Чтобы перестать чрезмерно стрессовать, нужно изменить иррациональный способ мышления на рациональный. Но чтобы изменить мышление, в первую очередь нужно научиться отслеживать свои мысли.
Я уже писал о том, как наше мышление влияет на наше эмоциональное состояние и как отражается на наших поступках здесь, здесь и здесь. Там же мы узнали про схему ABC:
Событие → Мысли → Последствия (Реакции)
Теперь мы преобразуем эту схему в таблицу и поучимся благодаря ей отслеживать мысли, из-за которых вы можете чувствовать себя паршиво.
Инструкция к таблице ABC
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=9NGDEQNDnVs[/youtube]
Обращайтесь к таблице в те моменты, когда проявляется ваша проблема. Например, когда вы чувствуете сильную тревогу или подавленность. Или когда откладываете выполнение работы, боитесь заговорить с кем-то и т.п. В общем, в те моменты, когда ваши реакции ("С": эмоции и поведение) не такие, какие вы бы хотели.
Либо, если в моменте заполнять таблицу неудобно, можно заполнить ее позже по памяти. Это тоже норм.
Первым делом мы заполняем либо столбик А, либо столбик С (порядок непринципиален). То есть прописываем ситуацию и те эмоции и поведение, с которыми мы в этой ситуации столкнулись.
Далее столбик В. Пытаемся понять, а какие мои мысли привели меня к таким переживаниям?
Для этого задаем себе любые из следующих вопросов:
🟢О чем я в этот момент подумал?
🟢Что это для меня значит?
🟢Что в этом самое плохое?
🟢Почему это плохо?
🟢И что? Что тогда? и т.п.
В итоге, заполнив все столбики, вы четко увидите схему, которая приводит вас к деструктивным переживаниям. А если мы понимаем схему, то нам проще на нее влиять — менять убеждения, оспаривать иррациональные мысли и формировать рациональные.
Но, повторюсь, первым дело нужно потренироваться именно выявлять мысли. Вы так же заметите, что многие из ваших мыслей повторяются — это нормально.
Со временем вы научитесь осознавать свои мысли непосредственно в моменте, когда проживаете стрессовое событие. А в дальнейшем сможете и оспаривать их, и менять на более прагматичные убеждения, приводя себя к более здоровым переживаниям.
Ссылка на таблицу ABC. Копируйте себе в Гугл Доки (Файл → Создать копию) или скачивайте (Файл → Скачать).
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОИ СОЦ. СЕТИ: Telegram | YouTube
Автор: Петров Александр Александрович
Психолог, КПТ РЭПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru