Возможно, вы помните бодибилдеров золотой эры, выполнявших пуловер, лёжа поперек скамьи с жутким изгибом в пояснице и высоким числом повторений, тогда вы давно знаете об этом упражнении, но в наши дни его редко увидишь.
Так это упражнение для спины или для груди? Включать его в тяговую тренировку или жимовую? Тут мнения расходятся.
Если помните: самая трудная часть упражнения приходится на положение рук за головой, далее - по мере подъема гантели или штанги - работать становится всё легче и легче, а когда руки доходят до вертикального положения, нагрузка исчезает. Это означает, что профиль сопротивления пуловера выглядит как чрезвычайно крутая нисходящая кривая.
Давайте рассмотрим стандартную технику этого упражнения, углубимся в некоторые исследования, обсудим вариации, которые используют при слабой гибкости плечевых суставов, а затем перейдем к модификациям, улучшающим профиль сопротивления или другими словами усложняющим упражнение.
Но сначала главный вопрос, вынесенный в заголовок статьи.
Результаты исследований не позволяют сделать окончательный вывод о том, что пуловер лучше нагружает большие грудные мышцы (грудь) или широчайшие (спина). Лично мне кажется, он больше нагружает спину, заставляя работать широчайшие гораздо в большей степени, чем грудные.
В моей практике выполнение пуловера на тренировке спины никогда не сказывалось на последующей жимовой сессии, поэтому я склонен включать его в тяговую сессию.
Стандартный пуловер
Вы можете выполнять пуловер со свободным весом со штангой, EZ-грифом, прямым грифом, гирей или гантелями. Людям с тугоподвижными предплечьями олимпийский гриф может не подойти, тогда можно взять тяжелую гантель.
По-прежнему пуловер можно выполнять лежа вдоль или поперек скамьи, как вам более удобно, но помните, что от экстремального изгиба позвоночника никакой дополнительной пользы нет.
Поскольку в верхней части амплитуды сопротивление теряется, завершайте подъем до того, как вес достигнет плоскости бровей. Важно, чтобы локти были направлены вперед, а не развалены в стороны, - это обеспечивает акцент нагрузки на широчайшие мышцы спины.
Почему люди спорят насчёт эффекта пуловера
Пуловер — это разгибание плечевого сустава с сопротивлением. Какие мышцы в наибольшей степени обеспечивают это движение: грудные или широчайшие? Учебник анатомии сообщает, что «разгибание плечевого сустава» - это результат сокращения широчайшей мышцы спины, а не большой грудной мышцы. Вопрос ясен, дело закрыто, да? Нет. Есть нюансы.
В учебниках описаны действия мышц из анатомического положения "руки в стороны", пуловер же выполняется в положении "руки над головой", до полного сгибания плечевого сустава - около 100-180 градусов.
Далее я хотел было углубиться в научные дебри, бравируя терминами "линия действия", "мышечный момент", "сквозное напряжение", "крутящий момент"... Но поскольку моей целью не является скорейшее усыпление читателя, то в конце статьи я дам ссылку на дюжину отчетов ботаников для таких же ботаников, а мы сразу перейдем к выводам, и они вас поразят.
В общем, поработав с целой кучей ушедших в мир иной сотоварищей, а также компьютерными моделями, учёные так и не пришли к единому мнению, какая из мышц - грудная или широчайшая - в большей степени (и в какой именно) обеспечивает разгибание плечевого сустава в положении "руки над головой" и за головой.
К сожалению, во время тренировки невозможно напрямую измерить мышечную силу отдельной мышцы. Заманчиво, но неправильно делать вывод на основе применения таких технологий, как поверхностная электромиография (ЭМГ). Подробнее об этом ниже.
Кстати, многие тренирующиеся и тренеры сделали вывод о большей степени задействования грудной мышцы во время выполнения пуловера именно на основе показаний ЭМГ. Правильно, но для этого надо висеть вниз головой и поднимать руки из положения "строго вниз" до положения вдоль тела. Вы когда-нибудь видели такой вариант выполнения пуловера? Если увидите, постарайтесь снять его на видео и прислать мне.
Каков итог для практиков
Сделайте пуловер и спросите себя: что и где вы чувствуете, доходя до нижней точки амплитуды - за головой?
Большинство говорят, что чувствуют широчайшие, они растянуты и напряжены. Я понимаю, что ощущения не являются надежным индикатором качества упражнения, но это биомеханика здравого смысла.
Если бы широчайшая мышца спины не имела рычага разгибающего момента, она бы не растягивалась по мере опускания веса за голову. По сути, нижнее положение рук в пуловере напоминает обычный тест для измерения длины широчайших. (4)
Мышцы, которые удлиняются в конечной позиции упражнения, а затем укорачиваются при подъеме отягощения, несомненно, этим упражнением нагружаются.
Но на следующий день после хорошей работы в пуловере, болит еще и где-то под грудью, скажете вы, и будете правы.
В наибольшей степени пуловер выполняют широчайшие мышцы спины и передние зубчатые мышцы груди, а им помогают и грудные, и даже трицепсы.
