Здесь, в "Джаггернауте" (Juggernaut Training Systems), я тренирую массу спортсменов из старших классов и колледжей и выслушиваю множество глупостей, которые они совершают. Мне 23 года (на момент написания статьи 29.11.2010), я сам относительно молодой спортсмен. Я знаю, что совершаю много ошибок, но я также знаю, что многое сделал правильно, чтобы оказаться там, где я сейчас нахожусь.
В свой первый футбольный день я был ростом пять футов восемь дюймов (173 см) и весил 175 фунтов (79 кг). По сути, маленький нападающий, который хотел стать защитником. Я был очень средним игроком, может быть, третьим лучшим линейным игроком в моей команде первокурсников. На соревнованиях по легкой атлетике штата Калифорния в выпускном классе я был ростом шесть футов один дюйм (185 см) при весе 270 фунтов (122 кг) и был одним из лучших толкателей ядра в средней школе в Америке и одним из лучших нападающих в моем округе. За эти четыре года я провел массу тренировок, все из которых были “запрограммированы” мной, многое из этого было сделано действительно хорошо, а что-то нет. Прочтите этот материал и извлеките из него урок, чтобы вы или ваши спортсмены не совершали тех же ошибок.
Хорошее
Выполнять «базовые» упражнения и не усложнять
Всегда было одно упражнение, которое мне нравилось больше всех остальных, - приседание. Моя любовь к приседаниям хорошо служила мне на протяжении всей средней школы. В то время как другие ребята выполняли скручивания, разгибания на трицепс или еще какую-нибудь ерунду, я приседал. В основном я делал 5х5 и придерживался этого. Я помню, что в промежутке между моими старшими футбольными сезонами и сезоном легкой атлетики я начал приседать 5х5 по 315 фунтов (143 кг), а к концу сезона легкой атлетики я приседал 5х5 уже 455 фунтов (206 кг). Я также придерживался системы 5x5 при жиме лежа и подъёмах штанги на грудь.
Я организовал свою тренировочную неделю следующим образом:
- Понедельник - жим лежа и подъём на грудь
- Вторник - приседания
- Четверг - жим лежа и подъём на грудь
- Пятница - приседания
Вспомогательные упражнения:
- армейский жим
- отжимания на брусьях
- тяги нижнего блока
- разгибания спины
- зашагивания
- выпады и
- сгибания голени.
Придерживайтесь основ, старайтесь набрать на штанге на пять фунтов (2,3 кг) больше, чем неделей ранее, и продолжайте вносить небольшие улучшения.
Съедать ТОННУ настоящей еды
Только на первом курсе колледжа я начал постоянно употреблять какие-либо пищевые добавки, включая обычный протеиновый коктейль. Итак, если не SuperMassXXXL 9000 помог мне набрать почти 100 фунтов (45 кг) в старших классах, то что же это было? Вы уже догадались... ЕДА.
Звездой моего рациона в старших классах определенно был завтрак, со второго по выпускной класс мой стандартный завтрак был следующим: омлет из 6 яиц с индейкой или курицей и сыром, 2 тоста или замороженные вафли с арахисовым маслом и желе, половина дыни, полгаллона (1,9 литра) нежирного шоколадного молока. Каждую неделю моя мама покупала 6 бутылок шоколадного молока по полгаллона, я выпивал по одному каждое утро, кроме воскресенья, когда мы ходили на поздний завтрак перед церковью. Я начинал свой выходной с 2000 или более калорий из цельных продуктов для наращивания массы. Другими основными продуктами моего рациона были чили (только тот, который вы покупаете в консервах), макароны с сыром, смешанные с говяжьим фаршем или индейкой, и много маминой стряпни (мясо с картофелем или запеканки).
Не заморачивайтесь на добавках, хотя я бы рекомендовал хороший коктейль после тренировки и мультивитамины для старшеклассников, получайте свои калории из настоящей пищи, и побольше.
