Сегодня предлагаем разнообразить тренировки с помощью WOD-тренировок (WOD - workout of the day), которых существует огромное множество, и которые также можно придумывать самостоятельно.
1️⃣Way bear (путь медведя)
Сложность: легкая
Задача: выполнение 5 раундов комплекса за минимальное время
Комплекс:
🔻 5 отжиманий
🔻 100 прыжков на скакалке
🔻 10 рывков гири 16/24 кг
2️⃣ Strange Pyramid (странная пирамида)
Сложность: легкая
Задача: выполнить 14 раундов комплекса за минимальное время
Комплекс:
21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 повторений следующего:
🔻 Махи гирей
🔻 Отжимания от пола
3️⃣ Jump and Swing (прыгай и махай)
Сложность: легкая
Задача: Выполнить 5 раундов комплекса за минимальное время
Комплекс:
🔻 40 Двойных прыжков со скакалкой
🔻 30 Запрыгиваний на ящик, 60 см
🔻 20 Махов гирей, 24 кг
4️⃣ Die, but do (умри, но сделай)
Сложность: средняя
Задача: Выполнить максимальное количество раундов комплекса за 15 минут.
Комплекс:
🔻 2 трастера 45/30 кг
🔻 2 свинга гирей 24/16 кг
🔻 4 трастера 45/30 кг
🔻 4 свинга гирей 24/16 кг
🔻 6 трастеров 45/30 кг
🔻 6 свингов гирей 24/16 кг
и так далее, добавляя каждый раз по 2 повтора
❗ каждую минуту начинать с 3 берпи
5️⃣ It better kill me (лучше бы это убило меня)
Сложность: средняя
Задача: выполнить 10 раундов комплекса за минимальное время - от 2 до 20 (2-4-6-8 и так до 20)
Комплекс:
🔻 Махи гирей (32/24)
🔻 Берпи
6️⃣ Day of Valor (день Доблести)
Сложность: тяжелая
Задача: Закончить комплекс за минимальное время
Комплекс:
🔻 1000 м бег
🔻 50 швунг гири толчковой ( 25 левой 25 правой рукой)
🔻 800 м бег
🔻 40 швунг гири
🔻 600 м бег
🔻 30 швунг гири
🔻 400 м бег
🔻 20 швунг гири
🔻 200 м бег
🔻 10 швунг гири
7️⃣300 Spartans with kettlebell (300 спартанцев с гирей)
Сложность: тяжелая
Задача: выполнить 18 раундов комплекса за минимальное время
Комплекс:
🔻 Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
🔻 Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
🔻 Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
🔻 Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
🔻 Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
🔻 Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
🔻 Рывок гири — 10 раз каждой рукой;
🔻 Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
🔻Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
🔻 Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
🔻 «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
🔻Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
🔻 Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
🔻 Турецкие вставания — 5 раз каждой рукой;
🔻 Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
🔻 Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
🔻«Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
🔻 Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.
= 300 повторений в сумме.
❗ Старайтесь гирю не опускать на землю, если требуется отдых, отдыхайте с гирей в руках.
❗ Приходите в Академию гиревого спорта мы познакомим вас с гирями и сделаем ваши тренировки полезными и увлекательными 💪