч до стоп. Поднимите тело вверх и лбом к перекладине, затем вернитесь в нижнее вытянутое положение.
Вариации: Поднятие грифа штанги выше, немного облегчит упражнение, так как больше веса тела будет приходиться на ваши ноги. Опускание штанги увеличивает сложность, так как ваши руки будут подвергаться большей общей нагрузке тела.
🥇 Подвесной тренажер TRX для бокового сгибания
Встаньте правым плечом ближе всего к подвесному тренажеру. Возьмитесь за ручку ладонью к потолку и вытяните прямо в бок. Вся ваша рука должна быть почти на уровне головы. Наклонитесь вбок, натягивая подвес. Начните с того, что согните руку и поднимите тело к руке. Вытяните обратно вниз, выпрямив руку. Это упражнение на бицепс считается немного сложным, поэтому будьте осторожны, чтобы не нарушить технику выполнения, рискуя получить травму.
Вариации: как и в других упражнениях с подвесом, чем ближе вы перемещаете ноги к опорной точке тренажера, тем сложнее оно становится. Чем меньше угол к точке привязки, тем легче это делается.
🏆 Лучшие упражнения на трицепс
Вот некоторые из самых эффективных упражнений на трицепс с собственным весом:
🥉 Разгибание трицепса в подвесном тренажере TRX
Разгибание трицепса — сложное, но регулируемое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте с помощью подвесного тренажера. Закрепите подвесной тренажер над головой на перекладине или другом устойчивом основании. Возьмитесь за ручки, обращенные в сторону от того места, где закреплен подвесной тренажер. Вытяните все тело, держа руки над головой. Сохраняя положение тела в планке, сгибайте только локти, когда ваше тело опускается к земле. Ваши руки должны пройти мимо ушей. Поменяйте направление и выпрямите руки.
Вариации: как и в сгибании рук на бицепс в подвесном тренажере, регулировка стойки может сделать упражнение более или менее сложным, в зависимости от вашей силы и способностей. Меняя угол наклона тела, вы можете облегчить свою задачу, либо усложнить ее. При необходимости отрегулируйте.
🥉 Отжимания
Старым любимым, но часто забываемым упражнением на трицепс является отжимание с близко поставленными руками, также называемые алмазными отжиманиями. Исследование Университета Висконсин-Ла-Кросс рассмотрело активность трицепса с помощью электромиографии, сравнивая традиционные упражнения на трицепс, такие как отжимания, жим лежа узким хватом и французский жим с отжиманиями на трицепс. Исследование показало, что алмазные отжимания вызывали наибольшую мышечную активацию. [ 4 ]
Начните с того, что примите положение планки, расставив руки примерно в 15 сантиметрах друг от друга. Опустите тело к полу, удерживая локти по бокам. Остановитесь всего в нескольких сантиметрах от пола, прежде чем вернуться в верхнее положение.
Вариации: есть много способов сделать отжимания на трицепс более сложными. Во-первых, вы можете просто поставить ноги на приподнятую поверхность или скамью, чтобы перенести больше нагрузки на верхнюю часть тела. Кроме того, вы можете добавить неустойчивость, например, поставив ноги в подвесной тренажер или положив руки на небольшой набивной мяч. Вы также можете замедлить темп упражнения и сделать паузу в нижней части на счет или два.
🥉 Жим на трицепс в стойке
Встаньте перед стабильной перекладиной в стойке или перекладине в тренажере Смита на высоте бедра. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Сделайте шаг назад ногами, пока ваше тело не станет прямым, а руки вытянуты перед туловищем. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте тело к перекладине, одновременно приближая голову к перекладине. Позвольте голове опуститься ниже перекладины, когда ваши локти полностью согнуты. Меняйте направление и разгибайте руки, пока они снова не выпрямятся.
Вариации: поднятие грифа штанги или перекладины выше позволит вам выполнить больше повторений и подходит для начинающих. Когда вы опускаете перекладину ниже к полу, на трицепс оказывается больше нагрузки для более продвинутой версии.
🥉 Жим на трицепс в подвесном тренажере TRX
Мощного сокращения трицепса можно легко достичь и без блоков. Использование тренажера с подвесом TRX даст мощный эффект.
Вариации: стоя ближе к опорной точке, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы с большей интенсивностью и силой. Переходите к более сложным вариациям только после того, как освоите основы.
Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно освойте основное движение, прежде чем переходить к более сложным версиям.
✨ Подведение итогов
Если вы все еще скептически относитесь к наращиванию мышечной массы без гантелей, штанги и других более традиционных средств, то, возможно, пришло время попробовать описанные выше упражнения. Совершенствуйтесь, прогрессируйте, как в любой другой программе, и обязательно бросьте себе вызов, выполняя более сложные варианты.
📜 источники:
- Schoenfeld B., Wilson, J, & Lowery, R. (2016). Мышечная адаптация при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci., 16, 1–10.
- VIB (Фландрский институт биотехнологии). (2020, 5 февраля). Новинка ускоряет обучение благодаря активации дофамина. ScienceDaily. Получено 16 мая 2023 г. с сайта
www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200205132255.htm - Aguilera-Castells, Joan & Buscà, Bernat & Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara & Montalvo, Alicia & Peña, Javier. (2020). Мышечная активация в подвесной тренировке: систематический обзор. Sports Biomechanics. 19. 55-75.
10.1080/14763141.2018.1472293. - Boehler, B. (2011). Электромиографический анализ трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс. University of Wisconsin-La Crosse.
minds.wisconsin.edu/handle/1793/53487