Подробнее о результатах ЭМГ
Некоторые, но не все, исследования с использованием поверхностной электромиографии (ЭМГ) во время выполнения пуловера показали относительно низкий сигнал в широчайших мышцах спины. (2,3,5) Некоторые тренеры, «основываясь на фактических данных» пары таких исследований, заявили, что пуловер для широчайших совершенно бесполезен. Хм, углубимся в тему.
Во-первых, нам нужно понять, что такое ЭМГ и каковы ограничения этой технологии. (11, 12)
1. ЭМГ представляет собой запись электрической активности нервной системы, когда она пытается задействовать мышечную ткань и вызвать мышечное сокращение.
2. ЭМГ не является мерой механического напряжения или силы сокращения мышцы.
3. ЭМГ непропорционально отражает электрическую активность, происходящую вблизи электрода. Таким образом, нельзя сказать, что зафиксированная электрическая активность отражает мышечную активность всей мышцы, что особенно актуально для сложных, состоящих из нескольких пучков мышц, таких как широчайшие или грудные.
4. Сигнал ЭМГ не является достоверным показателем качества динамического упражнения.
5. Более сильный сигнал ЭМГ не означает, что в результате работы мышцы с таким уровнем активности произойдёт более заметная гипертрофия (рост мышц).
Тогда для чего нужна эта ЭМГ? Во-первых, метод отлично подходит для определения состояния мышцы «включено-выключено». (12)
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Информация, даваемая ЭМГ во время выполнения динамических упражнений, может быть интересной и полезной для других целей, но мы должны сопротивляться желанию сделать вывод о превосходстве того или иного упражнения для определенной мышцы только потому, что оно демонстрирует сильный сигнал ЭМГ.
Исследования пуловера показали некоторый сигнал ЭМГ как в грудных, так и в широчайших мышцах. (2,3,5) Обе мышцы во время выполнения пуловера работают, остальное обсуждаемо.
Может ли пуловер сделать плечевые суставы и широчайшие более гибкими, тем самым оздоровив плечи?
Может. Для улучшения гибкости можно использовать механическое напряжение. Упражнения с нагрузкой столь же эффективны (или даже более эффективны), чем статическая растяжка. Пуловер приводит к максимальному механическому напряжению широчайших мышц спины в нижнем положении.
Эффективен ли пуловер для стимуляции роста мышц?
Как уже было сказано, самая эффективная часть традиционного пуловера приходится на нижнюю часть, когда руки за головой, далее напряжение падает и при положении отягощения над грудью практически отсутствует.
Некоторые из самых востребованных тренажеров Nautilus Артура Джонса были разработаны с учетом этой особенности и обеспечивали сопротивление на всей траектории. Если в вашем зале такого тренажера нет, можно попробовать различные варианты улучшения силовой кривой с помощью подручных средств.
Возможно, вас это заинтересует: Какие частичные повторения более эффективны для роста мышц: в начале амплитуды упражнения или в конце?
Пуловер с гантелью и эластичной лентой обеспечивает увеличение сопротивления по мере подъёма отягощения. Закрепите ленту позади головы и вокруг гантели.
Пуловер на обратно наклонной скамье (головой вниз) смещает пиковое сопротивление на более раннюю точку траектории. Этот вариант хорош и для атлетов, которым нужно укоротить траекторию пуловера из-за боли в плече на нижнем отрезке амплитуды. Кроме того, возможность зафиксировать ноги на обратно наклонной скамье меняет правила игры при работе с тяжелым весом.
С точки зрения профиля сопротивления этот вариант можно рассматривать как гибрид пуловера со свободным весом и тяги вниз прямыми руками стоя у высокого блока.
Как насчет гипертрофии, стимулируемой работой мышцы в растянутой позиции?
В преддверии обсуждения эффективности пуловеров для наращивания мышечной массы приведем три момента функциональной анатомии.
1. Мышечное усилие представляет собой сумму активного и пассивного напряжений. (9)
2. Мышечное усилие представляет собой величину сквозного механического напряжения в мышце. Существуют и другие важные типы механической нагрузки, воздействующие на мышечную ткань, например силы, передаваемые поперечно внутри мышечных волокон. (13)
3. Механическое напряжение является ключевым фактором мышечной гипертрофии. (6,13)
Упрощенная модель описывает механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс как несколько взаимозависимых факторов запуска мышечной гипертрофии. (6,13)
Вспомните, что пуловер в нижней позиции значительно растягивает широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы. Работа мышц в растянутой позиции обеспечивает высокое механическое напряжение и большую степень повреждения мышечных волокон.
Этим объясняется значительная мышечная болезненность после первого выполнения пуловера.
В какую часть программы ставить пуловер?
Пуловер, нагружает часть большой грудной, широчайшей мышцы спины и других мышц, включая переднюю зубчатую, трицепс, большую круглую мышцу и даже пресс. Когда же его делать?
Чётких рекомендаций нет. Разумным будет сочетать результаты научных исследований с собственным опытом, а это редко означает жесткие и простые правила. Выполняйте пуловер так и тогда, когда считаете нужным.
Лично я ставлю его ближе к концу тренировки спины в 2-3 подходах в диапазоне от среднего до высокого (10-20) повторений с весом, приближающимся к отказу, оставляя 1-3 повторения в запасе.
Автор: Меррик Линкольн
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Исследования