Быть атлетом
Когда я учился в начальной школе, я не был крупным ребенком, и из-за этого я играл нападающим в футболе, разыгрывающим в баскетболе и бегал 100 метров на легкой атлетике (одновременно с толканием ядра). Это поставило меня намного выше большинства других лайнменов (позиция игрока в американском футболе) в спортивном плане. Я продолжал заниматься этим на протяжении всей средней школы, независимо от того, означало ли это играть в баскетбол на подхвате или уделять много внимания своим тренировкам по прыжкам и ловкости.
Как и многие другие спортсмены средней школы, я пользовался JumpSoles – нелепо выглядящими ботинками на платформе, которые помогают прыгать выше, – и хотя у них были некоторые недостатки, о которых я расскажу чуть позже, тренировки, которые я проводил с ними, заставляли меня бегать, срезать, прыгать и быть спортсменом, а не просто быть толстым лайнменом. Во время тренировок на Jumpsoles я пробежал дистанцию 40 ярдов (36,6 метров) за 4,85 секунд, у меня был вертикальный прыжок в 32 дюйма (81,3 см) на соревнованиях Nike Combine, и я мог забросить баскетбольный мяч сверху в корзину, и все это при весе 260 фунтов (117,9 кг). В дополнение к тренировкам с JumpSoles, я бы также выполнял множество упражнений на гибкость, спринты, спринты на стадионе / холме, запрыгивания на ящик и т.д.
Я бы ни в коем случае не советовал надевать JumpSoles на ноги всем вашим игрокам, но убедитесь, что они двигаются, бегают, прыгают и развивают свой атлетизм, а не только силу тренируясь со штангой.
Плохое
Перетренированность
В то время как приседания 5х5 и упражнения с JumpSoles позволили мне приблизиться к приседу в 500 фунтов (226,8 кг) и вертикальному прыжку свыше 30 дюймов (76,2 см), это также «позволило» мне проводить в тренажерном зале более 3 часов в день. Первые 2/3 легкоатлетического сезона я был лидером штата Калифорния в толкании ядра. Однажды я вышел на трассу и «получил баранку», я был перетренирован.
Из «хорошего» я делал слишком много. И теперь я вижу, что мне следовало тратить меньше времени на тренировки и больше на восстановление. Я хотел быть лучшим и думал, что, выполняя все больше и больше работы, я достигну этого. Я был прав... какое-то время. Трудно сказать ребенку, чтобы он выходил из тренажерного зала и шел домой, потому что безграничная энергия и мотивация спортсмена средней школы достойны восхищения и вдохновляют. Но важно, чтобы ваши спортсмены не ходили в спортзал на марафонские тренировки.
Если они не могут размяться и потренироваться за 2 часа (я включаю в это время тренировки на скорость и ловкость), они делают слишком много.
Слишком часто менять программы
В то время как 5x5 были моим обычным хлебом с маслом, я также рискнул попробовать массу других программ, в большинстве из которых я на самом деле ничего не понимал. Я тренировался по «Critical Bench», объемным германским тренингом («German Volume Training»), тяжёлой атлетикой по «болгарской системе» и множеством других вещей.
Ни одна из них по-настоящему не прижилась, и я всегда возвращался к 5х5, но мне интересно, насколько сильнее я был бы, если бы никогда не отваживался на эти другие сферы. Я хотел делать все эти причудливо звучащие программы, но у меня не было хорошего понимания того, что это такое, как они работают и почему я должен (или не должен) их делать.
Когда вам 17 и ваше тело переполнено тестостероном, вам не нужна сложная программа, чтобы стать сильным, вам нужно придерживаться основ и довольствоваться постепенным увеличением веса каждую неделю.
У спортсменов средней школы и колледжа масса энергии и мотивации усердно тренироваться и совершенствоваться, и ваша задача как их тренера - дать им инструменты, необходимые для этого.
Надеюсь, что-то из моего опыта поможет вам и вашим спортсменам преуспеть.
